想要倒三角完美肌型身材?那必须先要学会“虐待”你的背肌
背部是人体的重要部位,背部的挺拔与否,直接决定了一个男人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部,不仅会让你看起来形态优美、线条流畅,整个人也会显得高很多。

如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要倒三角的身材,背部的训练必不可少。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。虽然背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,但是它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

背肌分为背浅肌(背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨)、背深肌(背深肌主要有竖脊肌又称骶肌和夹肌,位于背部深层全部椎骨棘突两侧的纵沟内,为两条强大的纵行肌柱,起自骶骨北面和髂嵴后份,向上分出多条肌束分别止于椎骨、肋骨及枕骨)和背部筋膜(被覆于斜方肌和背阔肌表面的深筋膜较薄弱,但在竖脊肌周围的筋膜特别发达,称为胸腰筋膜)

背浅肌浅层有斜方肌和背阔肌,浅层下有肩胛提肌和菱形肌。背深肌主要有竖脊肌又称骶肌、夹肌和胸腰筋膜。这些肌肉都是背部肌肉最重要的组成部分,在锻炼时,应该注意对每一块区域的针对性训练,不能盲目的进行器械训练,那样练出来背部肌肉看起来可能会很别扭。

背部肌肉每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激,如果你的背部某区域已经明显落伍,你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外,充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域,这有助于塑造整个背部的轮廓,厚度和宽度。

接下来为大家介绍一系列背部肌肉的锻炼方法,大家可以根据个人情况来选择自己合适的动作,做到进行有效的针对性训练
1.杠铃屈体划船

双脚与肩同宽,膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠,找好平衡点,身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
2.引体向上

这个动作应该不管健身还是不健身的朋友, 应该都知道吧,这也是锻炼背部肌肉必不可少的动作之一。手掌略宽于肩宽的握距,将身体拉至胸部接近杆的位置,在动作最上端稍作停留,缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直,全程感受背阔肌收缩,躯干下肢不能摇摆。
3.坐姿划船

向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。
4.硬举

硬举是一种非常有功能性的动作,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。当谈到硬举或是任何重量训练的动作,都需要变化来刺激适应、增加挑战和防止受伤。在动作的最底部位置膝盖弯曲大约75度,下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群,小腿、上、下背也会参与动作。从地板上进行传统硬举,你需要很好的髋关节活动度,并且必须保持脊椎在整个动作维持自然的曲线腰椎不驼背、不过度伸展。
以往以上的介绍能对大家有一定的帮助,在锻炼背部肌肉时可能会涉及到器械的重量,这时就需要根据自身情况来加减重量了,不能盲目增重。在感觉当前重量对于自己来说感觉轻了再往上加大重量。
只享受肌肉撕裂的快感是不行的,少犯错,才能练出好身材
我们有很多的朋友,在进行健身训练的过程中,很可能会去遇到这样的一个问题,特别是对于大多数对于健身训练不怎么了解的朋友来说,更加可能会遇到,这个问题是这样的,那就是自己不管怎么去进行健身训练,都难以去身材练好,我们之所以会出现这个问题,其中的原因是比较多的。其中一个很重要的原因,就很可能是自己所选择的训练方法,存在有很大的问题,或者是自己选择的训练方法,是有点不对的,是不太适合自己的。全球健身女主2023-11-23 04:29:23
0001减肥掉不了肉,该怎么办?也许是你踩了这4个运动雷区!
炎热即将上演的5月已经来临,又是露肉、秀大长腿的季节啦!趁着春天的尾巴,赶紧开始运动起来,因为再不运动,你可能又准备带着期待的眼光羡慕你身边那些又白又瘦的女神们了!你为什么不能成为你自己心目中的女神呢?也许是你没有长久的意志力,也许是你没有控制饮食,也许是你的减脂效果太慢了,……但不论怎样,可能你都是付出过很多努力的,你也一直坚持过半个月或一个月,真的一点变化都没有。全球健身女主2023-10-29 01:58:02
0000力量训练后,试试这3个日常脊椎拉伸方法,实用又简单
有许多的健友都有这样的经历,比方说在做硬拉的训练中,这个动作对于经常健身的朋友们来说,一点也不陌生,当健友们第一次接触这个动作的时候,都会用蛮力将杠铃拉起,导致腰部出现不适的感觉,这时教练会告诉朋友们,要保持脊椎的中立位,不要弯腰,可见脊椎在力量训练中,是何等的重要!全球健身女主2023-09-09 04:59:25
0000努力健身的你,真的知道什么叫热身吗?真的做好热身了么?
导语:健康是我们最大的人生财富,世界上最贵的衣服也是我们的身材,每天给自己设定一个小目标,然后再按照这个目标去行动,然后再设定一个长远的目标朝着这个方向挺进,坚持下去遇到更好的自己。坚持健身有很多的好处,健身一段时间之后,可以有效地提高身体的代谢率,改善皮肤状态,改善睡眠质量,免疫力增强,长时间自律运动会逆生长哦。全球健身女主2023-06-06 01:59:43
0000久坐的妹子伤不起,身材太臃肿,如何戒掉久坐、拥有魅力好身材?
现如今,随着时代的进步与发展,人们的职业也在发生着很大的改变。很多人从事的职业都需要坐着办公,有的人一坐就是一整天,比如说是勤勤恳恳每天都写稿子的小编。如果你也是具有久坐的习惯,你就一定会明白久坐对于我们的身体的伤害。全球健身女主2023-11-25 15:36:42
0000