想要中缝泵感十足？4个动作练起来，帮你凸显胸肌轮廓

增强胸肌中缝的泵感，离不开针对胸肌中缝的锻炼，在胸肌的锻炼中，整体的胸肌厚度锻炼效果很突出，但是唯独让健友们不满的是，胸肌中缝的线条感很差，如何增强胸肌中缝的泵感，雕刻明显的线条呢？以下5个动作千万不能错过，它会给你带来帮助。

仰卧哑铃提升

动作准备：身体仰躺在平板凳上，使头部、颈部和后背斜方肌靠在凳子上，支撑身体的稳定，双手握住哑铃的顶端，双脚分开适当的距离，使小腿垂直地面，双臂向头后下放重量，降低髋关节并且控制好。

动作过程：运动时举起重量，收缩胸部肌肉，当杠铃被举到下巴正上方时，保持动作1秒，然后回到初始位置。哑铃向上被提起的时候，速度要放慢。

动作技术要点：仰躺在凳子上时，要使背部的斜方肌部位靠在上面，保持身体的稳定，手臂持铃放在头部的后方，哑铃被举起的时候，要保证处在下巴的正上方，哑铃下降的位置不要过低，这样会使颈部、背部以及臀部出现代偿发力的情况，动作速度要慢。

训练强度：做2-3组，每组做6-10次，组间休息30秒。

杠铃片前推

动作准备：身体自然站立，双手握住杠铃片垂在大腿的前面，双脚之间的距离与肩部同宽，保持身体的稳定，不能出现摇晃的现象。

动作过程：收紧胸部肌肉，保持身体的稳定，使双手向前上方举起杠铃片，双肘尽量向前伸直，当杠铃片和视线平行的时候，保持动作1秒，然后缓慢降下双臂，回到起点。

动作技术要点：哑铃片上举和下落的时候，要保持身体的稳定，双臂保持伸直，上举的高度和视线平行或者和地面平行，上举的高度太大，会给肩膀带来伤害。

训练强度：做4-5组，每组做10-12个，组间休息20秒。

双杠臂屈伸

动作准备：双臂分别握杠并支撑在杠上，保持挺胸顶肩，双腿向下伸直，并稍微屈膝或者双腿交叉在脚踝处，双肘稍微弯曲。

动作过程：收紧胸肌中缝，使双臂向上伸直，当到达最高点时，顶峰收缩2秒，然后缓慢降下身体回到起点。

动作技术要点：身体下放的速度要慢，身体保持稳定不能随意的晃动，身体不允许出现前后摆动的情况，千万注意要使手臂伸直。

训练强度：做3-4组，每组做8-10个，组间休息30秒。

哑铃窄距卧推

动作准备：身体仰躺在平板凳上，双手持铃靠拢放在胸部之上，同时双臂向上伸直，手掌心向里使哑铃相碰。

动作过程：开始运动的时候，双臂屈肘使哑铃向下降落，在下落的过程中，保持哑铃的姿势不变，当哑铃触到胸部的时候，保持动作2秒，然后缓慢将哑铃向上举起，回到原来位置。

动作技术要点：保持身体的稳定，背部紧贴在凳子上，使双臂沿着躯干向上举起哑铃，使胸肌的挤压感增强，保证双肘不要锁死，使双臂稍微弯曲，哑铃在上升或者下降时不能离开距离，使胸肌中缝的刺激增强。

训练强度：做3-4组，每组做8-12次，组间休息30秒。