做单臂哑铃侧平举时,注意这3个关键点,让你的肩部更饱满
所谓直角肩是肩部保持水平,肩线和水平线之间的夹角比较小,同时肩膀和上臂的夹角几乎成90度,整体看起来肩膀和手臂是保持垂直状态,想要打造这样的肩膀,前提是要进行三角肌中束的锻炼,一般经常用到的动作是哑铃侧平举,但往往在做这个动作的时候,出现斜方肌代偿发力现象,降低了三角肌中束的刺激,影响了直角肩的打造进度。
斜方肌代偿发力的原因?
大家都清楚,想要孤立锻炼肩部,哑铃侧平举是最好的一种动作,它能很精准的刺激到三角肌,让训练者很容易找到三角肌中束发力的感觉,但是肩部的构造和其它肌群不同,它属于核心部位,在锻炼它的过程中,由于核心肌群力量弱,造成身体不稳定,随着重量的升起和降落,出现了耸肩的情况,导致背部斜方肌过多的参与其中,变成了主要发力者,违背了练肩的训练计划。
如何避免这种情况的发生?
更好地打造直角肩,今天推荐单臂哑铃侧平举来弥补以上双臂练习的不足,但是要抓住训练的3个细节,才能使这个动作的作用发挥到最大。
单臂哑铃侧平举的标准做法
身体自然站立,双脚前后分开或者左右交错,右手握住固定物,左手持铃下垂在身体同侧,身体向左侧倾斜30-40度,让肩胛骨更好地保持下沉,减少斜方肌发力。
运动时收紧核心肌群,保持身体的稳定,三角肌中束发力,使哑铃由体侧水平举起,左臂不要锁死,和肩部同在一个水平面,保持动作2秒,然后缓慢降下哑铃回到起点,换手臂重复动作。
建议训练强度做3-4组,每组做15-20次,选用轻哑铃,组间没有间歇。
抓住哪几个关键点?
关键点1:肘部不要锁死
在动作训练中,要保持肘部微微弯曲,减少肘关节和腕关节的压力,保护手臂运动关节的安全,在重量大的情况下,肘关节保持这个姿势,可以很好地缓冲压力,避免自己的受伤。
关键点2:动作频率流畅
保证整个动作的频率保持在流畅的运动轨迹中,不要出现动作间断的情况,让肌肉的最大张力持续在三角肌中束上,进行高次数的练习,组间没有休息时间,使左右侧肩膀受到平衡的刺激。
关键点3:手腕的位置
调整我们的手腕,使左手的小指高于拇指,手心朝里握住哑铃,这样使力量沿着正确的力线传输给三角肌中束,更好地锻炼到目标肌肉。
从以上3个关键点出发,让我们再体验一次单臂绳索侧平举的锻炼
身体站立,双脚之间距离与髋部同宽,右手屈肘在右侧叉腰,左手在腹部以下拉住手柄,保持挺胸抬头,眼睛看着前方,保持身体的稳定。
运动时左手拉动重量向左侧运动,在最高点,左肘不要锁死,稍微弯曲,保持动作1秒,然后慢慢降下左臂回到起点,换右臂练习,建议选用轻重量高次数锻炼,组间不休息,做3-4组,每组做15-20次。
总之不管什么样的动作,都有它的训练技巧,只有在锻炼中抓住这些训练技巧,才能使你的锻炼效率提高,在短时间内,你就会看到健身的成效。
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