盘点练腿的正确方式,你需要更有力的下肢,钢铁般的大腿!
“健身不练腿,迟早要阳痿”,相信大家都听过这句话,虽然说法夸张,但其实是讽刺那些只注重上半身不练下半身的人,练腿确实是很痛苦,不过收获也是成正比的。腿部是你身上最大的肌肉组织,是力量最大的肌肉群,也是最复杂的肌肉群
腿是地基,是全身力量的源泉,强壮腿部不仅能提高整体力量,还能使新陈代谢加快,消耗更多热量,让你长期保持低皮脂,所以深蹲是不可代替的动作,深蹲可以使身体分泌更多的生长激素,从而让整体生长得更快
腿部肌肉相对其他肌群比较复杂,包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。不过不必担心动作复杂化,下面这几个简单的动作就可以练到整个腿部。
史密斯深蹲
之所以选择史密斯架是因为在训练过程中不需要自己来控制平衡,有固定的轨迹,所以对一些新手来说比较容易。双脚与髋同宽,脚尖自然开立,膝关节微屈不锁死,收紧核心目视前方,下蹲过程中膝关节沿脚尖方向,蹲至大腿与地面平行,膝关节不内扣,尽量不过分超过脚尖,腰背挺直。呼吸速率保持2~4秒,4~5组 每组8~12次
硬拉
双臂自然下垂,手臂伸直,双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移。如果你的柔韧性一般,应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好,要注意避免背部过度伸展。髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低,你就会做出蹲起动作,或者先抬高髋部,然后再抬高背部,对下背部施加更大的压力。呼吸速率保持2~4秒,4~5组 每组8~12次
倒蹬
股四头肌整体纬度,配合呼吸股四头肌控制膝盖沿脚尖方向向下放至膝盖夹角90度左右,此时股四头肌有强烈的拉伸感,发力伸展至起始位置,膝盖不要锁死。呼吸速率保持2~4秒,4~5组 每组8~12次
负重箭步蹲
一侧腿沿脚尖方向迈出一步,距离大于肩宽,骨盆保持中立,吸气屈髋屈膝下蹲至大腿平行于地面,小腿垂直于地面,膝关节不能触地,注意下蹲时膝关节不能内扣,两脚尖朝前,保持核心稳定。呼吸速率保持2~4秒,4~5组 每组8~12次
我们在健身房,会看到很多上肢很强壮的人,但一看其下肢,就像铅笔一样完美的体形需要协调,每当你不想练腿时,想想练腿带给自己的好处,强迫自己去练腿,日后你会感到很欣慰,百益无一害。
赵丽颖再上热搜!看了赵丽颖的肌肉,才知道美是自己锻炼出来的!
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