二头肌长得慢别着急，1招帮你加速，增粗你的大胳膊

在进行二头肌的力量训练中，健友们会尝试很多的动作，但是自己的二头肌增长的太慢，健友们在这时就要反思，什么样的动作才能更好的刺激二头肌，使这块肌肉生长的快点？

今天小编给朋友们分享“拖拽式弯举”动作，让它在训练过程中，帮助朋友们早日完成手臂增肌的目的，如果你的同伴也喜欢练臂，抓紧约起他和你一起参加锻炼。

拖拽式弯举虽然是一个老派的动作，但是取得的锻炼效果得到很多健友的赞许。也许很多追求健身主流的年轻人，对于它的功效不以为然，但是通过以下的介绍，或许你会改变自己的锻炼模式。

它和普通的弯举有着很大的不同，这是由杠铃的负重量决定的，一般我们在做普通弯举的时候，经常让上臂贴紧躯干两侧，只是通过前臂弯举动作进行的。给人看起来整个动作轨迹是一条曲线，前臂沿着这条曲线进行上下移动的。

而拖拽式弯举在动作过程中，上臂会有主动地位置移动，但是不是向前而是稍微向后，促使肘关节向身体后侧抬起，它的运动轨迹是直上直下的。

在锻炼中这个动作的范围距离很短，但是能够使更多的肌群参与其中，同时减少了肩膀的屈曲幅度，对二头肌进行孤立收缩和挤压的锻炼，大家不妨徒手锻炼练习一次，是否有这样的感觉。

这个动作做的时候，选择双手之间的距离与肩部同宽就可以了，太宽或者太窄都会影响锻炼效果，太宽就会增大肩部的承受力，太窄又不能很好的保证动作的正常进行。

通过以上的训练，对于这个常规动作，小伙伴们都有一个很好的了解了，也认识到它的效率所在了，下面开始操练！

拖拽式弯举的标准动作演示：身体自然站立，双脚之间的距离与肩部同宽，脊椎处于中立位，双臂伸直持杠铃在大腿的髂骨处，双手握杠的距离与肩部同宽。

运动时双臂的二头肌收缩，核心肌群收紧，双手握住杠铃垂直向上移动，肘关节向体后伸展，当到达胸上部的时候，顶峰收缩1秒，使二头肌的收缩到最大范围，然后吸气缓慢垂直降下杠铃，直到上臂伸直。

在训练过程中，避免杠铃在弯举的时候，三角肌参与的过多，出现借力的情况，这样就会使身体出现后倾的情况，导致脊椎的偏移，身体就会变得不稳定，给锻炼效果造成很大的影响。

有健身经验的人都很明白，光靠一个单纯的孤立动作，是不会产生综合性的效果的，需要在健身中，进行动作之间的组合，才能取得事半功倍的效果。

如果你是一个刚刚参加健身不久的朋友，可以单纯的进行这个动作，对二头肌独立的进行锻炼，等肌力达到最高的时候，再尝试组合组的复合动作练习，采用渐降组的训练强度，使二头肌的锻炼更上一层楼。

这个动作的训练强度建议持续做3-4组，每组做12次，老鸟们可以增加训练强度或者进行组合组训练，训练结束后，不要忘了二头肌的拉伸。