瘦腿很难压力大?睡前4个动作,每天3-4组,让你躺着练出细腿
小编在这里想问美女们,拥有纤纤细腿是什么样的一种体验?一大堆的答案会接踵而来,最多的还是能够驾驭各种服饰,可见打造细腿是每个健身女生的追求,虽然腿的形状和基因有很大的关系,但是腿部的粗线条可以通过后天的锻炼改变,使下肢和上肢的比例更加匀称。
想要有效的瘦腿,我们在日常的饮食中,控制好日常的摄入小于热量消耗,所以在减脂的过程中,控制好热量的摄入稳定况且不超量,每天进行有规律的运动来扩大热量消耗,两个因素互相结合,更好的完成减脂瘦腿的目的。
如何更好的控制饮食
首先我们调整自己的饮食习惯,把自己的饮食控制在一个基本稳定和合理的状态,少吃油炸食物,降低热量的摄入,控制并把握好热量缺口,用运动消耗多余的热量,分享4个睡前动作,每天锻炼3-4组,让你躺着就能瘦大腿。
动作一:仰卧双腿开合
▪ 身体仰躺在地面上,双臂向下伸直放在身体两侧,手掌心朝下,双腿向上垂直举起,双腿垂直地面。
▪ 收紧核心,双腿做开合动作,速度要慢,最大范围拉伸腿部肌肉。
▪ 训练强度做3-4组,每组完成15-20次。
▪ 注意背部紧贴地面,动作过程中,下背部不要抬起。
▪ 整个动作过程中,收紧核心肌肉,保证头部不要抬起。
动作二:侧卧展髋抬腿
▪ 身体侧卧在地面上,一只手臂放在身体前侧,另一只手臂屈肘放在胸前,双腿向后屈膝,双脚上下重叠。
▪ 收紧核心,保持身体的稳定,展髋使非支撑腿向上抬起,双脚紧贴不动。
▪ 最高点停留几秒,最大限度拉伸腿部内侧肌肉。
▪ 然后收缩髋部,非支撑腿还原,重复动作。
▪ 做3-4组,每组做12-15次。
▪ 注意侧身的稳定,不要出现身体扭动的情况,脚部保持静止,用髋带动腿部向上运动。
动作三:俯卧后举腿
▪ 身体俯卧在地面上,双臂向下伸直,紧贴在身体两侧,双腿向下伸直,双脚脚背着地,收紧腿部和臀部肌肉。
▪ 收紧核心,腿部发力,使小腿向上举起,直到小腿和地面垂直。
▪ 最高点停留几秒,最大限度的收缩后腿部和臀部肌肉。
▪ 然后缓慢放下双腿,回到原点,重复动作。
▪ 建议训练强度做3-4组,每组做10-15次。
▪ 整个动作过程,要保持膝盖以上部位尽量贴紧地面,膝关节固定,小腿向上举起。
动作四:仰卧双腿交替打腿
▪ 身体仰卧在地面上,双臂伸直朝下,手掌心朝下,双腿屈膝,保持大腿和小腿呈90度角。
▪ 收紧核心,左右小腿交替做上下大腿动作,感受臀部和腿部发力。
▪ 做3-4组,每组做12-15次。
▪ 整个动作过程,臀部以上部位始终紧贴地面,核心收紧,感受腿部肌肉的发力。
以上4个动作,大家在看电视的过程中,就可以完成以上组数动作,在做的过程中,要保证每个动作正确到位,动作速度要慢,最大范围的收缩和拉伸腿部肌肉,持续腿部肌肉的张力,建议朋友们每天空闲时间练上一练,在不久你的大腿就会明显变瘦,如果在训练中,在加入负重练习,效果会更好。
不会扎运动马尾辫?一些健身必备小常识,懂了你就成功了
导言:人们都喜欢长发飘飘的感觉,但是女生们在运动的过程中,因为头发太长太多而不好固定,就会干扰了运动健身。假如直接把头发散开去锻炼,又会因为流了很多汗而不舒服,运动的效果也大打折扣。事实上,有一种叫做运动的马尾辫,是不是不知道如何扎?还有一些运动过程中需要注意的问题,我一起告诉你。一、运动马尾辫全球健身女主2023-05-22 08:30:020001高效减脂,是很多人的愿望,但是如何才能做到呢?
今天,我们就给大家讲讲,想要高效减脂成为现实,不妨试试这样做,效果看的很清楚。如何进行有氧运动才能有效减脂,有氧运动的目的主要有两个,一个是提高或保持心肺耐力水平,另一个是消耗多余的脂肪,达到减肥的目的,或者保持合理的体重。对于正常体重的人来说,有氧运动的持续时间没有多大效果,但是对于减脂的人来说,在不到30分钟的有氧运动达到脂肪参与能量供应的最佳比例之前,运动就结束了。全球健身女主2023-09-09 07:58:040000学会这些动作,既能练出翘臀,又能练出纤瘦大长腿
翘挺的臀部和修长的大长腿是不少女生们梦寐以求的身材,虽然很大程度上,先天条件决定了我们的身材,但是很多身体部位,完全可以通过后天的健身训练变得更加完美。很多女生都十分注重下半身的健身训练,臀部训练和腿部训练也是女生们经常会做的训练。当练好了这些地方,穿衣服时会显得更加好看,整个人也会更加有自信。全球健身女主2023-09-10 18:57:520000长跑坚持不下来?那就来试试间歇跑,让你锻炼效率更高
健身成为当代人生活中一项重要活动的同时,慢跑作为一种成本最低最方便的健身活动也随之成为了人们第一首选,小区里马路上到处都能看到正在慢跑的人。但是现在除了慢跑之外,还有一种间歇跑的跑法开始为人们所熟知。间歇跑顾名思义就是跑步和休息互相结合。这种跑步方法比传统全程跑更加具有优势的地方就在于间歇跑能够实现高效减脂。全球健身女主2023-08-31 20:30:330000说出来你可能不信:无论你减肥成功与否,体形都是从未改变!
不少健身房教练,或者一些时尚杂志,都爱鼓吹,通过健身、通过打针、通过吃药,你可以从一个肥胖患者,变成个维密天使;或者你其实也可以练出八块腹肌,成为一个性感男神,变成女神收割机!但是说出来你可能不会信,也不想相信,其实无论你怎么减肥,你的体形都从未改变过。顶多,从大号,变成了匀称,或者变成了小号而已。全球健身女主2023-11-11 19:27:240000