鲨鱼线修炼手册,几个简单的动作,让身体魅力提高一个量级
现在健身圈秀各种健身成果,一般女生秀翘臀,秀马甲线。而男生秀的最多的一般是腹肌和人鱼线。其实对于男生而言,腹肌和人鱼线只能算是训练初级,保持较低的体脂率和一定的肌肉量就能拥有令普通人羡慕的腹肌的人鱼线了。那么什么才能算高级训练者的标志呢?一般人会说腿,股四分离度高肯定会算高级训练者,然而股四的位置决定了我们不能很好的展现出来。除了股四还有什么可以展现出是高级训练者呢?鲨鱼线也是一个不错的选择。
所谓的鲨鱼线就是前锯肌,前锯肌,位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨,其作用是将肩胛骨内侧向前拉而外翻,使肩膀抬高。如果前锯肌过于弱小,可能会出现翼状肩等问题。那么如何刺激前锯肌?由于前锯肌的位置等原因并不能孤立训练,只能做复合动作刺激前锯肌。
绳索下拉
很多人用这个动作练腹,但这个动作其实也可以刺激到前锯肌的,小编在这里推荐跪姿给大家,因为跪姿更有刺激的感觉,站姿也可以训练,动作是死的,人是活的,我们需要做的是找对适合自己的训练方式,而不是别人怎么练就跟着怎么练。
仰卧直臂上拉
做这个动作时仰卧在平凳上,持轻杠铃于头顶上方,肘关节微曲,尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸,然后返回杠铃到头顶上方位置,主要是刺激胸肌外沿,扩大胸腔,当然对前锯肌有着很好的刺激。仰卧直臂上拉和仰卧臂屈伸这个动作很相似,注意区分发力肌群。
悬挂举腿
这个动作人们一般用来练腹的,但对前锯肌也有很好的刺激效果。要求悬挂在单杠上屈膝,运用腹部的力量将腿部向上举,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。当握力不够时可采用辅助装备帮助提高握力水平。
仰卧转腿
仰卧在瑜伽垫上,手臂置于体侧,掌心向下,笔直向上举腿(如果力量过弱可以考虑屈腿)保证动作的标准,然后保持双脚并拢,慢慢的把双腿向左侧下放,直到接触地板。然后重新向上抬起腿,向另一侧重复做。同样是练腹的动作,但也可以对前锯肌有着很好的刺激效果。
所有的动作都要慢,感受发力肌群的发力,这样才能有更好的效果,顶峰收缩,离心收缩同样适用于前锯肌的训练,希望大家在训练的时候不要求快,匆匆忙忙的训练,敷衍了事,而是真正的投入精力去训练,感受肌肉的发力感。认真完成每次的训练,毕竟训练是对自己负责。
上述的几个动作都不能孤立前锯肌来进行训练,仅仅是更够能刺激到前锯肌,训练前锯肌的训练动作还有很多,如单臂侧举、单手上举侧弯腰、转腰双杠臂屈伸......在这里小编只是找出几个想对来说更有效果的,当然各位小伙伴如果有更加好的训练方式,训练动作也可以相互交流,在评论区里分享给大家。健身就是不断学习进步的过程,希望这篇文章能对大家有所帮助。
别抱怨长跑太难!想完成十公里,你只需要掌握这些
如果光从数字上来看,十公里确实是一个比较长的距离,换算成标准操场的圈数足足有25圈!如果你是一个不经常跑步的人,第一眼看到这个数字,我觉得你会感到不可思议!现在很多人连标准操场的两圈都跑不了,更别说25圈了,如果你是一个不经常锻炼的朋友,我相信四圈你都很难跑下来!所以现在很多人都抱怨长跑太难,很多人坚持了几天就放弃了!全球健身女主2023-12-02 03:58:290000向施瓦辛格致敬,雕刻了岁月的痕迹,引领健身潮流,标杆屹立不倒
阿诺德施瓦辛格,健身界永不迟暮的英雄,经典永不落幕!这杆旗帜,屹立不倒虽已是迟暮之年,可阿诺德的身材,仍旧如猛兽般强大。岁月雕刻了他身材的痕迹,他用肌肉再现青春。很多经典的健身动作,在阿诺身上似乎有了更高的演绎。举起酒吧,可能你看到的不是这,而是他壮硕的肌肉这些经典的老照片,就如同时光一样,永远定格在过去阿诺早年间刻苦训练的场景!那种痛苦很少人能够体会得到全球健身女主2023-09-17 13:02:590000健身不是非得大汗淋漓,学会这4个小技巧,给你减轻健身压力
导语:说起健身,很多人都会想到以下这幅画面:一个壮汉满脸通红地举着看上去比他还沉的杠铃,这幅场面真的是让人又佩服又想要敬而远之。其实我想说,健身并没有你想象的那样,可怕健身不是非得大汗淋漓的举铁学会本文所介绍的这四个小技巧,可以帮助你减轻健身的压力,给自己一次轻松的锻炼。一、根据自己的体力选择锻炼力度全球健身女主2023-05-28 16:58:410000突破手臂臂围并不难,4个手臂训练动作,让手臂轻松大一圈
拥有匀称结实的双臂,对男性朋友来说是力量的象征。所以很多男性朋友在健身的过程中,总是很注重对手臂的训练,我们经常能够在健身房看到,很多男生会时不时的弯曲手臂,来展现自己的训练成果。但是很多男生表示,自己的手臂臂围怎么练都练不大,那么想要手臂臂围有更好的突破应该怎么办呢?全球健身女主2023-11-27 11:58:430000女团腿难练,如何轻松练就女团腿?这些技巧你知道吗?
导语:随着许多选秀节目的兴起,女团这个词越来越热门。有的人甚至被女团里的小姐姐的美腿吸引,许多人也称:女团腿好难啊!!我还是甘愿当个平平无奇的普通人吧。但是,你掌握了正确方法去练就女团腿了吗?今天我们就来说说如何正确练习女团腿吧。接下来的文章你一定要认真看完哦!一、如何正确练习女团腿?在练习女团腿的时候,我们一定要坚持正确的训练方法,今天小编就为各位想拥有女团腿的小姐姐带来一组瘦腿训练。全球健身女主2023-05-28 05:30:210000