新手增肌，做到这几点，保证让你效果更明显

与增肌和减肥时期相比，我认为肌肉增长时期是一个更加困难的环节，比较这两个时期，肌肉增强的时期可以是一年、三年和五年。

然而，对于长期锻炼的人来说，减脂期通常在三个月和六个月之内，而对于没有运动经验又肥胖的人来说，需要更长的时间，总的来说，增肌是比较困难的。

增肌不是为了增加体重而增重，而是为了增加肌肉而增重。因此，我们的目标需要集中在增加肌肉量上。训练、饮食和睡眠都与肌肉有关，否则只会增加脂肪。

新手很难获得肌肉吗？虽然增肌比较困难，但它并不影响大量健身爱好者塑造好身材，他们能做到，你也能做到，只要你把练、吃、喝和睡这四个步骤做好就行了。

1.练

增加肌肉量不是消耗脂肪，所以要刺激肌肉生长，就需要破坏它的肌肉纤维，使其处于一个“受伤”的状态，然后在从其他地方嵌入更大的肌肉，这通常需要负重训练，可以从深蹲、硬拉、卧推、划船和推举等黄金动作入手，通常，每组动作都要在8-12次练到精疲力尽，一个动作选择3-4组为宜。

2.喝

喝的东西也不能乱七八糟，不需要高糖奶茶和饮料，需要补充牛奶、蛋白粉、支链氨基酸和其他饮料，它可以为我们提供饮食中不存在的蛋白质和氨基酸来修复受损细胞。

3.吃

吃这一环节是四个环节中最难做的，为了增加卡路里和减少脂肪摄入，我们必须使食物做到低油脂高蛋白质。也许你会想到水煮鸡胸肉和西兰花。事实上，低油脂并不一定是它们，但还是可以不油炸和清蒸，关键是取决于你自己的安排。总之，卡路里的摄入量应该超过身体的消耗量，蛋白质的摄入量应该是体重的两倍。

4.睡

做好训练和饮食还是不够的，睡眠是它们的催化剂，肌肉修复主要是在睡眠时间里完成的。良好的睡眠与良好的肌肉锻炼效果密切相关。建议少熬夜，早睡，以加快肌肉生长速度。