想要练出大肌肉，运动量重要，还是重量重要？

导语：肌肉是很能展现男人魅力的标志之一，一个身材高大健硕的男生很能轻松地抓住异性的目光。很多男人都想要练出一身优秀的肌肉，因为这不仅能够给自己的形象加分，而且长期坚持锻炼还有助于身体健康。很多人就要问了，想要练出大肌肉，是运动数量重要一些，还是重量更加重要一些呢？下面就请靓仔们跟小编一起来看看吧~

阅读本篇文章，你将会获得：

1、肌肉是由什么组成的

2、怎样才能有效的练出大肌肉

肌肉中蕴含着大量的肌肉纤维，水分和蛋白质等等。长期坚持锻炼肌肉能够有效的拉伸肌肉纤维的横截面，使得肌肉变大，看起来更健美更有力量！很多男士都想要拥有一身健硕的肌肉，但是也苦恼肌肉不是那么容易练出来的。不过没关系，如果你知道肌肉增大的原理，那么就可以科学的练出大肌肉啦。

首先咱们一起来看一看肌肉的组成，有的放矢。咱们前面已经说过肌肉主要由肌纤维构成，肌纤维分为白肌纤维和红肌纤维。长时间科学的锻炼肌肉可以拉伸肌肉长度和宽度让肌肉显得更加饱满有力度。而这些肌肉组合在一起又形成了人体三大肌肉群，胸部肌肉群、背部肌肉群、腿部肌肉群。咱们可以通过对这三大肌肉群的锻炼练出大肌肉。

一、胸部肌群

胸部肌群也就是咱们通常所说的胸大肌所在的位置，由胸部骨骼肌组成。加强对胸部肌群的练习，可以让胸大肌变得更加饱满，显得有力量。可以通过平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜绳索飞鸟等动作来进行练习。

动作一：平板哑铃卧推

动作要领：

1、上身仰卧在器械上，双腿自然放在地面。

2、双手弯曲，大拳眼相对，向上推起时注意夹肘夹胸。

3、呼气，双臂伸直向上举起哑铃至最高点，维持1-2秒，曲肘还原时吸气，哑铃垂直下落，落回最低处。

4、配合呼吸，重复前面的动作

运动周期：

每周2~3次，每次25-30分钟。

锻炼部位：

胸大肌

推荐指数：★★★★★

动作二：上斜杠杆卧推

动作要领：

1、首先将椅背调节到与地面成30°的位置，上身自然仰卧在器械上，背部收紧，双腿自然放于地面。

2、双手握住杠杆，大拳眼相对，胸部发力，呼气慢慢向上推至最高点，维持1-2秒。

3、吸气，曲肘缓缓下落，落至与胸部平齐，稍作停顿。

运动周期：

每周2-3次，每次25-35分钟

锻炼部位：

胸部肌肉群

推荐指数：★★★★★

二、背部肌群

背部肌群作为人体三大肌群之一，一直以来在健美界有着十分崇高的地位。宽阔的背部肌肉会让你看起来很有冲击力，充满男人味。相反如果你背部单薄就会给人一种很弱的感觉。健硕的背部肌肉不仅会让你看起来健美高大，而且可以很好的保护我们的脊椎，可以有效预防腰肌劳损、脊椎病、腰间盘突出等病症。关于背部肌群的练习，让我们一起来看看吧！

动作一：引体向上

动作要领：

1、双手握住单杠，略宽于肩部，双脚离地。

2、双臂向上拉，收紧肌肉，背部括约肌发力，身体可以稍微后倾。当下巴高于单杠时，停留1-2秒。

3、逐渐放松，缓缓下降，放松背部括约肌，然后重复动作。

运动周期：

每周2-3次，每次20-25分钟

锻炼部位：

背部肌肉群

推荐指数：★★★★★

动作二：坐姿下拉

动作要领：

1、坐在椅凳上，背部打直，肌肉收紧，腿部放于椅凳两侧。

2、双手握住器械，吸气将弹力绳拉至与肩部平齐的位置，保持这个动作1-3秒，感受到背部肌肉的收缩。

3、呼气，沿着原路返回，重复做动作。

运动周期：

每周2-3次，每次30-35分钟

锻炼部位：

背部肌肉群

推荐指数：★★★★★

三、腿部肌群

走在大街上，“大长腿们”，往往吸睛无数。再看看自己是不是有一些泄气呢？没关系，虽然腿的长度往往受很多先天的因素影响，但是我们可以通过对腿部肌肉群的锻炼，让腿部线条更加美观舒展，线条流畅自然，从视觉上也会非常美观。

动作一：深蹲

动作要领：

1、起势，双腿分开稍微比肩部宽。背部挺直收腹，双腿打直。

2、下巴微收，目视前方，注意调整骨盆肌，不要前倾。

3、下蹲的时候向后下方倾斜，控制好膝盖不要出现内扣的情况。

4、把重心放在脚后跟，动作循序渐进。

运动周期：

每周2-3次，每次30-35分钟

锻炼部位：

腿部肌肉群

推荐指数：★★★★★

动作二：跪姿后踢腿

动作要领：

1、俯卧在瑜伽垫上，双手撑地，两掌按于地面，右边膝盖弯曲，支撑在瑜伽垫上，左腿用力向后蹬。

2、收紧腹部，控制好臀部，不要产生位移。

3、注意左右腿交替练习。

运动周期：

每周3-4次，每次30-35分钟

锻炼部位：

腿部肌肉群

推荐指数：★★★★★

动作三：空中蹬自行车

动作要领：

1、身体自然卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，收紧腿部肌肉。

2、两腿交替在空中交替屈伸，找到一种蹬自行车的感觉。

3、动作尽量缓慢，将腿部肌肉拉伸开来。

运动周期：

每周4-5次，每次30-45分钟

锻炼部位：

腿部肌肉群

推荐指数：★★★★★