别人能做十几个引体向上，为什么你不行？如何轻松get引体技能

导语：提到引体向上，很多人都不陌生，它也是很多学校体育测试的常考项目之一。引体向上是一项徒手运动，不需要复杂的健身器械，动作要领也不是很复杂。但是对于大部分人来说，甚至是一些男性朋友，它的难度系数是很高的。若没有长时间的健身基础，只有极少数人可以标准、完整地完成这个动作。

通过本文你将获得：

1、引体向上动作要领

2、如何循序渐进地开始引体向上

3、不同难度的引体向上类型

一、为什么有的健身新手没有基础也能拉几个引体向上，而有的人却不行？

很多没有健身基础的人，一般情况下是不能轻易完成引体向上这个动作的，就算能完整地做下来，数量也只能停留在个位数。但是有的人却连一个动作都完不成，为什么会有这么大的差异呢？

熟悉健身的朋友们肯定都知道，不同的人身体素质、骨骼肌肉的发达程度也是不同的。这也是训练计划、训练方法要因人而异去制定的原因。在做引体向上时，更多时候，需要背部肌肉来发力，对我们臂力的要求也很高。可能有些人天生臂力就很有力量，又或者他的背部肌肉很发达，那么他的起点就比较高了，可能第一次尝试引体向上就能成功。

除此之外，体重上的差异也会影响引体向上的难易程度。我们都知道，引体向上是一项负重型的训练，你在做这个动作时最大的阻力之一就是自身的体重。自身重量越大，在做引体向上时，负担的重量也越大。一般情况下，体重相对较轻的人，往往比较重者的完成度好。

二、参与引体向上的肌肉群

根据做引体向上时的参与程度不同，这些肌肉群大致可以分为三类：第一类是主要参与肌肉，如肱二头肌、肱桡肌、背阔肌；第二类是次要参与肌肉，如斜方肌、前锯肌、肱三头肌；最后一类是为我们保持身体平衡、协调身体各部位的联动肌肉，如核心肌群、臀大肌。

带大家梳理这些参与的肌肉群，是想让大家明白，之所以你在做引体向上时感觉困难重重，很有可能是因为这些肌肉缺乏锻炼导致供力不足。因此，想要做好引体向上，先要对症下药，有针对性地增强这些肌肉的耐力，利用各类推举动作、划船动作、拉升动作锻炼这三类肌肉。

三、引体向上动作要领

1、抓握方向

最正确的抓握方式应该是，双手的手背面朝自己抓握住把杆，即掌心向前抓握。很多健身达人也会采用反手抓握的方式做引体向上，这并不是错误的，只是反手引体向上的难度要略高一些，对肱二头肌的刺激更大，不推荐给新手。但如果你有一定基础，想增加点难度，可以尝试一下反手引体向上。

2、握距

在进行引体向上时，双手之间的握距最好略比肩宽，这样的距离是最安全、最标准的。双手之间的握距越小，难度系数越高。对于初级健身运动者来说，没有必要过分追求高难度，而对于有一定训练基础的人来说，可以适当地缩短握距以增加训练难度。

3、呼吸

在引体向上动作时，身体逐渐上移的过程中吸气，当身体达到最高点，开始转向下移过程时，开始吐气。引体向上需要强大的心肺输出，因此一定要调整好自己的呼吸，保持充足的体力。

4、停顿

引体向上这个动作一共有三个标志性的高度节点，一个是眉毛与杆平行处，一个是下巴与杆平行处，最后一个是胸部与杆平行处。每到一个节点可以有意识地停顿一下，感受身体的发力。

四、进行引体向上必学的基础动作

任何训练都不可能一蹴而就，每一项训练开始前，我们都需要先分析一下主要的发力部位。像引体向上，就十分需要手臂的力量。要想完成好引体向上这个动作，我们需要提前进行一些臂力的训练，只有练好了臂力，才能为完成好这个动作打下良好的基础。以下这些动作是进行引体向上之前的入门训练，能帮助我们更加稳定地施展臂部的力量。

1、静位悬挂

这个动作十分类似于引体向上的起势动作，如果还没法完成完整的引体向上动作，可以先利用这个动作练练臂力。后期可以根据自己能力适当地延长悬挂时间，增加训练难度，循序渐进地增强臂部力量。

2、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船不仅可以增强手臂的力量，更重要的是，它对背阔肌的训练效果极佳。在一拉一放的动作轨迹中，背阔肌会受到一定的刺激，在做这个动作时，你可以明显地感受到背部的发力

3、上斜身哑铃划船

这个动作主要针对肱二头肌、背阔肌、后背中部的斜方肌，比俯身哑铃划船的难度更大一些，训练效果也要更强一些。如果你已经轻松消化了俯身哑铃划船的难度，可以继续试试这个动作。

五、介绍几种类型的引体向上

1、弹力带引体向上

这一类的引体向上推荐给初学者，如果觉得引体向上对你来说还是有些费力，你可以先借助弹力带，在做牵引时它可以给你一些辅助性的力量，帮助你更加轻松地完成引体向上动作。

2、常规引体向上

常规版的引体向上适合那些有一定基础，或者肌肉力量较为优秀的人士。只要按照标准的动作规范进行，就不会造成肌肉损伤。

3、负重引体向上

这一类的引体向上适合那些王者级的人，如果你觉得，普通的引体向上对你来说已经没有难度了，那么你就可以适当地给自己增加难度。比如适当增加一些外部的负重，以提升引体向上的难度。

总结：如果你的基础比较薄弱，刚开始无法完成一个完整的引体向上动作，一定不要气馁。只需要按部就班地把各类基础性的准备训练做好，先从臂力训练、背部训练练起，当这些肌肉的力量提升上去之后，再做引体向上才会有力量支撑。不要心急，引体向上不是一下子就可以练好的，只有经过足够的量的积累，才能达成质的飞跃，慢慢努力，总有一天你也可以成为引体向上中的王者。