一个强大的背部,离不开引体向上的训练,掌握训练技巧很重要
引体向上一直都是一个非常有效的王牌动作,想要把背部练宽练厚,引体向上是必不可缺的,但是有很多人都会低估引体向上的效果。如果引体向上选择正确的姿势,就会给身体带来意想不到的效果,但是我们必须把姿势做正确,如果姿势错误可能会导致核心或者上半身受伤。
引体向上主要练习的是背部和手臂,所以我们要减少下半身的参与,引体向上有两种方式是正握引体向上和反握引体向上,这两个方式我们都可以选择,只是如果是初学者,我们可以采用正握的方式先进行练习,在练习中,要保持腿部在身体下方,完全伸直,同时角落和脚趾向外,向上拉的过程中,要弯曲膝盖,把脚向后抬,膝关节形成为90度。
我们可以通过屈背负重法来完成引体向上,屈背负重法是一个非常严格的力学,通过这种方法可以检查和纠正引体向上的姿势。任何借力摇摆或者不用心都会导致负重飞离脚步,从而保证了动作姿势的正确性,能够在技术上更加完整的完成引体向上,从而达到力量和围度的增长。
引体向上中一个常见的问题就是在训练中没有让全身处于张力状态,同时没有控制好肌肉,脊柱也比较僵硬,因为很多人看起来都不太协调。引体向上是一个比较干净利落的动作,但是有很多人做起来感觉非常的麻烦,这就是因为身体协调性和运动性能力不强,我们要通过增大负重来提高神经驱动力,强化全身的张力。
在训练中脚部和脚裸的活动是非常关键的,我们需要通过脚来控制身体的负重,而激活身体的远程部位可以增强神经对四肢的驱动力。从而增加对运动单元的募集,并且最大程度的增加力量。
一个非常常见的借力方法就是通过膝屈伸来完成动作,这是一种发力缺陷的表现方式,虽然能够帮助我们拉到最高的位置,但是这种情况也是一种偷懒,而且会破坏最佳脊柱的位置和姿势。如果我们经常这样训练就会导致驼背,所以我们如果不想进行引体向上可以不做,但是一定不要通过借力的方式来完成训练,这样会给我们的身体带来伤害。
还有一种方式就是通过腿部驱动来完成引体向上,会导致背部拱桥太大,使腰椎过分伸展,这两种情况的后果都是不可取的,并且会在整个运动链中产生长期的问题,可能会让我们无法进行接下来的训练。所以我们必须要让负重使大腿和躯干保持一致,并且调整好最佳的姿势来进行训练。
有人问高位下拉会不会取代引体向上呢?引体向上是不会被取代的,因为它的价值就在这里,引体向上的效果,只有你练习了才会知道,而且不断地进行引体向上会给手臂和背部带来很强烈又明显的效果。但是在运动中我们不能一直光练习引体向上,还要学会去观察自己的动作,去观察训练中的技巧。只有这样才能够提高引体向上的水平,才能够让我们的背部更加强大。
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