想拥有好身材?身材纤细的你只差翘臀?3个动作帮你有效提臀
每个人都想拥有一副好身材,但大部分人的身材都是苗条纤细的,这算不上是好身材,离真正的好身材还差一个翘臀,翘臀一般是练出来的,只通过减脂是减不出来的,所以很多人都差一个翘臀。所以,如果你想拥有凹凸有致的S形身材,只通过减脂是很难做到的,在减脂过程中,还需要增加臀部训练。
练臀之前先评估一下自己的体脂率,依据体脂率的高低来选择适合自己的训练方法,如果说你的体脂率是比较高的,那就先通过饮食和有氧运动或者是HIIT来减脂降低自己的体脂率,等到体脂率降到正常范围再重点进行臀腿部的塑形,而如果你的体脂率不高的话,直接进行臀部的训练来塑形就可以了。练臀之前先把自己的身体状态了解清楚,才能对症下药。
很多人在进行完臀部训练后会表示臀部并没有什么感觉,腿反而会酸,这种情况是由于发力方式错误或者是臀部力量较弱而导致发力时腿部代偿造成的。
针对这两种原因我们应该选择不同的解决方式,针对发力方式不对这个问题,我们需要在训练之前把需要用到的动作及这个动作涉及到的部位了解清楚,并且应该在训练时认真感受目标肌肉发力;而针对臀部肌肉力量较弱这个问题,我们可以选择用较为简单的跪姿动作来训练,这样我们能够更容易地找到臀部发力的感觉。
下面给大家介绍一组较为基础的臀部训练动作,帮助我们找到臀部发力的感觉,有效提臀、修饰臀部两侧的凹陷。
动作一:深蹲
深蹲能够有效提臀、紧致双腿,很多人可能在练完深蹲后发现腿更粗了,这其实他们的体脂率太高,而不是深蹲训练将腿部肌肉练发达了进而导致视觉上腿变粗了。
动作要点:
1.双脚打开略宽于髋部,脚尖向外打开,挺胸,收紧核心肌肉群。
2.臀部向后推直至膝盖成九十度,然后推动脚跟向上回到初始位置。
3.动作过程中,胸部要抬高,核心要保持紧绷,膝盖与脚尖朝向相同。
动作二:臀桥
臀桥被称为臀部训练中的经典动作,对于臀部有很好的训练效果,可以同时锻炼到臀大肌、腘绳肌还有胯部。
动作要点:
1.仰卧,屈膝,双脚分开略大于肩宽,双臂置于两侧地面上。
2.以肩背和双脚为支撑,臀部向上发力顶起,中下背和大腿随之抬起,直到上半身与大腿在一条直线上,保持动作几秒后臀部下压回到起始位置。
3.还原时臀部发力,控制还原缓慢进行。
动作三:跪姿后抬腿
跪姿后抬腿是一个锻炼臀部的基础动作,动作简单易学,甚至对于初学者来说也能较为容易地找到臀部发力的感觉。
动作要点:
1.跪卧在地面上,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微微弯曲,收紧腹部及下腰部,保持身体核心部位的稳定,避免下背部代偿。
2.抬起一条腿,膝盖保持弯曲,抬起至顶端后停留两秒,再缓缓返回原处。
3.动作过程中,除腿的摆动外,其他部位保持不动。
自律的女人太可怕,张钧甯十几年如一日的跑步,到底为了什么?
可是,你是否知道,张钧甯到底为什么这么热爱跑步呢?她十几年如一日的跑步习惯背后,又到底是为了什么?第一点:好身材众所周知,娱乐圈的明星,尤其是女明星为了保持身材可真的是无所不用其极呀。有的人节食,有的人抽脂,有的人食用可怕的蛔虫卵,女人为了美丽可真的是不择手段,真的能够下狠心。但是,在这么多种类繁多的减肥方式中,运动减肥永远是最健康也是最有效的一种。全球健身女主2023-07-01 21:31:240000身体塑形要一步步的来,甩掉赘肉,腰臀四肢全都搞定
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在多数人的印象当中,黑人的体型是比较高大的,肌肉不仅块头大而且菱角分明,往往都是健身训练者所追求的,甚至是狂热追捧的,那么黑人增肌为何看上去如此简单?我们该怎样做才能追上?往往我们在很多地方所看到的,都只是黑人训练者当中的佼佼者,可以理解为只是看到了别人努力的成果,背后所付出的艰苦并没有了解到,所以就容易造成黑人增肌看上去是比较简单的一件事。全球健身女主2023-11-16 04:57:570000追求腹肌的脚步不能停,坚持才会有收获,居家也能把腹练厚
你身边是不是总有很多人天天嚷嚷着要练腹肌,要把腹肌虐爆?但真正做到的有几个?轮廓清晰,形态漂亮的腹肌马甲线每个人都想拥有,每个人也都会说,但是这不是说说就能获得的,而是要付出真真切切的努力。想努力,首先要有计划,有了计划再去实施,实施了之后一样需要坚持,坚持下去就会获得你想要的腹肌。那么,如果想获得迷人的腹部形态应该怎样做?全球健身女主2023-08-07 12:28:240000盲目健身误区,你踩雷了吗?不想犯错就看过来
导语:如果有人问你,什么是第一位?答案是身体健康。没有好的身体,工作学习都是空谈。那么大众现在也都注重健身,如何健康有效地健身,避免健康伤害或者反弹,是我接下来要说的方法。分享几个健身小技巧,只要你足够地重视,就可以远离健身小误区,提高训练效率。1、每次健身时长在1小时以内全球健身女主2023-05-25 21:00:570000