辟谣:侧平举时,斜方肌代偿发力太多,使三角肌发力感觉差
在肩部锻炼中,有很多健友反应,三角肌锻炼没有感觉,是斜方肌代偿发力太多造成的,这个锅真是由斜方肌来背吗?今天我们就来辟谣,这种说法是不正确的。
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首先我们来了解斜方肌的生理构造
斜方肌位于脖子和背部的一块肌肉,有的人也许小瞧它不如背部和胸部的肌肉块大,但是斜方肌也算的上是一块很大的肌肉,我们练肩的过程中,牵带的肌肉并不包括整体,它是离肩部很近的斜方肌上部的一部分肌肉,它处于人体的表层,属于最外侧的一块肌肉,在它的下面还覆盖着冈上肌,这块肌肉在练肩的过程中起着重要的作用。
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其次了解冈上肌的生理构造
这块肌肉起源于肩胛骨的冈上窝,肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面,肩关节囊上面的狭小间隙通过,止于肱骨大结节上部,这块肌肉受到肩胛骨神经的支配,它的作用主要表现在上臂外展时的启动,所以通过冈上肌生理构造的分析,不难看出在练侧平举的时候,肩胛骨向外旋转,在这个过程中,无法避免冈上肌的参与,想当然代偿发力的情况就会出现。
大家都知道,我们进行肩部运动时,肩部肌肉的收缩导致骨骼围绕关节运动,当肩胛骨向上旋转的时候,冈上肌就会变得很活跃,和三角肌中束一起参与到锻炼中来。
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分析为什么人们认为斜方肌发力,影响了三角肌的锻炼效果
根据以上斜方肌和冈上肌的生理构造分析,冈上肌处于斜方肌的下面,斜方肌覆盖着冈上肌,做侧平举时,从人的本体感觉和感受来说,好像是斜方肌在发力,实际上不是这样,真正发力的肌肉是冈上肌而不是斜方肌发力,所以我们要辟谣训练者的错误认识。
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分析在什么情况下,斜方肌参与率最高
每个喜欢练斜方肌的小伙伴都知道,想要练成强壮的斜方肌,离不开耸肩这个经典动作,在侧平举动作中,我们超过水平面(双臂超过肩膀的高度),向上举到时候,肩部出现耸肩的情况,斜方肌参与的会很多,相反在双臂处于和地面平行位置时,斜方肌是不参与到其中的,活跃度最多的是我们的冈上肌,但是在运动中,也是无法避免的,例如我们做卧推和划船动作的时候,肱三头肌和肱二头肌的参与是难免的。
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分享2个侧平举变式动作
动作1—钟摆式侧平举
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▪ 选择适当的哑铃重量,手臂伸直在身体两侧,双手握铃手掌心朝后(预备姿势和传统相同)。
▪ 收紧核心,三角肌中束发力,使一侧哑铃举到肩膀的高度,另一只手臂向同侧抬起,整个动作像钟摆运动。
▪ 当上臂和地面平行的时候,保持动作几秒,最大范围收缩中束。
▪ 然后慢慢降落哑铃,回到起点,交替进行动作。
注意事项
1、选用轻点的哑铃重量,保持身体的稳定。
2、收紧核心,身体不要摇晃,出现代偿发力的情况。
3、控制哑铃降落的速度,充分感受肌肉的发力,持续保证肌肉的收缩。
动作2—斜板侧平举
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▪ 身体站姿,双脚着地支撑身体,使胸部以下部位紧贴在斜板上,双臂伸直对握哑铃在体侧,保持身体的稳定。
▪ 收紧核心肌肉,中束发力,使双臂向上抬起,肘关节稍微弯曲。
▪ 最高点,保持动作几秒,感受中束的发力。
▪ 然后有控制的降落哑铃,回到原点,重复动作。
注意事项
1、收紧核心,双臂稳定上举或者降落,保持肌肉的张力。
2、选择重量,建议选择轻重量。
3、想要提高锻炼效果,在锻炼中要集中注意力。
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