跑步减肥也是有讲究的,除了跑步,哪些运动减脂效果不错?
在日常生活中,很多人会选择通过跑步来减肥,所以我们今天就以跑步为例,给大家讲讲正确的跑步运动过程。
1、准备活动
在正式跑步前进行热身,包括拉伸四肢、腰部、胸部和背部的肌肉,以及活动全身的关节。然后,从低强度跑步开始,让体温缓慢上升,呼吸匀速加快,血液循环加快,心率加快。这时,身体开始出汗,这个过程需要大约5-10分钟,当温度偏低的时候,可以适当延长温度。
2、在最佳减肥心率区间持续运动
跑步时,个人心率应持续保持在最佳心率区间,并持续锻炼30分钟以上,只有这样,我们才能更好地燃烧脂肪。
3、锻炼后放松
在运动过程中,血液循环加快,血液集中在四肢,运动的突然停止会增加心脏的负担,在严重的情况下,很容易引起脑缺血甚至眩晕症状。
因此,有必要逐渐降低运行速度,并慢慢恢复到安静状态,这需要大约5-10分钟。之后,拉伸四肢、腰部、胸部和背部,可以促进全身肌肉的放松,帮助恢复疲劳。
4、运动补液(补水)
运动前:建议运动前2小时饮用400-600毫升水,或运动前15-20分钟饮用400-700毫升水,并饮用2-4次。
运动中:运动时,补液量一般为排汗量的50%-70%,每15-20分钟可补液150-300毫升。
运动后:运动后称体重,比较运动前后的体重差异,补液量一般不超过体重差。
补液的原则是少量多次,不要暴饮。
当然除了跑步外,也有很多不错的减脂运动,下面我们就带大家一起来看下:
1、游泳
游泳时,需要克服水的阻力而不是重力,这样关节和肌肉就不容易被损坏,许多超重者的膝关节可以得到更好的保护。
游泳池里的冷水能使能量消耗更大,建议每周3-4次,每次30-60分钟。
热量消耗:约650千卡/小时
友好提醒:游泳减肥要连续游泳,保持最佳的减肥心率,游一圈休息三分钟这样的强度对减脂效果不大。
2、慢跑
跑步时,肺容积从平均5.8升增加到6.2升,同时,血液中携带的氧气量大大增加,提高了心肺耐力,长期慢跑可以缓解压力、焦虑和减少脂肪。
建议每周进行3-4次,每次40-60分钟。
热量消耗:大约650千卡
3、自行车
它能改善心肺功能,增强全身耐力,锻炼下肢力量,对内脏的锻炼效果,与游泳、跑步效果相同,减肥效果也不错,对颈椎和腰椎间盘问题有较好的康复效果。
建议每周进行3-4次,每次30-60分钟
热量消耗:大约420千卡/小时
总结:
在这里,我想说,脂肪在静息状态下就在提供能量,有氧运动的前半部分主要由糖酵解和血糖提供,脂肪需要大约30分钟才能参与能量供应的最佳比例状态。
脂肪的分解和利用对氧气的供应有严格的要求,因此,在长期运动中,当肌肉糖原大量消耗或几乎耗尽,并且氧气供应充足时,大量脂肪将被用于能量供应。
因此,在循序渐进减脂的原则下,每次有氧运动时间不应少于30分钟。只强调做有氧运动,动起来就能减脂,对减脂人群来说没什么意义。有氧运动坚持30分钟以上,保持最佳心率区间,这对减脂才有实际意义。
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