一套动作搞定全身塑形,锻炼腰臀腿,随心所欲的瘦
怎样才能让外观身材好看呢,除了对于身材有要求,还要让全身各部位的比例都协调和均匀。如果身体各部位当中有任何一个部位相当的发达或者尤为的薄弱,都会影响身体外在的美观,而且所谓的好身材并不能只依靠瘦,瘦也要瘦的有型,要前凸后翘。如果只靠对饮食控制和搭配,根本无法达到这样的效果,最主要的还要针对身材进行锻炼,天生好身材的人非常少,但真正拥有好身材的人却很多,因为他们为之付出了更多的努力。
好身材需要体重维持正常,这是基本的标准,对于皮肤的状态也是有要求的,不能够松松垮垮的,而是需要紧致并且没有赘肉,要有比较好的比例。比如说腰臀比、臀腿比,手臂也需要瘦,并且具有线条的美感。双腿不仅要求纤细,更要结实,臀部圆润,还要挺翘。而如果想要拥有这样的身材,只对饮食进行控制和进行有氧运动是无法达到这样的效果的。这样做可以让体重得到维持,但并不能让皮肤更紧致,无法对体型进行塑造。
如果想对身体进行塑造,就必须将力量训练提上日程,加入训练计划当中,对肌肉线条进行修饰。如果想要获得腹肌,马甲线,就应该针对腹部进行锻炼。如果想让臀部挺翘,腿部纤细,就要锻炼臀腿部位。另外,进行适当的力量训练,不仅能够让你肌肉含量得到稳步的增加,同时也能够影响基础代谢,基础代谢提升以后,也会让脂肪燃烧的速度更快,效果更好。
单从力量训练这四个字上来听,可能会给人一种误解,认为力量训练必须要承受很大的重量,要特意的去到健身房里进行举铁。但其实并不是这样的,一些自重的训练一样能够达到力量训练的目的。下面介绍的动作都是徒手进行的动作,也可以让你对腰臀腿进行刺激,而且完全可以在家里进行训练。当然,如果还是处于体重偏重的阶段,依然要在训练以后进行有氧运动。
动作一:跪姿后摆腿
俯身趴下,并且用两只手和单侧的膝盖将整个身体支撑住,上肢身体与地面完全平行。上半身和大腿,大腿和小腿之间都是90度角,双臂向下垂直地面。另一条腿伸直抬离地面,并且由低到高进行慢慢的移动,抬到最高点以后稍微停顿。停顿之后缓慢下移,把姿势还原到开始时的位置。
动作二:仰卧四肢伸展
头部和腰背部所在的整个上肢身体都紧贴于地面这个平面上,两条大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直。双腿并拢,两条手臂也要向上伸直,并且与大腿互相平行。眼睛看向正上方,把一条腿向前伸直,同时一条手臂向相反的方向伸直。收回,换另一条腿和手臂进行同样的动作,四肢交替进行。
动作三:四点支撑
俯下身体,呈现跪姿,两只脚尖撑住地面,脚跟和脚掌抬高。双手紧贴地面,手臂伸直撑住身体,上肢身体与地面平行。并且膝盖悬空,不与地面接触。就用双手和双脚的脚尖共同支撑着身体,在这个姿势进行保持,保持45秒。
动作四:深蹲开合跳
动作开始的时候,让双脚之间打开的距离略微小于肩膀的宽度,并且臀部向后移动下蹲,身体向前倾斜,双臂弯曲在胸前抱拳。然后跳跃一下,两条腿向两侧跳开,跳开之后的距离大概是肩宽的两倍。稍作稳定,再快速地将双腿向中间跳回。动作进行的时候,整个身体都要保持稳定。
每个动作要做到15-20次,每次做3-5组,具体的安排可以自己进行调整。如果觉得动作有难度,可以通过改变一些姿势,将动作的难度降低,也可以把训练的次数减少。无论是减肥还是塑形,都并不是短时间能够做到的,重在坚持。一套动作搞定全身塑形,锻炼腰臀腿,随心所欲的瘦。
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