力量训练后,试试这3个日常脊椎拉伸方法,实用又简单
有许多的健友都有这样的经历,比方说在做硬拉的训练中,这个动作对于经常健身的朋友们来说,一点也不陌生,当健友们第一次接触这个动作的时候,都会用蛮力将杠铃拉起,导致腰部出现不适的感觉,这时教练会告诉朋友们,要保持脊椎的中立位,不要弯腰,可见脊椎在力量训练中,是何等的重要!
脊椎是人体的支柱,它有四个生理曲度,分别是颈椎弯曲、腰椎弯曲、胸椎弯曲还有骶骨弯曲。人体中有7块颈椎骨、12块胸椎骨、5块腰椎骨还有尾骨、骶骨各一块,在每个椎骨之间连接着间盘,被韧带、筋膜肌肉以及各种组织包裹和保护着,起到稳定的作用。
随着年龄的增长,脊椎的灵活性和长度都会发生变化,表现在脊椎的灵活性降低,同时它的长度也会变短,造成年龄大的人,身材变矮小,所以加强脊椎的锻炼是非常有必要的,这样才会使脊椎变得健康,延长脊椎衰老的时间,使间盘充满营养,降低脊椎患病的风险。
如何进行运动后脊椎的拉伸运动,分享6个动作供大家锻炼。
1、颈椎的训练方法
身体首先保持自然站立,头部和脖子在一条直线上,双脚稍微分开一定的距离,双臂自然放在身体的两边,颈椎不能前倾或者低头,保持在它的中立位置,也不要让头部后仰或者昂头,我们可以用一个矿泉水瓶来做实验,让下巴夹住瓶子,保证瓶子不要掉下来或者夹破。
2、腰椎 骶骨、尾骨的训练方法
在训练中,健友们经常认为脊椎具有前屈、伸展、侧弯的作用,所以在动作时出现反弓背的情况很多,这样就造成了脊椎超伸,使盆骨向前倾斜,长期这种方式锻炼,就会出现体形不正的情况。
进行它的锻炼,首先要收紧核心肌群(收紧腹部肌肉),深深吸上一口气,并把呼吸憋住,腹部要有硬邦邦的感觉,使背部、臀部肌肉也随着夹紧,这样骨盆的位置才是正确的,不能使骨盆前倾或者后倾,也不能把腰部拱起,使腰椎的地方出现塌腰的情况。
3、胸椎的训练方法
在我们的日常生活中,由于人们经常忽略脊椎的保护,所以会发现很多人的姿势出现驼背的情况,这是因为胸椎没有起到抵抗外界压力的作用,而是顺着压力的方向,使胸椎弯曲,最后造成驼背的情况,特别是那些低头族的这种体态的比较多。
在练习时,首先保持挺胸,使肩部向后收缩并且下沉,背阔肌要绷紧,斜方肌、大圆肌、菱形肌做等长收缩,不能向上进行耸肩,也不能出现肩部前倾的情况,我们可以借助一个圆形物体辅助锻炼,当背阔肌和肩胛骨向后收缩时,让圆形物体夹在它们中间,不能使它脱落,这样长期练习,胸椎的变形会有改善。
总之锻炼脊椎的技巧要收紧下巴,挺胸、沉肩、肩胛骨向内收缩以及核心肌群收紧,也可以进行俯卧撑、平板支撑、腹肌轮、卷腹、小燕飞、俄罗斯转体进行脊椎的拉伸锻炼。
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