俯卧撑做的不达标,多多练习这3个动作,提高俯卧撑能力
俯卧撑,一种看似简单的动作做起来却不简单。很多人做不了几个就累瘫了。如今,俯卧撑已经成为测试男士体质标准的动作了。因为男士做俯卧撑的能力,在一定程度上反应了男士的上肢力量的水平。

我们的胸肌被分为五个肌肉群,在训练时,我们把胸肌分为三个部分训练分别是胸肌上束,中束,下束。胸肌主要由胸上肢肌,胸固有肌组成,而胸上肢肌是由胸大肌以及胸小肌组成的。
平时我们看到的胸肌主要是胸大肌,所以,我们平时的训练重点就是胸大肌。当然,其他肌肉不是放任不管,其他的肌肉我们也会进行一些训练。
今天,就让我们来聊一聊,如何做好俯卧撑吧!
标准俯卧撑:

标准的俯卧撑是其他变式俯卧撑的基础动作,在做这个动作的时候,可以锻炼到整个的胸肌和肱三头肌。
两只手稍微比肩宽一些,用手支撑地面。两只脚并拢,蹬住地面,吸气,然后开始离心收缩,手肘稍微向后弯曲,等到身体离地面一厘米的时候,,停止运动,肩胛骨做完全收缩。
呼气,把身体推离地面。用肱三头肌发力,手肘伸直,当双臂接近伸直时的状态时双肩向内收,胸肌发力收缩。

注意:在做这个动作时身体的头部,背部,臀部要在一条直线上。
可以隔一天一训练,每次训练时,建议每组完成12-20次,每次做4-6组。
下斜俯卧撑:

下斜俯卧撑主要能锻炼胸肌的上束
双手的距离比肩部宽一些,双脚放在离地面有50-60里面高的物体上。
吸气时做离心收缩,手肘向后弯曲,等到胸部离地面一厘米的时候就可以停止了,然后肩胛骨收缩。呼气时,推身体离开地面。肱三头肌发力,伸直肘部,当你的手臂快要伸直的时候,两个肩膀向内收紧,让胸肌充分的发力收缩。
注意:在做下斜俯卧撑撑时,不要“塌腰”,要让头,背,臀,这三个部位都在一个水平面上。
在做下斜俯卧撑时,我们建议使用的高度是50-60厘米。如果你增加了高度,三角肌前速将会参与更多的发力。
锻炼次数同标准俯卧撑。
上斜俯卧撑:

上斜俯卧撑主要锻炼胸肌的下束和肱三头肌。
同样,也是找一个50-60厘米高的物体,如凳子。两只手放在凳子上,脚用力蹬住地面,身体是一个上斜的状态。
上斜俯卧撑的其他要点和标准俯卧撑是一样的。不过有一点需要注意,当你用手撑住凳子表面的时候,你的手掌的根部要发力,这样胸肌的下束才能参与主要的发力。
训练的次数同样是隔一天一练。

总结:胸肌是我们人体的重要的一部分,胸肌训练好了,就能提高我们的肩关节内收,屈,内旋的功能。而且,在这个以貌取人的时代,拥有强有魅力的胸肌,可以给你加分不少呢!想想走在大街上,无论是男是女,看到你的胸肌时都会投来羡慕的目光,多好。所以,还不做好俯卧撑,练好胸肌。只有这样,才会让大家都羡慕你。
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