45岁人的健身心得:只要有恒心,锻炼出腹肌和胸肌,不是难事
我的这位朋友原来的体重170斤(身高1.73),从身高和体重上不难看出,它是一个体脂率过高的人,每天拖着大肚子上下班,由于肥胖使很多的血管疾病缠身,例如:高血脂、脂肪肝等,让它苦不堪言。
为了身体健康,他在45岁开始健身,经过5年的时间,它的体重降到了70公斤,体脂率保持在10%-15%之间,曾经的血管疾病也消失了,身材也变得更加健美,体形变得更加健硕结实,身体的抵抗力也得到了提高。
小编曾和他坐在一起,探讨它是如何健身的?这5年来他经过了怎样的脱变?
如何健身?(他的健身心得分享)
1、健身是一个漫长的过程,训练者首先要有一颗锻炼的恒心,在运动中要循序渐进(从易到难、从低到高),让自己养成锻炼的好习惯,千万不要急于求成,使自己的身体处于高负荷的运动中,这样就会导致身体过度疲劳,造成对自己失去信心的负面情绪,下一步导致放弃健身。
2、制定科学的锻炼计划,但是不能脱离自己的实际情况,如果开始没有经验,可以到健身房锻炼,想大神门请教,或者花钱雇私教锻炼,切记不要自己盲目练习,因为你的专业性和动作的掌握还不够级别。
3、胸肌锻炼看似简单,但动作的讲究是非常多的,例如:平板卧推是基础的练胸动作,整体提高胸肌的训练质量,而上斜卧推主要针对的是上胸部肌肉的锻炼,让你的上胸部更加饱满,相反下斜卧推就是下胸部的锻炼了,而胸槽的打造离不开夹胸动作的练习,不管那种练习,离不开动作要领的掌握。
4、在锻炼腹肌的时候,他使用最多的就是卷腹练习,各种卷腹动作他几乎尝试了一遍,当然功夫不负有心人,效果也是超常的明显。
5、除了以上无氧运动外,在平时他还加强了有氧运动锻炼,这样在保持体脂率平衡的情况下,成功的进行了增肌塑形锻炼。
6、我的这位朋友说,它的最大优点就是喜欢做健身餐,让自己的每餐摄入的热量控制在标准范围内,掌握热量缺口比较准确,始终保持摄入量低于消耗的热量。
5年的脱变(5年他经历了什么)
第一个阶段:减脂降低体脂率
▪ 饮食控制
改善自己平时多油、高油炸的饮食习惯,选取食材比较细心,选择一些高蛋白的食物(纯天然的),多吃蔬菜和水果,主食以低碳食物为主,烹饪时做到少油、少盐,每餐进食量做到八分饱,每天供给运动的水分要充足,适当的时候要补充一些蛋白粉。
▪ 有氧运动来助力
单纯的靠吃并不能解决根本,在运动中,消耗体内多余的糖原,降低体内多余的脂肪热量,利用运动,更好控制热量缺口,使体脂率明显降低,只有两者互相配合,才能很快的降低体脂率。
第二个阶段:增肌塑形
大家都知道。胸肌和腹肌本身都存在,只是被过厚的脂肪盖住,所以显露不出来,但是原始的腹肌和胸肌,并不紧致,线条比较粗,为了使胸肌和腹肌的线条更加完美,我的这位朋友是这样做的。
▪ 卷腹变式——腹肌完美的撕裂者
借用哑铃,双腿做卷腹动作,既有锻炼的乐趣,同时使腹部肌肉进行多角度的刺激,效果很明显,每天做3-5组,每组完成15-20次,每周进行2-3次的锻炼,如果时间允许的话,可以进行每天练习。
1)双腿分开卷腹
2)双腿交替打腿
3)单腿举腿卷腹
▪ 卧推 夹胸——胸肌完美的撕裂者
借用哑铃或者杠铃,完成平板卧推、上斜卧推、下斜卧推和夹胸动作,整体刺激胸部肌肉,提高整个胸肌的锻炼水平。每个动作做3-4组,每组做15、12、10、8,每周练胸1-2次。
1)平板卧推
2)上斜卧推
3)下斜卧推
4)夹胸练习
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