引体向上是练背的王者动作?3个方面帮你揭秘它,让练背更有效果
引体向上被健身者简称为引体,在锻炼中借用双臂、腰腹以及背部的力量,使身体做向上或者向下的运动,属于多关节的复合动作,能够较好的锻炼到上肢,提高上肢肌群的力量和耐力。
引体向上的种类剖析
引体向上的种类很多,它包括静力引体向上和借力引体向上两大类,它们的动作要领如下。
静力引体向上
动作要领:双手宽距正握住单杠,双脚离地,双臂自然伸直,身体放松的垂于杠下,背阔肌收缩发力,使双臂将身体向上拉起,当下巴超过单杠时,保持动作几秒钟,最大限度收缩背阔肌,然后放松身体,回到起点,重复动作。
注意事项:锻炼中注意力要集中在背阔肌上,身体不要出现摆动,身体上升呼气,下降时吸气。
借力引体向上
动作要领:双手正握住单杠,身体保持悬垂,摆动身体,双臂借摆动身体的惯性将身体向上拉起,使下巴超过单杠,缓慢下杠双臂弯曲,身体还原双腿屈膝。
引体向上握距不同分析
Ⅰ:宽握距正握引体向上
锻炼部位:背阔肌上部、大圆肌
锻炼效果表现
1、背阔肌上背部肌群包括大小圆肌、冈上肌、下肌、菱形肌、斜方肌,这些肌群在宽握距的练习中,都会刺激到,牵带练习的肌群还有二头肌和肱骨桡肌。
2、经常练习宽距引体向上,能够打造背部的宽度,塑造迷人的三角肌身材。
3、有利于提高背部肌肉的爆发力,更加增强身体的对抗性。
4、可以改善驼背的不良体态,减轻脊椎的压力,避免的脊椎疾病。
训练计划
每周安排两次锻炼,每次建议做3-4组,每组做到力竭。
Ⅱ:平握距正握引体向上
锻炼部位:背阔肌中上部、菱形肌、三角肌后束
锻炼效果表现
1、由于手距发生变化,所以刺激的肌群也随着发生变化,虽然还是主要刺激上背部肌群,但会涉及到下背部和三角肌后束。
2、在锻炼中,会使二头肌的工作量变大,这也是造成手臂疼的原因。
训练计划
这种方法比较有难度,一般训练者做10次就相当不错了,建议做2-3组,每组做6-8次,每组达到力竭。
引体向上握法不同分析
Ⅰ:反握引体向上
锻炼部位:下背部、菱形肌、肱二头肌
锻炼效果表现
1、这个握法不仅能够刺激到中背部,斜方肌和菱形肌,手肘更贴近身体,能够很好的刺激二头肌。
2、如果手臂的幅度增大,会刺激到你的整个后背。
3、可以更好的弥补下背部肌肉的薄弱。
训练计划
训练者的身体体质不同,训练强度也会存在着差异,建议做2-3组,每组做5-10次。
Ⅱ:对握引体向上
锻炼部位:下背部、菱形肌、斜方肌、肱肌
锻炼效果表现
1、这种握法锻炼范围更大,可以充分的刺激背阔肌、菱形肌和斜方肌。
2、对握宽距可以增强三角肌后束的刺激,窄距对握可以增强肱二头肌的刺激。
训练计划
建议训练强度做2-3组,每组做8-15次。
通过以上的介绍,引体向上为什么是大家都要锻炼的动作,想要发挥他的最大效用,需要掌握它的以上这些技巧,这样才会使练背效果更近一步。
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