进行胸肌训练,卧推和俯卧撑哪个好?二者差异一目了然
导语:想要弄清楚俯卧撑和卧推二者之中,谁的胸肌训练效果更好,先要理性地分析两项训练的侧重点、发力方式,以及它们各自的优缺点。一般情况下,发力方式不同,起到的训练效果也大不相同。二者都是比较常见的训练动作,但如果想要更加快速地练出胸肌,那么肯定地说,卧推才是事半功倍的训练方法。
通过本文你可以获得:
1、卧推的优缺点
2、俯卧撑的优缺点
3、卧推和俯卧撑的差异
在进行卧推和俯卧撑训练时,参与活动的肌肉群、训练强度、训练方法都有很大差异。想要知道为什么卧推的训练效果更佳,要先梳理一下,俯卧撑和卧推各自的优点和缺点。在对比之中,就能一目了然地找到答案。
一、卧推
大家都知道,根据使用的运动器械不同,卧推也分为好几种类型,较为常见的类型主要有杠铃卧推、哑铃卧推、固定器械卧推等。接下来,将带大家从三种类型的卧推中分析一下,卧推的具体训练效果和缺陷所在,这能帮助大家更好地选择出适合自己的训练方式,更有成效地达到预期健身效果。
1、杠铃卧推
①好处:杠铃卧推能更大程度上刺激较为深层的肌肉群,训练效果也十分显著。除此之外,她的训练方式也比较灵活,可以根据自己的需要,随时调整想要训练的肌肉部位。这种训练的可调节性十分高,主观操控性十分强。当肌肉群受到这样的强刺激时,最终的训练效果往往都比较可观,锻炼出来的肌肉又坚硬又有型。
②不足:由于杠铃卧推对肌肉群的刺激性较强,如果训练不当或者热身活动不充分,很容易造成肌肉拉伤。特别是当杠铃的重度达到一定程度,逐渐逼近我们体能极限时,就很容易造成运动事故。因此,杠铃卧推的危险系数也是很高的。在训练时一定要选择适合自己的杠铃,由轻及重,循序渐进地增强训练难度。
2、哑铃卧推
①好处:如果说杠铃卧推训练方式灵活,那么哑铃卧推会比它更加灵活,这也是各种卧推类型中最灵活的一种训练方式。你可以根据自己的需要,任意调节卧推的角度,以达到最佳训练效果。其次,在进行哑铃卧推过程中,实际的位移高度要比杠铃卧推大,这就在一定程度上加大了对胸肌的作用力,塑形效果更佳。除此之外,哑铃卧推对于肩部力量的依赖较小,相反,它更需要胸大肌的发力,在相互作用之中,又反向刺激胸大肌群,以达到胸肌塑形的训练效果。
②不足:在哑铃卧推训练过程中,手腕的参与程度很高,若长时间训练,会对手腕造成一定的损伤。除此之外,若手腕的力量不够,训练时各项动作都有可能会走形,当训练姿势不正确时,就很难达到预期的训练效果。在做哑铃卧推时,整个手臂的参与度很高,如果过分注意手臂部分的发力,很有可能分散发力方式,最终作用在胸部肌肉群的力量就被削弱了,胸肌训练效果也会大打折扣。
3、固定器械卧推
①好处:利用固定型的器械进行训练,安全系数相对会高一点,训练过程中受伤的风险相对较低。一般来说,这一类的器械在保证较好训练效果的同时,又保障了我们训练过程中的安全,是一个一举两得的选择。而且固定器械卧推的动作难度系数较低,动作要领比较好掌握,健身小白也能很快上手。
②不足:固定器械卧推虽然比较安全,但是它的训练轨迹比较固定,动作大都在固定的几个轨迹中完成,难以进行针对性的调整。这种训练只能按照固定模式,锻炼特定部分的肌肉群,很少能做出训练路径上的变动。各种卧推类型中,这也是自由度和灵活度相对较低的一种训练。
二、俯卧撑
提起俯卧撑,大部分人都很熟知,就算不经常健身的人,偶尔也会做几个俯卧撑来锻炼身体,它也是各类高校体育测试的常考项目。适当地进行俯卧撑训练,能够起到强身健体、活动筋骨的作用。这种训练能让我们的肌肉群体更加灵活,还能适当地增强肌肉的耐力。
①好处:俯卧撑训练的资本投入较小,一般情况下,几乎不需要任何运动器械就可以轻松完成。操作起来方便、灵活,甚至居家就可以轻松完成。长时间进行俯卧撑训练,能更加有效地增强肌肉耐力、锻炼身体的支撑力和平衡能力。动作简单,但是训练效果却很好,是一种综合性很强的训练方法。
②不足:综合性强,但对胸部肌肉的针对性较弱,更大的作用在于强身健体、活动筋骨、增强肌肉耐力。在做这个训练动作时,胸部的肌肉不能得到很好的锻炼,胸部肌群的参与度较低,对胸肌的刺激较小,因此对胸肌的成型、塑形训练效果都不是突出。
经过详细的对比,我们发现了卧推和俯卧撑的差异所在。在进行各种类型的卧推训练时,胸部肌肉群的参与度极高。各个动作发力时,对胸部肌肉群的刺激也较强,这也是卧推对胸肌训练效果更好的原因所在。相比之下,俯卧撑所起到的效果,只能停留在强身健体、增强肌肉耐力、增加骨骼灵活度这些较为浅层的训练效果上。在综合训练效果上,俯卧撑比较强,但要说到胸肌的针对性训练,还是要靠各种类型的卧推。
综上所述,如果你想要进行一些针对于胸肌的训练,卧推才是你的最佳选择。你可以根据自身情况,选择适合自己的卧推类型。训练初期,可以选择难度系数较低的卧推类型,随着肌肉耐受能力的提高,可以逐渐加大训练难度。只有选对了训练方法,才能达到事半功倍的效果。
结语:看了这篇文章,想必大家都清楚了俯卧撑和卧推的差异所在。如果你想练出完美的胸肌,卧推才是最佳选择,它才是针对性最强的塑胸王者。找到适合自己的卧推类型,持之以恒地坚持下去,一定可以练出丰满有型的胸部肌肉。但是一定要切记,训练要适度,不要急于求成,以免造成肌肉拉伤。
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