4个哑铃动作，帮你紧致全身肌肉，甩掉多余脂肪，居家练出好身材

你正在为工作紧张，不能到健身而烦恼吗？今天6个哑铃动作，为你节省时间，在家就能甩掉身上多余的脂肪，让你的肌肉在锻炼中变得结实紧致，不用到健身房就能锻炼出好身材。

4个动作的优点表现

首先这六个动作，借用哑铃负重进行胸部、肩部、臀部和腿部的锻炼，包括了全身的几大肌群，在运动中，消耗体内碳水化合物，再结合有氧运动，让体内多余的脂肪尽情燃烧，减肥效果事半功倍。

其次我们都知道，减肥是个全身的健身运动，单纯靠局部减肥是不可能的，想要快速瘦下来，就要保证体脂率的降低的前提下，控制好自己的饮食，做针对性的运动脂肪，消耗热量才能变瘦，这些动作正好弥补了不足。

最后这六个动作，可以让健身者在家，靠一副哑铃就能练出好身材，为喜欢健身的朋友们节省了时间，锻炼起来更加自由，在自由的时间里取得更好的锻炼效果。

话不多说，下面我们就来体验这个让肌肉收缩，让脂肪燃烧的动作。

动作一：哑铃肩推深蹲

▪ 身体站姿，双脚保持宽距，双臂屈肘握铃在肩部正上方，保持前臂和地面垂直，保持身体的稳定。

▪ 收紧核心，肩部肌肉发力，使双臂向上运动，哑铃向上举起。

▪ 最高点停留几秒，最大限度收缩肩部肌肉。

▪ 然后屈肘，哑铃还原，同时身体做深蹲，感受臀部和腿部的发力。

▪ 训练强度做3-4组，每组做8-10次。

整个动作过程，要保持身体的稳定，核心要收紧，双臂不要出现晃动的情况，下端的最低位置，大腿和地面保持平行。

动作二：下端上举哑铃

▪ 身体站立，脚距比肩部宽，一只手臂伸直上举，另一只手臂自然下垂在身体侧面，保持挺胸抬头。

▪ 收紧核心，使握铃手臂伸直下降哑铃，同时身体做下蹲动作。

▪ 最低点保持几秒，然后迅速挺起身体，持铃手臂伸直回到原点。

▪ 建议单边做3-4组，每组做8-10次。

这个动作需要保持背部的绷直，挺胸肩部稳定。

动作三：直臂支撑提手臂

▪ 身体俯卧撑姿势，双手握住哑铃直臂支撑地面，双脚前脚掌着地，保持背部肌群在同一个平面内。

▪ 收紧核心，双臂屈肘向下做一个俯卧撑，直臂然后提起手臂做提拉哑铃动作。

▪ 最大范围，停留几秒，然后还原重复。

▪ 单边做3-4组，每组做8-10次。

这个动作主要保持肩部、背部、臀部和脚后跟在同一条直线上，双脚分开与肩部同宽，支撑身体的稳定。

动作四：弓箭步哑铃转体

▪ 身体站姿，双脚稍微分开距离，双臂屈肘在腹部，身体保持挺胸抬头。

▪ 运动时，支撑腿向前迈步成弓步，后侧腿伸直，同时手臂在体前打直。

▪ 双手握铃向一侧转动到还原，换方向练习。

▪ 做3-4组，每组做8-10次。

以上4个动作，可以充分的锻炼到肩部、双臂、臀部、胸部和大腿部肌肉，希望大家每天坚持锻炼，它不仅能够锻炼肌肉，同时还会减掉你身上的脂肪，当然这是经验之谈，大家如果有效，不要忘了留言转发。