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深蹲配抬腿,臀部紧还美!简单4招,妹子快来练

全球健身女主全球健身女主2023-10-29 21:29:170

每年过年都是赘肉囤膘的时间,而许多都在肥胖的深坑中挣扎,不断追求挺翘迷人臀部。不少女性都在为下垂的臀部感到烦恼,女人都懂一个道理,从臀部到腿部的曲线,能使女性十分性感迷人,可以说是女人最为诱人的利器。那么如何才能拥有性感的翘臀呢?学好下文的4个动作,让你锻炼出紧致翘臀。

锻炼臀部的好处大家都不陌生,它能可以很好的发展下半身的肌肉,臀腿不分家,练臀还能改善腿形,让你穿衣有型。同时,练臀可以改善腰背疼痛的问题,练臀还可以提高髋部的灵活性,你的骨盆稳定性增强了,便能让改善循环系统和减缓膝关节压力。

一般来说,深蹲和后抬腿是练臀的好办法,它能减去臀部脂肪达到塑形的目的。在练习时还需要注意动作的规范性,动作不严谨会增加受伤的风险度。无论你喜不喜欢运动,臀部的锻炼一定不能放过,臀部对于女性来说十分重要。

第一个动作:徒手深蹲

双脚打开脚尖朝外,均匀呼吸,下蹲时,臀部向后,膝盖不要超过脚尖,尽量蹲得深一点,脊椎始终是直立状态,膝盖不可内扣,发力点是臀部,臀部低于大腿水平线,停留1-2秒后,缓慢抬起身体,这个运动过程中上手躯干保持不动。

第二个动作:俯卧后抬腿

两手相触,前臂支撑在地板上,胸部下方和大腿贴靠地板,腰背呈平坦姿态,双脚弯曲到90度,角度始终保持不变,小腿垂直地板。先向上抬起左腿,尽量抬高,然后下放,换右腿抬高下放。之后两脚一起抬高,落下,反复练习。

第三个动作:箭步蹲 高抬腿

脊椎一定要保持中立姿态,挺胸,左腿向后跨步并且下蹲,直到右大腿平行地板,然后迅速抬起左腿,用膝盖触碰右肘部,触碰之后落下左腿。换右脚向后跨步并且下蹲,直到左大腿平行地板,然后迅速抬起右腿,用膝盖触碰左肘部,一直反复交替练习。

第四个动作:深蹲跳

这个动作可以拉伸腹肌和收缩挤压肌肉,能提高你的反应能力,也能增强下肢的爆发力。弯曲膝盖下蹲,臀部向后,腿部发力迅速跳跃起来,两手跟着往上高举。接着迅速下落并且下蹲,一直这样重复动作练习。蹲下时深吸气,跳跃起身时呼气,脊椎一定要保持中立。

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