45岁人的健身心得:只要有恒心,锻炼出腹肌和胸肌,不是难事

我的这位朋友原来的体重170斤(身高1.73),从身高和体重上不难看出,它是一个体脂率过高的人,每天拖着大肚子上下班,由于肥胖使很多的血管疾病缠身,例如:高血脂、脂肪肝等,让它苦不堪言。

为了身体健康,他在45岁开始健身,经过5年的时间,它的体重降到了70公斤,体脂率保持在10%-15%之间,曾经的血管疾病也消失了,身材也变得更加健美,体形变得更加健硕结实,身体的抵抗力也得到了提高。
小编曾和他坐在一起,探讨它是如何健身的?这5年来他经过了怎样的脱变?
如何健身?(他的健身心得分享)
1、健身是一个漫长的过程,训练者首先要有一颗锻炼的恒心,在运动中要循序渐进(从易到难、从低到高),让自己养成锻炼的好习惯,千万不要急于求成,使自己的身体处于高负荷的运动中,这样就会导致身体过度疲劳,造成对自己失去信心的负面情绪,下一步导致放弃健身。

2、制定科学的锻炼计划,但是不能脱离自己的实际情况,如果开始没有经验,可以到健身房锻炼,想大神门请教,或者花钱雇私教锻炼,切记不要自己盲目练习,因为你的专业性和动作的掌握还不够级别。
3、胸肌锻炼看似简单,但动作的讲究是非常多的,例如:平板卧推是基础的练胸动作,整体提高胸肌的训练质量,而上斜卧推主要针对的是上胸部肌肉的锻炼,让你的上胸部更加饱满,相反下斜卧推就是下胸部的锻炼了,而胸槽的打造离不开夹胸动作的练习,不管那种练习,离不开动作要领的掌握。
4、在锻炼腹肌的时候,他使用最多的就是卷腹练习,各种卷腹动作他几乎尝试了一遍,当然功夫不负有心人,效果也是超常的明显。

5、除了以上无氧运动外,在平时他还加强了有氧运动锻炼,这样在保持体脂率平衡的情况下,成功的进行了增肌塑形锻炼。
6、我的这位朋友说,它的最大优点就是喜欢做健身餐,让自己的每餐摄入的热量控制在标准范围内,掌握热量缺口比较准确,始终保持摄入量低于消耗的热量。
5年的脱变(5年他经历了什么)
第一个阶段:减脂降低体脂率
▪ 饮食控制
改善自己平时多油、高油炸的饮食习惯,选取食材比较细心,选择一些高蛋白的食物(纯天然的),多吃蔬菜和水果,主食以低碳食物为主,烹饪时做到少油、少盐,每餐进食量做到八分饱,每天供给运动的水分要充足,适当的时候要补充一些蛋白粉。

▪ 有氧运动来助力
单纯的靠吃并不能解决根本,在运动中,消耗体内多余的糖原,降低体内多余的脂肪热量,利用运动,更好控制热量缺口,使体脂率明显降低,只有两者互相配合,才能很快的降低体脂率。
第二个阶段:增肌塑形
大家都知道。胸肌和腹肌本身都存在,只是被过厚的脂肪盖住,所以显露不出来,但是原始的腹肌和胸肌,并不紧致,线条比较粗,为了使胸肌和腹肌的线条更加完美,我的这位朋友是这样做的。

▪ 卷腹变式——腹肌完美的撕裂者
借用哑铃,双腿做卷腹动作,既有锻炼的乐趣,同时使腹部肌肉进行多角度的刺激,效果很明显,每天做3-5组,每组完成15-20次,每周进行2-3次的锻炼,如果时间允许的话,可以进行每天练习。
1)双腿分开卷腹

2)双腿交替打腿

3)单腿举腿卷腹

▪ 卧推 夹胸——胸肌完美的撕裂者
借用哑铃或者杠铃,完成平板卧推、上斜卧推、下斜卧推和夹胸动作,整体刺激胸部肌肉,提高整个胸肌的锻炼水平。每个动作做3-4组,每组做15、12、10、8,每周练胸1-2次。
1)平板卧推

2)上斜卧推

3)下斜卧推

4)夹胸练习

详细盘点:在进行无氧运动时,有什么常见的错误?
导语:很多健身者都喜欢进行无氧运动,因为无氧运动对于肌肉的提升与外形的塑造有着很好的作用,我也喜欢进行无氧运动,这么多年来,几乎每周都会坚持进行3到4次的无氧训练。今天就让我给大家说说有关无氧运动中的常见错误,学会这些知识点,可以帮助你更好地进行无氧运动一、不进行力量训练全球健身女主2023-05-19 05:57:41
0000过大的健身强度,可能不止会影响健身效果,还有身体健康
导语:很多人在刚刚步入健身领域的时候,有一个误区,就是每天都会做大量的训练,多而杂,有的人则是刚刚健身没有几天,就没有继续坚持下去的想法了。这两种情况就是现在大部分刚刚健身的人的基本情况。“只要功夫深,铁杵磨成针”对于健身而言同样适用,任何人都不可能一口吃成胖子,但是,并不是每天练的越多,对于健身就越有益处,相反还可能对身体关节造成不同程度的损伤。全球健身女主2023-05-19 20:52:32
0000做卧推怎么用胸部发力?做到这3点,你自然就会了
在我们的肌肉强化训练中,胸部肌肉的强化训练可以说是占了很重要的一环,因为咱要知道的是,自己的胸肌可是自己的门面肌肉。所谓的门面肌肉也就指的是面子肌,如果我们胸肌练得不好的话,那么自己的整个身材都不会看起来很壮实。说到练胸,我们不得不说的一个训练动作,那就是杠铃卧推了,杠铃卧推能够给我们胸肌带来的训练效果是十分好的。全球健身女主2023-09-01 10:21:11
000052岁的他参加奥赛古典健美,惠勒用强大的身体诠释宝刀未老
就在几天前,一位阔别奥赛多年的选手重新登上舞台,如今以不同的方式回归。52岁的健美金童惠勒想要挑战自己,参加了古典健美这一组。虽然比巅峰时期的他小了不少,多了些许沧桑但状态依旧很棒。赛前还在拼劲全力地准备着。即使并不能取得理想的名次,他坚持比赛最终成为无冕之王。全球健身女主2023-08-11 05:59:10
0000每天跳绳一小时,坚持多久,可以达到减脂效果?
跳绳是非常常见的运动项目,我记得小时候读书上体育课,等到自由活动时间,体育老师就分发各种运动器具给大家,像跳绳、羽毛球拍、乒乓球拍、篮球这些是最常见的。读书时期的体育比赛项目也会有跳绳,我记得当时我还参加过,一般是计时一分钟,记录大家可以跳多少下,不过当时对跳绳具体的运动效果其实不是很了解。相信不少人和我之前一样,所以今天给大家做一个基本介绍。一、跳绳是属于什么类型的运动?全球健身女主2023-07-02 11:58:38
0000