腹部训练的基础动作，只需4个动作，让你轻松展露马甲线

关于腹肌，我们已经讨论了很多次，与男士的块状腹肌不同，女士青睐于川字型的马甲线，但腹部的形态如何是我们无法决定的。受基因的影响，每个人腹部肌肉的形态都是不一样的，具体是什么形状，要练出来了才知道。但好在不论是什么形态的腹部肌肉，都能够证明你有足够的耐力和自律能力，也能说明你是一个好身材的拥有者，并且不会影响你受到别人的羡慕。所以不要再纠结于腹肌形态如何，对它进行锻炼就对了。

当然，训练也是有步骤的，步骤就是先减脂，再塑形。当然也没有那么绝对，先减脂是指主要能够起到减脂作用的有氧运动放在首要位置，到了第二部塑形的时候，就要将塑形训练放在主要的位置了，而且在这两个步骤进行的时候，饮食控制也是必须进行的。即使当脂肪成功降低，身材成功变好，饮食控制和运动训练依然必不可少，因为好身材是需要保持的。所有的事物都是这样，得来不易，才会更加珍惜，好身材也是一样的道理。

对于腹部部位的锻炼，于外在，会让小腹周围平坦无赘肉，展现迷人的腹部形态。对于内在，就更不用说了，好处更多，力量训练能够带来的好处，腹部训练都有，能够保证肌肉尽可能的不流失，提升基础代谢，对骨骼也能起到一定的保护作用。运动也会使人更加年轻，对腹部进行锻炼可以让各方面的发展都更稳定，对身体整体的运动表现也有着一定的作用。

所以基于这么多的好处也应该进行锻炼，而恰好作为一名女性，腹部位置也是最青睐的位置，对于腹部锻炼的动作应该怎样进行选择呢？首先在塑形时期，肯定是要选择力量训练，然后就是可以选择去到专业的健身房，利用大型器械进行锻炼，或者利用一些小型的器械帮助锻炼，如果实在是受到时间和地点的限制，完全可以选择徒手动作来进行，无须地点，无需特定的器械，一样能够让腹部得到锻炼。

动作一：仰卧扭腰转体

仅仅用臀部坐在地面上，身体其他部位都悬空，双腿伸直并拢，微微弯曲。上半身向后倾斜，双臂弯曲，将小臂置于胸前位置，保证其他位置不动，向左和向右进行转体，每次转体要尽可能做到最大角度的转动。

动作二：仰卧腿举

仰卧在瑜伽垫上，将双腿抬起，双腿要并拢伸直，伸直在距离地面30公分左右的位置。上肢身体紧贴地面，双手放在身体的两侧，将双腿弯曲，同时向上方抬起，将臀部也带离地面。然后再将双腿收回，重新在距离地面30公分左右的位置伸直。

动作三：仰卧束脚式卷腹

依然是采用仰卧的姿势，头部和上背部向上挺起，双臂在两侧伸直，不要接触地面，双腿弯曲，打开，两个脚掌相对，让双腿尽可能的接近地面。然后分别向左侧和右侧进行转体，转体时下背部不要离开地面。

动作四：仰卧单车

双手放在后脑勺位置，让小臂呈一条直线，抬起头部和上背部，背部挺直，腹部收紧。双腿抬离地面，一条腿向上做提膝，同时转动身体用对侧手肘去触碰提膝腿的膝盖位置，到达最大限度将提膝腿伸直，再抬起另一条腿向上做提膝，同时用对侧手肘去触碰膝盖位置。

进行适当的热身小活动之后就可以开始正式的训练了，每个动作进行18-20次，需要换侧进行的动作要换侧进行。动作之间的休息尽量不要太长，如果体能能够达到并且不会影响下个动作的质量，也可以选择不进行休息，每次做2组，整体进行的时间要维持在7-8分钟。这几个是关于腹部训练的基础动作，虽然只有4个动作，也能让你轻松展露马甲线。