新手如何在家徒手锻炼手臂,3个动作,让你练出立体饱满的双臂
导语:拥有一双强壮有力的手臂是男人力量的象征,没有一个男生愿意被人称为“竹竿男”,并且粗壮的手臂可以让健身者拥有好看的体形,当自己和健友们相聚的时候,更有自信的称赞自己健身的成果,所以锻炼手臂是健身者健身的必经之路。
一、在家锻炼手臂需要怎样的条件
首先我们在家健身的时候,为了更好的激活身体肌肉和关节,训练者通常进行快速走动、慢慢的在房间进行往返跑、适当的做一些跳跃性动作练习、同时也可以做一些热身操,让身体的温度更适合接下来的运动,降低在正常锻炼中身体受伤的几率。
其次选择好适合自己的动作,很多人的印象里认为俯卧撑是锻炼胸部或者背部的有利武器,其实不是这样,我们在运动中适当的改变手距,会让训练者收获不一样的锻炼效果,例如:当我们手距比肩部略窄的时候,训练者在身体下降的过程中,会感到手臂后侧肌肉有很强的收缩感,那是我们的肱三头肌受到了很强的刺激感;如果我们的手掌宽度为半个肩宽或者一个手掌的宽度,这时发力的肌肉就会转移到肱二头肌上,锻炼效果是非常高的。
最后就是我们可以借助家中的物品进行锻炼,例如:我们可以借用凳子做手臂屈伸,这样会增加你手臂的负重,更有针对性的刺激手臂肌肉,也可以用装有重量的书包做弯举动作、侧平举或者前平举,都能很好的锻炼到手臂。
二、如何有效的在家进行手臂锻炼
动作一:宽距俯卧撑
训练者身体呈俯卧撑状,双手之间的距离要比肩部宽半个肩宽,双脚向下伸直前脚掌支撑身体,身体下降时,调整好呼吸并且保持身体的稳定,训练者把注意力集中在双臂的收缩和发力上,这个动作建议做3-4组,每组完成10次,组间休息90秒钟,动作速度要求放慢。
动作二:钻石俯卧撑
这个动作成功的完成需要两侧的手臂向内收缩,在双手贴合的前提下,让受力的集中点在手臂的肌肉上,更多的刺激肱三头肌,但是操作有些难度,需要训练者注意的是双手摆放的姿势(双手食指、中指和大拇指靠在一起,整个形状看起来像个三角形),并且让手臂伸直放在胸肌内侧的正下方,整个过程中始终保持脊椎处于中立位,让身体呈现一条直线,下降的的幅度让胸肌内侧紧贴在手背处。
动作三:凳上手臂屈伸
这个动作主要针对手臂的肱三头肌,训练者的脚跟放在地面上支撑身体重量,双手放在椅子的边缘上,手臂要确保伸直,然后慢慢的弯曲肘关节,让臀部下降到椅子下面,整个过程在保持身体稳定的同时,让肘部始终贴紧身体,要求动作慢速进行,最大限度的刺激肱三头肌。
结语:以上的3个动作可以帮助训练者打造粗壮的手臂,如果你正在进行手臂练习,并且工作较忙,不妨进行3个动作的锻炼,希望能够帮助到大家,但是小编在这里奉劝各位,坚持才能有效果,建议以上3个动作每周进行2-3次的锻炼,注意平时良好习惯的养成,让锻炼后的肌肉得到很好的恢复。
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