全身塑形燃脂锻炼计划，3个壶铃动作，帮你轻松搞定！

壶铃是近几年来，健身房流行的带把球体，它是俄罗斯健友们经常使用的运动器材，它的外形就像一把水壶，所以故被人称为“壶铃”。全身塑形燃脂，1个工具3个动作全都搞定，轻轻松松瘦下来。

在健身训练中，它的安全系数很高，这是因为它的重量可以根据训练者的要求，循序渐进的增加；在训练中使体内的新陈代谢功能被提高，促进血液的循环，提高了心肺功能，使内脏各器官的供氧量充足，运动产生的热量会消耗脂肪，降低了体内脂肪的含量，同时在训练中增强了训练者各关节以及韧带组织的灵活性和柔韧性，远离了关节疾病的产生；

壶铃运动操作起来比较简单，很适合健身小白们的训练，况且它价格比较便宜，如果想在家进行减脂的话，建议新建友们可以把它作为辅助工具进行训练，下面我们就分享几个壶铃的减脂动作，希望给健友们带来帮助。

1、壶铃深蹲

锻炼目标

消耗大腿、小腿以及臀部肌群的脂肪

动作准备

双脚宽距站立，脚尖稍微外展，它和膝盖的角度保持在45度，双手握住壶铃在胸上部，手心朝向训练者，双膝盖稍微弯曲，膝关节不要锁死，保持身体的稳定，脊椎处于中立位，并且挺胸、抬头、收紧腹部。

动作过程

保持以上的姿势，身体做下蹲动作同时双膝幅度增大，当臀部的位置低于大腿的水平位时，保持动作1秒，然后伸直膝盖，使上半身回到起点。

锻炼强度

建议做3-4组，每组做10-20次.

壶铃重量的选择

建议新手使用15公斤-20公斤的重量，老手要根据自己的实际情况，选择适合自己的重量。

动作中的错误

膝盖先于背部和臀部伸直，使身体出现含胸低头的情况，肩胛骨向前耸肩或者耸肩的情况，膝盖向内扣或者向外弯曲。

纠正方法

保持脊椎处于中立位，身体保持稳定，肩胛骨下沉并且外展，膝盖和脚尖在同一个方向，保持45度角。

2、壶铃摆举

锻炼目标

下背部、大腿以及臀部的脂肪

动作准备

双脚保持宽距，双手抓住壶铃放在两腿的中间，保持背部、胸部挺直，脊椎处于中立位，收缩腹部肌肉，保持身体的稳定。

动作过程

运动时，身体向前倾斜，同时双腿屈膝向后摆动壶铃，腰背部保持在同一个水平面上，然后髋关节向前发力同时双臂向前摆动壶铃，这个过程双臂要伸直，当壶铃和双臂和地面平行的时候，保持动作1秒，然后回到起点。

锻炼强度

建议做3-4组，每组做8-10次。

壶铃重量选择 初学者建议用8公斤的重量，老手选择15-20公斤左右的重量。

动作中应该避免的错误

屈膝的次数过多，训练者的眼睛始终盯着前方，给颈椎带来压力，壶铃向上摆动的时候，肩部发力太多。

纠正的方法

我们要用髋部发力使壶铃前后摆动，眼睛要盯紧壶铃，当壶铃到达最高点时，眼睛再看向前方。

3、壶铃风车

锻炼目标

腹部、肩膀、双臂的脂肪

动作准备

脚距要比肩宽，右臂伸直并且右手握住壶铃在右膝盖处，左臂向上伸直（肘关节锁死）使左手握住壶铃的手柄，脊椎处于中立位，眼睛盯住高处的壶铃。

动作过程

运动时训练者向右侧弯腰，收缩腹部肌肉，当右侧壶铃到地面的时候，保持动作1秒，然后慢慢使身体回到起点，换方向重复练习。

训练强度

单边做2-4组，每组做8-10次。

壶铃的重量

初学者选择8公斤的就可以了，老手选择重量要根据自己的需求，注意不要超负荷练习。

动作中容易出现的错误

向上伸直的单边臂会弯曲，眼睛看着正前方，伸直的单边臂出现摇晃的情况

纠正方法

训练臂始终保持伸直锁死，眼睛盯着壶铃不能移开（重复做的时候眼睛看前方），控制好上举单边臂，不要出现摇晃。

总结 以上3个动作，建议每个动作的组数和次数要在30秒内完成，组间休息2分钟，这样锻炼效果才明显。