当你的手臂撑不起你的袖子，请赶紧锻炼肱二头肌！

当你的能力撑不起你的梦想，请静下心来沉淀。

当你的手臂撑不起你的袖子，请锻炼肱二头肌。

粗壮有力的双臂，是男人的标配！象征型男的手臂，不只为了炫耀强健的体魄，性感的肌肉，更要托起家庭和社会的责任，还有女人的梦！

所以说，快看看自己胳膊吧！手臂撑不起袖子，那是肱二头肌需要锻炼，莫慌莫急，小编这就传授祖传的独家秘笈，专制空巢青年芊芊细臂！

力量训练是增肌的不二之选，哑铃和杠铃是不可或缺的重要工具。以小编的经验之谈，建议先i以杠铃为主，等维度到一定程度，再用哑铃交替，当然通过同步弯举来刻画1肌肉线条，也是不错的选择。为让肱二头肌的维度不断增加，建议亲经常用杠铃联系坐姿曲柄杠铃弯举，真真儿很有效呢！

要想获得满意的训练效果，就一定要全程用力，牢牢控制器械，意识集中在肱二头肌上，到最高点时要用力压缩！一丝一毫都不可偷懒！！缓慢有控制地下降还原也很重要！前臂不能过分伸展，前臂不能过分伸展，前臂不能过分伸展！重要的事情说三遍！负重大小根据训练状态而定，状态好就重些，欠佳就轻些，切记，动作质量和重量同等重要，千万表因重量而忽视细节，容易受伤呢！

咚！咚！！咚！！！下面就来介绍具体动作啦：

1直立杠铃弯举：该动作重点锻炼腹肌和肱二头内侧的肌肉。身体要立直，正握杠铃，握距与肩膀同宽，垂于身前，大臂紧贴身体。向上弯举至肱二头肌完全收紧后稍微停留下下，然后再有控制地缓慢还原。

直臂弯举

2交替哑铃弯举 ：站姿、坐姿、上斜板仰卧都可以，这个动作主要雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

交替哑铃弯举

3斜托杠铃弯举 ：这个动作对于增加肱二头肌的厚度很有帮助。

斜托杠铃弯举

4斜托哑铃弯举 ：也叫斯科特弯举 ，对于锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条很有帮助。

斜托哑铃弯举

5俯卧上斜弯举 ：这个动作是综合锻炼肱二头肌和肱肌的，用哑铃、杠铃都可以。

俯卧上斜弯举

6哑铃集中弯举 ：这个动作其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

哑铃集中弯举

7反握引体向上：经常健身的帅哥都知道，引体向上类型很多，主要都是在锻炼背阔肌。不过要是用窄距的反握引体向上就能锻炼肱二头肌可不是所有人都知道的。

反握引体向上

小编祖传的秘方都给到亲了！！快行动起来吧！人家一个妹子还在不谢锻炼，作为汉纸的你有神马理由吃、睡、睡、吃呢！为了扛起自己的责任，为了迎来羡慕的目光，动起来吧！一定一定表辜负小编的一片苦心呢！