男人就靠这几种深蹲了，无器械深蹲随时开虐，提高体能强健体魄

刚入门的健身朋友，一直在问深蹲有什么用，只是练腿部的吗？很难坚持啊。诸如此类问题。早期的健美冠军，如雷格·帕克、比尔·伯尔、阿诺德·施瓦辛格、弗兰克·赞恩等，都是靠复合动作练就雄壮的体格的。在所有的复合动作中，深蹲是公认的王牌动作和完成训练计划的焦点。力量举训练也是如此，运动员们都把深蹲作为反映其力量的主要指标。进行有计划、努力的深蹲训练，将会促进肌肉和力量迅速增长。

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

顶尖健美运动员和力量举运动员都认识到深蹲是造就巨大肌肉块的有力武器。深蹲几乎能训练所有的身体部位，包括小腿肌、股四头肌、股二头肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。此外，做深蹲时必须保持身体平衡，那些保持身体稳定性的肌肉也被迫假如训练行列。

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

虽然我门常在杂志上看到健美明星们使用诸如腿举、腿屈伸、弓步深蹲等练习，但别忘了，他们早已拥有硕大的肌肉块，而且这些练习通常是放在后面，且主要目的是为了练出肌肉线条。初中级水平的健美运动员若能避开那些鼓励动作而把重点放在深蹲，则会取得更大的收获。

深蹲时，至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。此外，我仔细观察发现，初中级水平运动员做深蹲的速度常比世界级运动员快三倍。世界级选手学会了控制动作速度，并因此而能使用更大的重量。如果你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。

下面，就为大家介绍几种无器械深蹲，就算你工作在忙，没时间去健身房，无器械深蹲教学，让你随时随地，想练就练，立刻开虐。

1.无负重深蹲

步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2.普利耶式深蹲

步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾

3.单腿深蹲

步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

4.跳跃式深蹲

步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

关于这个极好的动作还能说很多很多。总而言之，如果你以前没练过深蹲，那么现在就应该把它加进你的训练计划。建议你安排4—6个月的深蹲训练计划，制定可实现的短期目标，努力训练4—6个月后，你将被说服：是的，深蹲是当之无愧的王牌训练动作。