如何练出饱满的肩膀？需要做什么？做好推举这个动作就够了

我们在健身房里训练的时候，总是会听到各种各样的训练技巧和方法，有人说卧推的负重越大，肩膀就会越大。其实这种说法是错误的，因为如果动作不够正确，那么只会伤害到自己。很多人都想要拥有宽厚的肩膀，能够让自己的身材更加饱满完美，但是想要练出饱满的肩膀，我们就需要先了解在肩膀训练中需要去做哪些动作，在肩膀的结构中我们应该刺激哪些肌肉，只要把这些全部都了解了，我们的训练才会有明确的目标，我们的训练才会有效果。

肩部也被称为三角肌，三角肌有三个头，分为三部分。而坐姿推举就是一个可以练习到肩部的动作，它并不是一个简单的动作，它可以同时有效地刺激三个部分，虽然三角肌前束受到的刺激是最多的，但是三角肌后束和三角肌中束也可以受到一定的刺激，还可以显著增强肩部和手臂。因为这个动作同样会刺激到肱三头肌，也可以锻炼到手臂，那我们该怎样练习推举呢？

在练习推举时，我们可以选择坐姿，也可以选择站姿。首先是坐姿推举，要坐直，背部要处于挺直的状态，双脚要稳稳的踩在地板上，头部，肩部和臀部都应该与椅子的面接触。杠铃起始的位置应该与上胸部呈一条水平线，当然如果你的身高比较高，可以与锁骨在同一个平面内。

双手要牢牢的抓住杠铃，掌心向前，双手的握距要比肩部的距离略宽。当把杠铃举起时，要先调整好身体，同时腹肌收紧。在举起杠铃的过程中，肩胛骨要向下收缩下沉，同时要呼气，以缓慢而又稳定的速度，将杠铃举过头顶，手臂要伸直，不要弯曲手腕。

当吸气时，要让背部的肌肉和手臂的肌肉驱动，通过力量来降低杠铃，杠铃应该在自己的面前经过，大约能够与下巴处于一个垂直面。坐姿推举是一个比较高强度的自由力量动作，在这个动作中，不会练习到腿部，因为腿部腿部不会提供力量来控制杠铃，所以我们可以通过与教练一起练习坐姿推举，让教练在你的身后辅助你完成动作，这样可以减少受伤的风险。

想要拥有宽厚的肩膀，三角肌的每一个头都要练习，三角肌的训练要把前束，中束和后束都练习到，才可以让肩部发展平衡，才可以到达饱满的肩部。在三角肌的训练中，我们可以把重点放在练习中束和后束上，在练习中束的时候，可以选择侧平举动作，在练习后束的时候，可以选择飞鸟动作。

而推举这个动作，做对了就会让效果很明显，做错了就会让你得不偿失，不仅没有练习到位，还会容易受伤，所以想要把这个动作做到位，就要做好动作的形式，要把负重排在第二位，不要一味的追求重量而导致动作错误，我们要牢牢记住这一点。而且我们应该把推举这个动作放在训练的前面，因为推举是大负重自由重量动作，如果我们把它放在前面可以更好的训练，同时也会让这个动作的效果更明显。