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瘦腿很难压力大?睡前4个动作,每天3-4组,让你躺着练出细腿

全球健身女主全球健身女主2023-07-19 23:57:580

小编在这里想问美女们,拥有纤纤细腿是什么样的一种体验?一大堆的答案会接踵而来,最多的还是能够驾驭各种服饰,可见打造细腿是每个健身女生的追求,虽然腿的形状和基因有很大的关系,但是腿部的粗线条可以通过后天的锻炼改变,使下肢和上肢的比例更加匀称。

想要有效的瘦腿,我们在日常的饮食中,控制好日常的摄入小于热量消耗,所以在减脂的过程中,控制好热量的摄入稳定况且不超量,每天进行有规律的运动来扩大热量消耗,两个因素互相结合,更好的完成减脂瘦腿的目的。

如何更好的控制饮食

首先我们调整自己的饮食习惯,把自己的饮食控制在一个基本稳定和合理的状态,少吃油炸食物,降低热量的摄入,控制并把握好热量缺口,用运动消耗多余的热量,分享4个睡前动作,每天锻炼3-4组,让你躺着就能瘦大腿。

动作一:仰卧双腿开合

▪ 身体仰躺在地面上,双臂向下伸直放在身体两侧,手掌心朝下,双腿向上垂直举起,双腿垂直地面。

▪ 收紧核心,双腿做开合动作,速度要慢,最大范围拉伸腿部肌肉。

▪ 训练强度做3-4组,每组完成15-20次。

▪ 注意背部紧贴地面,动作过程中,下背部不要抬起。

▪ 整个动作过程中,收紧核心肌肉,保证头部不要抬起。

动作二:侧卧展髋抬腿

▪ 身体侧卧在地面上,一只手臂放在身体前侧,另一只手臂屈肘放在胸前,双腿向后屈膝,双脚上下重叠。

▪ 收紧核心,保持身体的稳定,展髋使非支撑腿向上抬起,双脚紧贴不动。

▪ 最高点停留几秒,最大限度拉伸腿部内侧肌肉。

▪ 然后收缩髋部,非支撑腿还原,重复动作。

▪ 做3-4组,每组做12-15次。

▪ 注意侧身的稳定,不要出现身体扭动的情况,脚部保持静止,用髋带动腿部向上运动。

动作三:俯卧后举腿

▪ 身体俯卧在地面上,双臂向下伸直,紧贴在身体两侧,双腿向下伸直,双脚脚背着地,收紧腿部和臀部肌肉。

▪ 收紧核心,腿部发力,使小腿向上举起,直到小腿和地面垂直。

▪ 最高点停留几秒,最大限度的收缩后腿部和臀部肌肉。

▪ 然后缓慢放下双腿,回到原点,重复动作。

▪ 建议训练强度做3-4组,每组做10-15次。

▪ 整个动作过程,要保持膝盖以上部位尽量贴紧地面,膝关节固定,小腿向上举起。

动作四:仰卧双腿交替打腿

▪ 身体仰卧在地面上,双臂伸直朝下,手掌心朝下,双腿屈膝,保持大腿和小腿呈90度角。

▪ 收紧核心,左右小腿交替做上下大腿动作,感受臀部和腿部发力。

▪ 做3-4组,每组做12-15次。

▪ 整个动作过程,臀部以上部位始终紧贴地面,核心收紧,感受腿部肌肉的发力。

以上4个动作,大家在看电视的过程中,就可以完成以上组数动作,在做的过程中,要保证每个动作正确到位,动作速度要慢,最大范围的收缩和拉伸腿部肌肉,持续腿部肌肉的张力,建议朋友们每天空闲时间练上一练,在不久你的大腿就会明显变瘦,如果在训练中,在加入负重练习,效果会更好。

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