想提高跑步成绩?那就加强这个肌群的锻炼,让你跑起来更稳更远
跑者为了提高跑步成绩,经常对腿部和核心肌群进行锻炼,而往往忽视了对这个肌群的练习,它就是我们经常用到的吸气肌。

吸气肌的生理解剖
吸气肌主要包括膈肌和肋间肌,主要功能是辅助运动者吸气,使新鲜的氧气被输送到更换气体的肺泡中,通过与周围环境相比,较低的胸膜内压力促进空气“吸入”肺部,吸气时,胸腔变大,压力减小,肺部扩张,空气流入,整个过程膈肌、肋间外肌和吸气辅助肌都会参与其中。

1、横膈肌
它是胸腔和腹腔之间的分隔,位于心脏和双侧肺脏的下面,肝脏、脾脏和胃的上方,就像一个大圆盘平放在身体内部分隔了胸腹腔,随着运动一张一弛,帮助肺部吸入空气。
2、肋间外肌
这些肌肉从腹部斜上方开始,从一个肋骨延伸到下一个肋骨,和肋间内肌和肋骨形成胸壁,外部肋骨肌肉收缩,使肋骨的位置被抬高,这时胸腔向外扩张,促进吸气,它的主要功能是控制肋骨外翻,维持胸廓稳定。

3、吸气辅助肌
主要功能辅助横膈肌和肋间外肌完成吸气的动作。
综上所述,吸气肌可以帮助跑者得到足够的氧气,使跑步更加匀速,不会出现气喘吁吁的情况,同时呼吸调整平衡了,就会提高核心肌群的稳定,使跑者运动起来更加平稳安全。
如何进行吸气肌的锻炼?
动作一:反手支撑身体

这个动作在锻炼中,使横膈肌发力,使整个胸腹腔的空间变大,吸入的氧气更多,由此提高了吸气肌的功能。
▪ 身体平躺,用双肘、双手和脚跟支撑身体,保持身体的稳定
▪ 然后收紧核心肌群,向空中抬起一条腿,并且伸直
▪ 在抬腿的过程中,猛烈吸气,放下高腿的时候缓慢呼气
▪ 练完之后换腿练习,建议做2组,每组做10次,休息10秒,继续
动作二:跪姿举臂抬腿

这个动作可以很好的锻炼到腹肌,使吸气肌得到收缩和扩张,更好的提高了胸腔的扩张,提高了吸气肌的吸气能力,方便跑者跑更长的距离。
▪ 双膝和双手支撑身体,保持身体的稳定
▪ 然后收紧核心,使头部、臀部和躯干在同一个平面内,同时抬起左手和右腿,腰部不要出现拱背和塌腰的情况
▪ 保持这个姿势,猛吸气停留几秒钟,然后慢慢呼气回到原来姿势
▪ 换右手左腿继续练习,建议左右各做1组,每组做10次
动作三:健身球俯卧撑腿屈伸

这个动作可以更好的锻炼到肋间外肌,使胸腔更好的向外扩张,促进吸气。
▪ 身体做俯卧撑姿势,双脚放在健身球上,保持身体平直
▪ 收紧腹部肌肉发力,抬起臀部使双腿屈膝,将健身球向手的方向移动
▪ 在移动的过程中,猛烈吸气,持续做这个动作几秒
▪ 然后呼气使球回到原来位置,重复
▪ 训练强度做2组,每组做10-15次
呼吸在跑步中占着重要的位置,如果你想取得更好的成绩,就要加强以上动作的锻炼,每周做3-4次,连续做六周便能有效地锻炼吸气肌,从而提高身体核心的稳定性和耐久力,让你跑步更有效果。
杜淳晒性感腹肌,吸引众多粉丝,坚持健身你也能拥有同款腹肌
全球健身女主2023-09-14 19:41:37
0000硬拉时这2点技巧,帮你拉起大重量,增强综合力量
我们在健身的时候常常会进行力量训练,或者很多人本身就是力量训练的忠实爱好者,我们在健身的时候,通过力量训练可以增强肌肉增加身体代谢。我们在进行力量三大项目的时候,这三个动作是对身体锻炼效果最好,对身体的刺激效果最好的几个动作。我们在健身的时候如果常常进行卧推深蹲硬拉,即使你不进行其它孤立性的运动,你也可以把身材练得比较好。全球健身女主2023-11-20 22:59:24
0000被杨颖彻底惊艳到了,她通过健身,打造的小蛮腰超级吸睛
杨颖想必大家都很了解了吧,是现在娱乐圈中非常活跃的一线女艺人,有着数千万的粉丝,所到之处必定引起一阵疯狂。杨颖经常出现在综艺节目中,她顽强不服输的精神以及恬淡搞怪的性格,妥妥的圈了一大波粉丝,因此她也被称为综艺女王,杨颖所参加的综艺节目必定非常火爆,因此许多节目组都会热情的邀请杨颖参加。全球健身女主2023-07-17 22:28:46
0000速瘦法则:重点放在这4个部位,就会让你在别人面前看起来瘦五斤
前两天做运动,做的哪哪都酸痛。今天我们来教点er,不一样的“速瘦法则”!从人的视觉重点出发,可以把速瘦目标圈定在脸,腰腹和臀腿。只要以上的部位的围度有明显的变化,就会让你在人前看起来瘦五斤。一、瘦脸。短期内,最快速,最自然的方法就是去水肿。所以说饮食上一定要清淡,主食换成半根玉米,晚餐只能以水煮菜为主,或者就是一根黄瓜。然后就是按摩,具体方式看瘦脸操。全球健身女主2023-08-12 20:29:36
0000在跑步机上面跑步,好处是有的,但是该注意的可不能忽略
随着健身越来越热门,也出现了许多能够辅助健身的器械,跑步机无疑是一种非常热门锻炼方式,有许多的朋友都喜欢用跑步机去运动,因为跑步机使用起来非常的方便,而且也非常的轻松,那么就让我们来看看用跑步机跑步有那些好处,和那些需要注意的。一,有哪那些好处全球健身女主2023-10-28 18:28:01
0000