腹肌训练不能停，4个高效虐腹动作，轻松get结实腹肌马甲线

练出腹肌和马甲线往往是我们健身的目标。但是结实的腹肌和马甲线，不是练几次腹部动作就能得到的。不管是针对男性还是女性，拥有平坦的腹部，都是需要科学训练的。首先我们必须要掌握一个科学性的练腹方法，如果在腹部赘肉很多的前提下，我们首先需要做的就是降低体脂率。

降低体脂率是比练出腹肌和马甲线都很容易的事情，因为想要降低体脂率，我们只需要通过有氧运动就可以了。我们把体脂率维持在一个合理的范围内，这个时候再加上针对腹部的力量训练，就能使我们在短时间内达到紧致小腹的目的。

很多人对于减肥往往会出现这样一个误区，他们认为只要体重降低下来就会拥有结实紧致的腹部，这种想法是错误的。因为很多减肥成功的人会出现这样一种现象，就是腹部脂肪虽然没有了，但是会剩下一层松松垮垮的皮肉，这就是因为没有做紧致腹部的训练。所以我们一定要重点做有针对性的腹肌训练，通过腹部的塑形，才能摆脱腹部松弛的问题。那么有什么好的塑形动作呢？

不用担心，接下来就给大家分享4个经典且有效地虐腹动作，并且都适合在家中进行训练十分的实用。长期规律的训练，你就会发现自己的腹部肌肉轮廓就会越来越清晰。

虐腹动作一：仰卧左右摸脚

首先仰卧在地面上，挺直后背紧靠在地面上，双手在身体两侧伸直并抬离地面，双腿屈膝让脚面接触地面。然后抬高肩膀固定颈部，让上背部和头部抬离地面，形成一个静态卷腹状态。然后腹部发力将上半身向两侧转体，同时双手尽量去触碰同侧脚。训练时注意身体稳定性和动作的连贯性。

虐腹动作二：仰卧单车

虽然这个动作更像是一个有氧训练，但是这个动作对腹部有很好的挤压锻炼效果。首先仰卧在地面上，让下背部和臀部贴在地面上，腹部发力让上背部和头部离开地面，双手放在头部后侧作为一个辅助。然后腹部发力让上半身向一侧进行转体动作，同时对侧腿进行屈膝动作，让膝盖与手肘接触。

虐腹动作三：仰卧对角伸展

首先跪姿准备，双臂伸直垂直于上半身，双膝跪姿挺直后背。然后一只腿向后抬起，再抬起过程中缓慢变为伸直状态，同时另一侧的手臂向前方伸直。顶点状态稍停后，缓慢还原换另一侧进行训练。动作中注意不要让身体左右乱晃，控制好身体的稳定性。

虐腹动作四：仰卧举腿

这个动作十分常见，不仅可以对腹部有很好的锻炼，还可以让你塑造出一个性感的翘臀，动作难度较小但并不代表着它的锻炼效果不明显。首先仰卧在地面上，后背贴在地面上，双手在臀部两侧伸直保持身体平衡，双腿并拢伸直并向上抬起。然后腹部发力将臀部向上抬起，双腿也随着移动，到达顶点时尽量停留一段时间。在进行这个训练时尽量放缓动作速度，降低惯性对效果的影响。

动作推荐就带此为止，但是并不是说只进行这四个动作就能练好腹部。腹部塑形是一个综合的过程，除了进行必要的塑形训练前提下，我们必须要保证我们的饮食健康作息规律。为很多朋友为了早一点能练出腹肌和马甲线就会急于求成，导致自己的身体健康受到了损害。这是我们健身中特别不赞成的一种行为，要知道健身还有一种含义就是拥有自律的生活习惯。最后希望大家都能长期走下去，早日拥有紧致的腹部呀。