想要更快的跑步成绩么，这5组跳跃动作，一定不要错过

我们在进行跑步训练的人，都有一个共同的目标，那就是提高我们的跑步成绩，但是如果我们只是单单地进行跑步训练是远远不够的，专项力量训练也是不可或缺的。现在我给大家讲一种力量训练--跳跃。有人会问：跳跃训练原来这么重要吗？对于跑步有多大意义？看下去你就知道了。

读完此篇文章你将获取以下信息

1、肌肉的工作模式

2、如何进行跳跃训练

一、肌肉的工作模式

跳跃的目的是为了我们能够达到一定的高度或远度。我们跑步的时候不会刻意地在意身体的腾空，但这并不意味着跳跃训练在跑步训练中就是多余的。事实上，跳跃训练可以增加对我们肌肉的刺激，因此我们更加重视跳跃训练。

所以我们先来了解一下肌肉的工作模式----伸展-收缩循环

第一阶段：离心收缩阶段

肌肉存储弹性势能

第二阶段：缓冲阶段

此时是我们跑姿的关键时刻

第三阶段：向心收缩阶段

肌肉收缩，利用第一阶段存储的弹性势能

现在我们来说说弹性势能，这取决于我们刚刚所说的第二阶段，如果我们持续时间太长了，最后的结果是使弹性势能变成热能散没了，要想让我们的腿部肌肉跑步的时候更加省力，那就要利用我们肌肉的弹性势能，让我们在第二阶段花费更少的时间，使我们的步频更快。下面我将介绍几组跳跃训练，现在练起来还不迟。

二、如何进行跳跃训练

现在我们来说一下我们如何进行跳跃训练：

我们经常会在一些跑步训练的时候听到一些人说大腿后侧的肌肉拉伤。大部分的原因是此部位的肌肉在进行快速离心动作的时候，力量不够。加强此部位的力量训练可以有效地避免受伤。

动作一：蹲跳

屈膝，双脚开立，和肩部距离相同，双手放在头后，向上蹬地起膝，尽自己最大能力向高处跳，落地恢复刚开始的姿势，立刻开始下一次。一组15--20次，3--5组。

动作二：屈膝跳

站立，双脚开立与肩同宽，屈膝蹬地向上跳，尽量将我们的膝盖拉起贴向我们的胸部。落地恢复原来的姿势，迅速开始下一次。

参考运动量：一组10--15次，3--4组。

动作三：弓步蹲跳

成弓步姿势，保持膝关节90度，蹬地向上跳至最高的位置，落地恢复，迅速开始下一次，这里我们要注意一点的是，每落地一次，我们的脚应该交换位置。

参考运动量：一组15-20次，3-5组。

动作四：单腿蹲跳

单脚站立，屈膝下蹲，尽可能向上跳，落地恢复刚开始姿势，迅速开始下一次。

参考运动量：一组单腿10次然后换腿开始下一组，每次2--3组。

动作五：多级跳

站立，双脚开立与肩同宽，屈膝向自己前方跳，落地恢复刚开始的姿势，迅速开始下一次。

参考运动量：一组8--12次，每次3--5组。

这里建议大家在训练的时候根据自身的能力进行训练，每次训练时间间隔最好是48小时以上一周建议训练2--3次。其实除了以上的几个动作之外，还有一些难度比较大的箱跳或者跳绳等训练，但这些训练并不建议我们进行，这些训练更适合专业并且经验丰富的训练者。弹跳力的增加，直接关系到我们跑步落地时候的节奏，从而使我们的速度被影响。

最后，提醒大家，我们在进行练习的时候应该选择尽可能平整且具有一定缓冲的地面。地面太硬的话，很容易使我们受伤，太软的话，效果不是特别好。我们选择鞋子也应该选一些稳定性比较好的。除此之外运动前还应该做好充足的热身运动。

经常有人说自己跑步训练时受伤，成绩不够理想，因此我们在追求跑步成绩的同时更应该注意更全面的训练。尤其是力量训练，是很多人都会忽略的一部分，这需要我们主动练习。现在让我们开始给自己制作一个适合自己的跳跃训练计划吧，记得一定要量力而行。不要伤着自己哦！