想快速提升引体向上能力？掌握这3个动作，强化你的小肌群

引体向上，大家都知道，自己不会做也见过别人做。有些人觉得自己背阔肌挺强的，做引体向上应该听容易的，手臂肌群不发达，当然做不好引体向上。但试过才知道，拉上一两个都挺费事的。这篇文章就是想给大家出出主意，怎么帮助大家快速提升引体向上的能力。

首先，跟大家简单介绍一下什么是标准的引体向上，标准的引体向上动作是这样的：双手同时握住单杠的横杆，双手之间的距离宽于两肩，双臂自然下垂不要发力，双脚离开地面，悬于空中。然后先呼气，用背阔肌发力将身体向上拉，直到我们的下巴高于单杠的高度，之后再吸气，慢慢放松背阔肌，让身体慢速的下降，直到恢复到我们刚开始自然下垂悬空的位置，之后一直重复此动作就可以了。需要注意的是，过程中身体尽量不要摆动。

这个动作看起来非但不难，还听简单的，只是需要拉起自己的体重就好，但为什么做起来就那么难呢？甚至有些人做背部训练能拉起很大的重量，但引体向上却做不来，我们接下来先分析下原因。

你们直到为什么做引体向上那么吃力吗？是因为小肌群不够强大，一部分人觉得背阔肌发达的话引体向上就可以做很多，其实不然，因为你跟单杠接触最直接的并不是你的背阔肌，而是手臂，手臂又是连接到肩胛骨上的，所以如果你想做好引体向上的话，那是要强化手臂和肩胛骨相关的一些肌肉的。下面简单看一下是哪些肌肉。

强化手臂和肩胛骨相关的一些肌肉包括：肱桡肌、肱二头肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌。如果你要快速提升引体向上的能力，除了强化背阔肌，这些肌肉也需要强化，具体的方法有3个，下面我就给大家出一些针对性的方案。

1.锤式弯举

这个动作，主要针对的肌群是肱桡肌和肱二头肌。动作的要点是要收紧核心，两只手握住哑铃，用小臂旋转直到拳眼向上，然后再进行二头弯举，在动作进行的过程中要保持小臂的紧绷感并且拳眼向上，呼气的时候把哑铃抬起，吸气的时候放下，然后重复这个动作15-20次左右。需要注意的是，动作进行时动作不需要太快，并且运动过程中要保持匀速为好。

2.坐姿划船

这个动作针对的肌群是大圆肌、菱形肌。动作要点是把退步弯曲，坐在板上，收紧核心，双手自然放松拉住器械把手，感觉一下用背部发力，将把手拉出至腹部的位置，然后慢慢放松，使把手恢复到初始的位置，呼气的时候后拉，吸气的时候还原，重复这个动作15-20次左右。同样的，动作进行中尽量保持匀速。

3.俯身飞鸟

俯身飞鸟针对的肌群有斜方肌和三角肌后束。动作要点是刚开始做的时候，可以借助外力，找一个斜板，整个身体自然的趴在斜板上，还是收紧核心，这一点三个动作都包含，然后双手下垂握住哑铃，胳膊肘轻微弯曲同时旋转小臂让两个拳眼相对，这时3肱三头肌后束和斜方肌发力，以肩部为圆心，做肩部向外展开的动作，呼气的时候向外展，吸气的时候还原，同上面的动作一样，还是重复15-20次左右。

上面几个动作用到的就是我们做引体向上的时候使用效率比较高的肌群，通过对这些肌群的力量上的训练，能够更加有效的增加引体向上时的肌肉力量和耐力，但不是只做这些动作就可以了，你还是要做引体向上的，让自己习惯这个运动模式。

引体向上看起来简单，其实还是挺难的，它对很多肌肉群都有一定的要求，对小肌群手的耐力要求也高，运动模式我们只需要经常做就能适应，现在我们对小肌群的耐力训练也设计了3款动作，接下来就看你的了，最重要的还是坚持，只要你能掌握这3个动作并且坚持持续的做，强化你的小肌群，一定可以快速提升引体向上的能力！