想要在家练腹肌，只需4个动作，还你漂亮马甲线

今天我们来聊一聊关于腹肌的话题。男人想要练出体现身材的八块腹肌，女人在穿露脐装的时候，也希望露出漂亮的马甲线。这不仅是身材好的象征，也是你比别人更有毅力的表现。我们要讲到的训练动作，可以让你在家也能够练出完美的腹肌。

在这之前，我们要先讲一讲锻炼腹肌的重要性。不论男女，腹部都是人们最为关注的焦点之一。从各大平台上我们都能够看到反手摸肚脐，秀出马甲线的各种话题，所以能够拥有马甲线是令多少人羡慕的事啊。腹部是人体的中间位置，腹肌也是人体的核心肌群之一，腹部不仅在形象上拥有着重要的地位，腹部练得好不好对健康来说也很重要。

腹部拥有着人体很多的内脏组织和器官，腹肌越发达就能够提供给它们越好的保护。现在的肥胖人群指数逐渐增加，大腹便便说的就是腹部的脂肪堆积过多，对人体形成了很大的危害。还有腹部的过分肥胖会引起一些心脑血管疾病，严重影响人们的身体健康。所以我们要时刻关注腹部肥胖问题，通过运动健身，消除腹部的脂肪，增强肌肉，提高身体的素质，从而促进健康。

腹部的形态 功能

刚才也说了，腹肌是人体核心肌群之一，在人体结构的中间位置，承上而启下。腹肌是由腹直肌、腹外斜、肌腹内斜肌，还有腹横肌组成的。腹肌的收缩可以引起身体的弯曲、旋转，能够防止骨盆前倾。腹肌能够控制骨盆和脊椎的活动，腹肌能力较弱时，有可能引起骨盆前倾和腰椎的生理弯曲增加，从而导致腰背疼痛。

我们刚刚也说到了，腹肌对脊椎和躯体有控制作用。这和我们接下来要讲的腹肌锻炼方法有直接的关系。这点理解好了，才能够理解好下面那些动作的发力方法，才能对腹肌形成明显有效的训练。

1.卷腹

卷腹是针对上腹部肌群进行的训练，是从仰卧起坐中分离出来的动作。背部贴紧地面，双手交叉放在头部后面，弯曲膝盖，大腿接近垂直地面。呼气的同时，双肩离开地面，背部弯曲，脊柱弯曲，让头部慢慢接近膝盖，双脚贴近地面，不要离开。然后吸气，回到原来的位置。注意动作进行中，要始终弓背低头。

2.仰卧腿上举

这个动作是针对下腹部进行的训练。腹部力量比较弱的，可以在地面或者是凳子上完成，腹部力量较强的，则可以选择在斜板上完成。平躺在地面上，背部紧贴地面，双手自然的放在身体两侧。呼气的同时，双腿并拢，向上抬举至水平位置，然后抬起臀部，脊柱弯曲，让膝盖尽可能的接近头部，然后吸气的同时回到原来的位置。

3.仰卧膝触肘

这个动作是针对侧腹部进行的训练。这个动作结合了卷腹和仰卧举腿两个动作，仰卧在地面上，两手交叉放在头后，膝盖弯曲，两脚接触地面。呼气的时候，双肩离开地面，用一侧肩膀去接触相对方向的膝盖，两侧交换进行。要注意的是，肘部和膝盖相接触的时候是同时进行发力完成的，左右分别完成一次，只算是一个动作。

4.跪姿健腹轮

膝盖弯曲，跪在垫子上面，呼气的时候，双手向前推动健腹轮。身体快要贴近地面的时候，往回收健腹轮，同时进行吸气，重复进行这个动作。需要注意的是，这个动作需要有一定的腹部肌群力量基础的人进行训练，训练的时候腹部越接近地面对腹部锻炼起到的作用越大。

等所有的训练结束以后，可以适当的对腹部肌群进行拉伸放松。这样能够减小腹部区域的张力，使酸痛感减少。以上4个动作训练1个月左右，保持动作规范，能够有效的增强腹肌同时配合合理膳食，只要把体质控制在15%以下，就能得到漂亮的马甲线了。