想要告别牙签腿,4个动作,让你的腿部重获新生,力量十足
在健身房里你可能经常会听到一句话:健身不练腿,迟早要后悔。大家可能会把它当做一句玩笑话来对待,但事实上这种说法不无道理,纵观全身的肌肉组织,腿部的确是我们不能不忽视的重要组成部分。所以在我们的日常训练中,必须将腿部训练融入其中,这样才能帮助我们告别牙签腿,增加腿围,让你的腿部重获新生。
无论做任何事情,都需要借助一定的方法,腿部训练也不例外。每天花费大量时间进行动作训练并不意味着你就能收获好的效果,有的时候需要将动作进行压缩,这样更容易帮助腿部的肌肉纤维进行收缩,从而取得更好的效果。下面小编就向大家整理了一套比较科学的腿部训练计划,快一起来看看吧!
在进行腿部训练之前,我们首先需要完成肌肉伸展,也就是热身运动。大家可以根据自己的习惯进行,并没有固定的动作方式。在训练刚刚开始的时候,每组动作训练之间可以进行一分钟左右的休息,但一旦开始进行孤立训练时,组间休息要减少到30秒左右。如果训练计划超出你的能力范围,可以适当减少1~2组的动作,但是每组的次数不能随便缩减。
训练动作一:杠铃深蹲
这个动作的强度比较大,也需要调动多个部分的肌肉共同参与,所以我们将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量,并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定,双手抓住杠铃杆,开始做深蹲的动作。
在动作进行的过程中,要保证腿部的持续收缩,这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量,有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直,不要弯曲,身体微微前倾,双腿分开,距离与肩同宽,这样可以帮助我们分担杠铃的重量,减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次,坚持两组。
训练动作二:倒蹬
这个动作可以持续地刺激股四头肌,腘绳肌和臀大肌,动作方式相对来说也是比较安全的,不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练,双腿蹬住训练器,并随着训练系的移动而上下摇动双腿,直至双腿完全伸直。在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽,双脚始终放在训练器的中央,均匀发力。每组做三次,坚持五组。
训练动作三:箭步走
这个动作是一个全身动作,可以对腿部肌肉产生持续有效的刺激。动作方式也比较简单,直立身体,挺胸抬头,向前迈步的同时将前腿弯曲,大腿与小腿之间保持90度,后腿顺势伸直,移动时注意保证躯干的直立。每组做四次,坚持六组。
训练动作四:罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉可以有效对腘绳肌产生持续刺激,训练强度还是比较大的。选取适合自身实力的杠铃重量,双手抓住杠铃杆,距离与肩同宽,慢慢将杠铃向上举到胸部的位置,在动作的最高点停留几秒钟,感受肌肉的发力。
这个动作可以使腘绳肌得到充分的伸展,在训练时要保证背部挺直,膝盖微微弯曲,这样可以帮助我们增加运动距离,也可以减少对下背部产生的不必要压力。
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