不容忽视的健身问题：健身者到底如何正确的热身？这里会给你答案

这是一个老生常谈的问题，但是在健身中，还是有很多的健友疏忽这个环节，给自己的健身带来很多的影响，同时刚刚参加健身的小伙伴，对于健身中的热身和拉伸存在着疑惑，不知如何区分这两种运动，今天我们就以上的问题，进行详解，希望带给大家帮助。

首先了解热身的目的

在实际操练中，训练者经常会出现很多的运动损伤，并且年龄越大健身损伤几率越高，比较显见的有肌肉拉伤、关节磨损疼痛等。不管哪种损伤都会给你的日常生活带来不便，所以在运动之前，激活你的肌肉和关节组织，让身体进入一个即将运动的准备，促进力量、耐力和协调力的增强，提高锻炼效果。

其次了解热身的过程

1、唤醒内脏器官，让身体进行预热

我们在力量锻炼之前，首先进行5-10分钟的有氧运动，让肌肉进行预热，把内脏器官唤醒，更好的促进身体的新陈代谢，保证氧气的正常传输。

2、给关节润滑

在力量训练中，主要靠关节的活动带动肌肉收缩和拉伸，平时我们听到的关节弹响情况，就是关节运动产生的。除了病理原因，大部分原因是因为关节缺乏热身，润滑剂分泌过低造成的。

3、针对性的热身

这点要根据你的训练计划，对目标肌肉进行针对性的热身，例如：今天我们做的复合动作是练习背部肌肉。在做之前我们可以用引体向上或者哑铃俯身划船进行动态热身，让背部肌肉更好的被激活，关节组织的活动范围增大，这样才有利于锻炼效果的提高，但是建议负重量要轻。

最后了解热身和拉伸有什么不同？

一般在力量训练之前，我们采用动态热身，而结束后利用静态做拉伸动作，这是因为，在未开始锻炼之前，要充分激活身体的运动组织，提高它们的活动范围，使它们变得更加活跃，促进神经处于一个高兴奋的状态，当人进入正常锻炼后，会集中精力感受目标肌肉的发力，效果会提高很多。相反结束后的拉伸，由于经过长时间的锻炼，肌肉组织已经达到力竭，如果再进行动态动作的话，会使肌肉处于高度紧张状态，不利于肌肉的修复，影响了增肌的效果，所以采用低强度的静态拉伸，主要缓解肌肉疲劳，使肌肉得到很好的放松和恢复，能够更好的提高锻炼效果。

总之在训练中，不要怕麻烦，很好的热身能够给你带来更高的锻炼效果，并且动作也不是很难，下面推荐几个热身动作，建议朋友们在锻炼中尝试的操练一下，你的锻炼会有不一样的感觉。

胸部热身动作

▪ 蝴蝶机夹胸——做2-3组，每组做6-8次

▪ 俯卧撑——做1-2组，每组做15-20次

背部热身动作

▪ 轻重量引体向上——做1-2组，每组做8-10次。

▪ 2种引体变式锻炼——做1-2组，每组做4-6次。

腿部热身动作

▪ 高抬腿——做2-3组，每组做15-20次

▪ 深蹲跳——做2-3组，每组做12-15次

▪ 侧跨步蹲——做2-3组，每组做10-12次

通过以上的说明，大家对于热身的重要性应该有个和清楚的了解了，不管我们的训练计划多么紧张，健身前的热身和运动后的拉伸不能忘记。