居家翘臀养成计划，徒手 弹力带动作，让你练出饱满翘臀

导语：很多女主们减肥减脂，练出曲线作为自己健身的目标，所以在锻炼中经常结合饮食和运动达到减脂塑形效果，当然在锻炼过程中少不了力量训练的参与。在塑形目标上来看，大多集中在腰腹部、手臂和臀腿处，但是想要把身材塑造成S型，少了臀部的锻炼是不可能实现的，特别对于亚洲女性来说，加强臀部的练习是非常重要的。

今天我们就来聊聊在家用弹力带如何打造翘臀，你会从这篇小文中，学到以下的知识。

1、翘臀的打造受哪些因素的影响

2、臀部的缺陷如何用锻炼改善

3、分享弹力带如何激活臀部肌肉

4、徒手怎样锻炼臀部

一、翘臀的打造受哪些因素的影响

1、首先我们要清楚知道自己的体脂率是否在标准范围之下，如果体脂率控制在范围之内，我们在锻炼翘臀的时候，就没有必要先进行减脂锻炼了，而直接进入臀部的力量练习。

2、相反，如果我们的体脂率超标，我们就要先控制饮食热量的摄入，然后有氧运动辅助，给臀部进行减脂运动，

3、在臀部的练习中，由于大多训练者个人的原因，导致自己没有充足的时间到健身房练习，况且臀部对于器械的练习感知度比较差的话，效果也是不明显的。

二、臀部的缺陷如何用锻炼改善

想要打造翘臀，当然离不开力量训练，健身者可以根据臀部的缺点，选择适当的锻炼方法。

1）臀部整体扁平无力

如果出现这种情况，需要小伙伴们要加强深蹲练习，用深蹲锻炼翘臀，可以不受场地和时间的限制，随时随地的练习，但是为了取得效果，并不是简单的下蹲就可以了，我们在锻炼过程中，要注意双脚之间的距离应该略大于肩宽，脚尖自然打开，下蹲的时候，要保证身体稍微前倾，臀部尽量向后延伸，有坐凳子的感觉，膝盖和脚尖处在同一条直线上。

动作一：深蹲

2）上臀部无力不翘

遇到这种情况，这需要小伙伴们加强硬拉练习，俗话说：硬拉可以帮助男人雄风再起，而对于女人来说，可以帮助女人练出梦寐以求的翘臀，美女们在用硬拉练翘臀的时候，主要依靠臀大肌发力使髋部伸展，完成硬拉动作的，但是在运动过程中，需要注意的是：训练者整个背部要在同一条直线上，不能出现驼背和塌腰的情况，刚开始练习的时候，建议女生选用轻重量进行练习，每次做12-15个为最佳次数。

动作二：硬拉

3）臀部下垂无力

改善这种情况，建议小伙伴们进行箭步蹲练习，这个动作对于翘臀的打造比深蹲要强很多，动作要求保证抬头挺胸，腰背要挺直，动作速度保持平稳，需要注意的是：膝盖不要超过脚尖，膝关节不要内扣或者外展，身体在整个动作过程中，始终保持身体的平衡，后腿膝盖尽量和地面保持适当的距离，如果你徒手掌握了箭步蹲，建议可以采用负重练习，那对臀部的刺激程度会加强。

动作三：箭步蹲

4）臀部中上部塌陷

改善这种情况的办法，只有山羊挺身练习，这个是很好的核心锻炼的经典动作，首先我们先打开双脚与肩部同宽，保持双腿的笔直，运动时臀部肌肉收缩发力使身体向下压，在停留时间，臀部的肌肉最大化的受到刺激，但是这个动作需要注意的地方在于：保持脊椎处于生理位置，上肢向下压或者挺身时，需要控制好速度，以慢速向下或者向上运动，延长臀部肌肉最大限度的收缩，同时也避免了腰部肌肉的拉伤。

5）臀部侧面塌陷

这种情况，建议采用蚌式训练，这个动作的优势表现在伸髋上，健身者在伸髋的同时，使臀部侧面肌肉得到很好的收缩和伸展，能够有效的刺激肌纤维，使它们发生变化，更好的塑造训练者臀部侧面的肌肉。

三、分享弹力带如何激活臀部肌肉

今天小编推荐的这几个动作，可以在家进行练习，使训练者健身的精力更加集中，能够长久的坚持，效果会被提高1倍，下面我们就分两种形式进行分享。

1、弹力带练翘臀的方法

弹力带左右移动练习

身体站姿，双腿稍微弯曲，弹力带固定在膝盖以上，双臂屈肘握拳在胸前并挺胸抬头，绷紧臀部，双腿做左右横向移步练习，最大限度的拉伸和收缩臀部肌肉

弹力带前后移动练习

姿势同上，绷紧臀部，双腿交替做前后移步练习

弹力带蚌式练习

身体保持侧卧，双臂分开，一只屈肘支撑在头部，另一只放在身体的前面，身体紧贴在地面上，双腿屈膝重叠，小腿向后双脚上下重叠，弹力带固定在膝盖以上，保持臀部的绷紧，伸髋使双腿做开合动作，双脚不离开距离，整个动作过程身体始终保持稳定，不要离开地面。

弹力带伸髋练习

身体俯跪在地面上，双膝着地，弹力带固定在膝盖以上，双臂伸直在肩部的正下方，手掌心朝下，双腿屈膝小腿和大腿保持90度角，保持身体的稳定，向身体一侧伸展髋部，臀部收紧，最大极限保持动作几秒，然后慢慢还原，回到起点。

四、徒手自重练习翘臀的方法

动作1——俯卧抬腿

保持身体的稳定，臀部收紧发力，双腿最大限度的向上抬起，保证臀部以上部位紧贴在固定物上，最高点保持动作几秒，臀部收缩到最大化。

动作2——侧卧负重踢腿

动作3——左右跨步蹲

身体自然站立，双脚之间的距离比肩部宽，收紧核心，绷紧臀部肌肉，身体向左右交替移跨深蹲，身体保持稳定，臀部有很强的刺激感

总结：通过以上的讲解，大家对于锻炼翘臀的知识大概有了了解，希望大家坚持锻炼，早日锻炼出自己喜欢的翘臀。