想拥有好身材?身材纤细的你只差翘臀?3个动作帮你有效提臀
每个人都想拥有一副好身材,但大部分人的身材都是苗条纤细的,这算不上是好身材,离真正的好身材还差一个翘臀,翘臀一般是练出来的,只通过减脂是减不出来的,所以很多人都差一个翘臀。所以,如果你想拥有凹凸有致的S形身材,只通过减脂是很难做到的,在减脂过程中,还需要增加臀部训练。
练臀之前先评估一下自己的体脂率,依据体脂率的高低来选择适合自己的训练方法,如果说你的体脂率是比较高的,那就先通过饮食和有氧运动或者是HIIT来减脂降低自己的体脂率,等到体脂率降到正常范围再重点进行臀腿部的塑形,而如果你的体脂率不高的话,直接进行臀部的训练来塑形就可以了。练臀之前先把自己的身体状态了解清楚,才能对症下药。
很多人在进行完臀部训练后会表示臀部并没有什么感觉,腿反而会酸,这种情况是由于发力方式错误或者是臀部力量较弱而导致发力时腿部代偿造成的。
针对这两种原因我们应该选择不同的解决方式,针对发力方式不对这个问题,我们需要在训练之前把需要用到的动作及这个动作涉及到的部位了解清楚,并且应该在训练时认真感受目标肌肉发力;而针对臀部肌肉力量较弱这个问题,我们可以选择用较为简单的跪姿动作来训练,这样我们能够更容易地找到臀部发力的感觉。
下面给大家介绍一组较为基础的臀部训练动作,帮助我们找到臀部发力的感觉,有效提臀、修饰臀部两侧的凹陷。
动作一:深蹲
深蹲能够有效提臀、紧致双腿,很多人可能在练完深蹲后发现腿更粗了,这其实他们的体脂率太高,而不是深蹲训练将腿部肌肉练发达了进而导致视觉上腿变粗了。
动作要点:
1.双脚打开略宽于髋部,脚尖向外打开,挺胸,收紧核心肌肉群。
2.臀部向后推直至膝盖成九十度,然后推动脚跟向上回到初始位置。
3.动作过程中,胸部要抬高,核心要保持紧绷,膝盖与脚尖朝向相同。
动作二:臀桥
臀桥被称为臀部训练中的经典动作,对于臀部有很好的训练效果,可以同时锻炼到臀大肌、腘绳肌还有胯部。
动作要点:
1.仰卧,屈膝,双脚分开略大于肩宽,双臂置于两侧地面上。
2.以肩背和双脚为支撑,臀部向上发力顶起,中下背和大腿随之抬起,直到上半身与大腿在一条直线上,保持动作几秒后臀部下压回到起始位置。
3.还原时臀部发力,控制还原缓慢进行。
动作三:跪姿后抬腿
跪姿后抬腿是一个锻炼臀部的基础动作,动作简单易学,甚至对于初学者来说也能较为容易地找到臀部发力的感觉。
动作要点:
1.跪卧在地面上,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微微弯曲,收紧腹部及下腰部,保持身体核心部位的稳定,避免下背部代偿。
2.抬起一条腿,膝盖保持弯曲,抬起至顶端后停留两秒,再缓缓返回原处。
3.动作过程中,除腿的摆动外,其他部位保持不动。
跑步的优缺点分别是什么?这种锻炼方式,到底值不值得?
导语:说起跑步,大家应该都不会感到陌生。跑步是通过足部交替与全身肌肉协调达到快速前进的陆地运动,跑步是一项经典的运动,也是一项非常流行的运动,很多人都喜欢通过跑步锻炼自己的身体。今天就让我们一同了解下跑步运动的优缺点,一起看看跑步这种锻炼方式到底好不好。通过本文你可学到:1、跑步的优点2、跑步的缺点一、跑步的优点全球健身女主2023-06-09 05:28:150000跑步真的可以帮助我们减肥吗?亲身实践,结果令我大吃一惊
导语:说起减肥,我不由得要说说最健康又最不容易反弹的运动减肥法,说起运动减肥法,而我相信很多人都会第一时间想起跑步。很多人都说跑步的减肥效果非常好,但是我不相信,所以我亲身实践了跑步这项运动,在这里把我实践的结果告知给大家。一、慢跑的减肥效果全球健身女主2023-06-04 14:28:090000做瑜伽时,如果肌肉拉伤了,那就得注意这3点了
瑜伽是对于人们身体有很好的塑形效果的一种运动方式,很多女生为了养好一个苗条又有韧性的身材都会去健身房的瑜伽室里跟着老师练瑜伽,在刚开始练瑜伽的时候,老师都会告诉你一些运动前的须知。那我今天就要把老师的这些知识点放大来告诉你们做瑜伽的时候肌肉拉伤了到底该怎么办?一,寻求康复员全球健身女主2023-10-28 18:21:390000随时随地做运动,仅需4个动作,让你瘦身的同时睡眠好
当你下定决心要减肥的时候,会不会做一个全面的运动计划呢?计划制定出来之后会不会去履行呢?而想要进行运动训练的你,会不会担心时间不够用呢?对于没有合适的地点进行运动的朋友来说,会不会选择在家里进行运动呢?而对于运动时间,想要在睡前进行适当的运动,会不会担心影响我们的睡眠质量呢?全球健身女主2023-08-06 10:01:420000哑铃深蹲你真的会做吗?3个方面分析,帮你精准刺激腿部肌肉
拥有漂亮的臀部和腿部线条,让人十分羡慕。女性在穿紧身牛仔裤时,漂亮的身材线条一览无余。男性在夏季露腿的时候,粗壮的腿部标志着你是一个健身者,回头率颇高,让自己十分骄傲。想要练臀部和腿部,特别是腿部,深蹲是肯定少不了。要是想更加高效地练出腿部肌肉,拥有一个完美的腿部线条,在深蹲基础上加上哑铃,是很多人的选择。全球健身女主2023-06-22 21:54:380000