如何突破哑铃侧平举的适应期？试试这样做，助你跨过这个坎

喜欢练肩的朋友们，对于哑铃侧平举这个动作，在熟悉不过了。它是一个肩关节外展的动作，它能针对三角肌中束进行最大限度的刺激，使肩膀变得更加立体和粗壮，给人健美壮实的感觉。

在训练中，我们经常遇到锻炼的瓶颈期，突破瓶颈期的方法很多，有的通过增加重量、有的改变组数和次数、还有的改变训练动作进行突破，今天我们就来聊聊它的变式动作钟摆式侧平举。

侧平举这个动作在锻炼中，双手持住重量，做由大腿前方----到达身体两侧------然后放下重量回到大腿前方的轨迹运动，这样使三角肌中束的刺激度被提高，有效的锻炼了三角肌。

手臂位置

它不同于双臂侧平举，在运动中，一侧手臂打成侧平举，另一侧的手臂协调向同侧被抬起，两个手臂抬起的高度，达到与肩部同高，要保证伸直单边臂不要锁死，保证肘部弯曲大约为160度，双臂抬得越高，对于斜方肌的刺激越强，发生三角肌借力斜方肌，长时间训练，会使脖子疼痛，所以控制好双臂摆动的高度最为重要。

肩部位置

伸直单边臂的肩关节做外展运动，而屈肘的单边臂，肩关节向内收缩。不要认为肩关节外展是沿着身体正侧方或是沿着身体正侧面完成的，这样就会导致肩关节的活动受限，使肩部的软骨组织受到的挤压力被增强，导致肩部受到损伤。它的运动轨迹正确的应是沿着身体正侧面30度左右的角度（肩胛面）进行的，肩胛骨保持稳定不能移动。

身体位置

身体自然站立，双腿打开并与肩部同宽，双手握住哑铃放在身体的两侧，保持背部挺直，使脊椎处于中立位，保持身体的稳定，不能出现身体的晃动。

选择哑铃的重量

根据常规体质和运动强度，可以根据以下数据，配对合适的哑铃重量。

训练者的身高在1.6米以下，体重为60公斤以内，选择的哑铃重量为25公斤的组合。训练者的身高在1.7米以下，体重为70公斤以内，选择的哑铃重量为30公斤的组合。训练者的身高在1.8米以下，体重为80公斤以内，选择的哑铃重量为35公斤的组合。训练者的身高在1.9米以下，体重为95公斤以内，选择的哑铃重量为45公斤的组合。

标准的钟摆式侧平举动作要领

身体自然站立，双脚的距离和肩宽同样，双手持铃放在身体的两侧，双臂保持伸直，脊椎处于中立位，保持身体的稳定，运动时三角肌收缩，将一侧哑铃侧举到肩膀的高度，同时另一只手臂往同侧抬起，好像钟摆在向左右摆动，当上臂举到和地面平行的位置时，保持动作1秒，然后缓慢将哑铃落到起点，继续左右臂交替继续锻炼。

整个过程中，不要超负重进行训练，不要借助惯性举起哑铃，动作过程中，收紧腹部肌肉并控制好动作的节奏，要缓慢降下哑铃，使三角肌中束的发力范围被增大，因此提高三角肌中束的刺激效果。