为什么欧美女性臀部那么翘？这7个动作，让你拥有迷人臀部

女性们执着于锻炼臀部，大多是想获得性感并且紧实的翘臀，她们喜欢的力量训练几乎都是用来练臀的，但有很大一部分人，力量虽大但是训练结果却差强人意，那臀部到底怎么训练才能有明显的效果呢？今天就跟大家说一说怎样训练出期待已久的蜜桃臀。

首先，不管想训练什么部位我们都要先看看肌肉解刨图，了解了肌肉的具体位置和肌肉功，才能更好的训练到它。臀大肌的位置在骨盆的后方外侧方向，臀部皮下。起点是髂骨翼外面，尾骨的背面方向。止点在于股骨臀肌粗隆和髂胫束。

通过解刨和对功能的分析我们可以得到这样一个结论：锻炼臀大肌就是髋关节的屈伸。所以我们需要定制的计划和方法中，尽量避免受伤的前提下，尽可能的提升屈和伸的幅度就可以达到我们的要求。对于臀部的训练，我们还可以分为三部分：臀部上部、臀部下部、臀部整体、臀中肌和臀小肌。训练前要先做一下臀部的激活。

1.俯身后抬腿

俯身后抬腿，双手放在垫子上，始终起支撑作用，双腿跪在垫子上，核心收紧，尽可能的依靠臀部的力量把大腿拉起来，不要让腰椎有所移动，抬起其中一条腿向后上方伸直，然后收回。每侧15个左右，进行两组。

2.蚌式

臀大肌已经激活，现在要做的是激活臀中肌和臀小肌，侧身躺在瑜伽垫上，肘部支撑头部，核心收紧，远离地面的一腿向外发力展开，动作进行中，双脚始终不要分开，一直都有接触点，换侧进行，每侧进行15个左右，重复2组。

3.深蹲

上面两个动作已经彻底激活了臀部，可以开始真正的训练了，深蹲，这个动作对整个臀大肌有刺激作用，并且能够使我们的核心得到很好的强化，另外，做深蹲的时候一定要收紧核心，不能做骨盆眨眼，尽可能的挑适合自己的重量，大概8-12力竭，大概做4组。

4.山羊挺身

臀部的整体得到训练以后，现在可以进行分离的训练了，先训练一下臀部的上半部分，这一部分我们需要用到罗马椅，罗马椅挺身能够很明显的对臀部造成刺激，身体上下时核心腹部要全程收紧，起身时候起到身体的大腿位于一条线上就可以了，不需要起的太过，上臀部是注意力的集中点，可以承担负重，每组也是8-12力竭，做4组左右就可以。

5.壶铃摇摆

结束了上臀部的训练，我们再来训练一下下臀部，也就是臀线，这个动作我们可以选择壶铃摇摆来进行，首先要收紧核心，把壶铃尽可能的向后摆动，通过髋关节发力向外推，依然是8-12力竭，大概做4组左右。

6.龙门架侧抬腿

现在整个的臀部位置已经全部被刺激到了，我们需要用一个整体的动作来彻底的刺激一下它们，这个动作叫做臀推，如图所示，做这个动作的时候核心收紧。然后顶胯就可以了，力量到达顶峰的时候稍作停顿之后再缓慢落下，途中是两种方式的抬腿，左边的是我们主要说到的龙门架侧抬腿，还是8-12力竭，进行4组左右。

7.负重臀推

最后还有一个动作，臀推，做这个动作时一样需要保持核心收紧然后进行顶胯，顶峰的时候做稍许停顿，然后缓慢下落，依旧是8-12力竭，做4组左右，需要注意的是，一定要注意力度和重量。

以上动作就是一整套的臀部训练了，做臀部训练的时候一定要记住把注意力全部放在臀部，核心收紧，避免出现下背痛。如果想要效果更明显，可以尝试一下顶峰收缩。还在羡慕欧美女性的翘臀吗？做好这7个动作，让你轻松拥有迷人蜜桃臀！