腿部皮肤松弛?5个动作,紧致增长腿部肌肉,让你练出好身材
“大腿变细了,为什么腿部的肌肉却很松弛?”,当遇到这种情况的时候,我们就要想办法增进腿部的锻炼,针对性的增强腿部力量锻炼,让腿部变得更加紧致,在高负重的刺激下,促进肌肉的生长,腿部塑形更加美观,整体提高身体的美观感。
为什么减肥后大腿变得松弛?
我们举个生活中的实例说明一下这种现象,当我们双腿充满脂肪的时候,就如吹起的气球,当遇到外来阻力(锻炼)使气球破裂,气体全部跑出,剩下的只是一层胶皮了,腿部也是这样,经过有氧运动后,使腿部皮下脂肪被大量消耗,以前被脂肪撑起的皮肤就会变得松弛。
如何紧致增长腿部的肌肉?
在力量锻炼之前,我们首先要激活腿部的肌肉,提高关节和肌腱的灵活性,提高它们的柔韧性。
热身动作1:弹力带横向走(做2组,每组做10次)
热身动作2:弹力带侧抬腿(做2组,每组做10次)
热身动作3:弹力带后踢腿(做2组,每组做10次)
正规锻炼
杠铃颈后深蹲(做3-4组,每组做6-8次)
▪ 身体站立,双脚略宽于肩部,双臂屈肘握杠在肩胛骨处,保持手肘和背部在同一个平面内,保持挺胸抬头
▪ 收紧核心肌群,股四头肌发力,使身体向下做深蹲动作
▪ 大腿和小腿几乎重叠,保持几秒,感受股四头肌的发力
▪ 然后股四头肌发力控制身体向上的速度,回到起点,重复
杠铃胯下剪蹲(单边做3-4组,每组做8-10次)
▪ 双脚前后分开,脚距2.5倍肩宽,杠铃放在双腿胯下中间,手掌心向后,保持背部的绷直,双膝稍微弯曲
▪ 收紧核心,大腿肌肉发力,使身体做下蹲动作,双臂持铃保持身体的稳定
▪ 最低点保持动作几秒,然后慢慢挺直身体回到起点,重复动作
哑铃箭步蹲(单边做2-3组,每组做12-15次)
▪ 双脚前后分开,脚距2.5倍肩宽,双臂伸直,双手握住哑铃在体侧,挺胸抬头,背部绷紧
▪ 收紧核心肌群,身体向下做下蹲,双臂和身体保持稳定
▪ 当非支撑腿膝盖接触地面的时候,顶峰收缩几秒,最大限度收缩腿部肌肉
▪ 然后挺直身体回到起点,重复动作
史密斯架下深蹲(做3-4组,每组做10-15次)
▪ 身体站姿,双臂屈肘握住杠铃,杠铃位置在肩胛骨处,双腿伸直,双脚并拢
▪ 挺胸抬头,保持背部笔直,脊椎处于中立位
▪ 收紧核心肌群,伸髋屈膝,身体向下做深蹲,上半身保持稳定
▪ 最低点保持动作几秒,最大范围的收缩腿部肌肉
▪ 然后身体直立,还原重复动作
哑铃直腿宽距硬拉 哑铃宽距深蹲(组合做3-4组,组合动作做10-15次)
▪ 身体保持稳定,背部绷直,脊椎处于中立位
▪ 双脚保持宽距,双臂在双腿之间伸直,双手握住哑铃
▪ 动作开始先做一个深蹲动作,然后再做硬拉
▪ 每个动作最低点停留几秒,最大化的拉伸股四头肌和腘绳肌
▪ 然后身体放松,回到起点重复
以上5个动作结束后,不要忘了腿部的拉伸,建议每周进行2次腿部锻炼,每个动作之间休息1-2分钟,组间休息20秒。
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