练二头肌不要只用弯举，试试这3个动作，照样可以增粗双臂

在二头肌的锻炼中，我们经常接触的是杠铃或者哑铃弯举，这些都是孤立肱二头肌练习的动作，在锻炼效果方面，非常的显著。但是在二头肌的锻炼中，会需要募集更多的肌肉参与其中，用来节省时间和提高效率，今天推荐3个动作，让朋友们了解除了弯举，其它的复合动作也能很好的锻炼肱二头肌，下面就一起感受动作的威力吧！

说到复合动作，这和协同肌有很大的关系，它是协调目标肌肉收缩和拉伸的某一块肌肉或者肌群，在它们的配合下，会使肌肉的充血量增强，提高训练强度，使体内的运动潜能发挥出来，刺激肌肉的生长，效果也是很理想的，话不多说，让咱们练就是了。

动作一：坐姿划船

主要目标肌肉：二头肌

协同肌：背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群

动作准备：身体坐姿，双脚放在踏板上，双腿屈膝向胸部靠拢，双手握住手柄，保持背部挺直，身体稍微后倾，双臂伸直拉住绳索。

动作过程：收紧腹部肌肉，双臂屈肘使手柄拉到腹部，保持身体的稳定，到最大极限，保持动作1秒，然后慢慢伸直双臂，使重量回到起点，重复。

注意事项：保持身体预备姿势不变，肩胛骨收紧稳住，不要出现向前送肩或者耸肩，重量不要下到最底端在拉起，持续保持二头肌的张力。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次，组间休息1分钟。

动作二：反手引体向上

主要目标肌肉：肱二头肌

协同肌：上背部肌群、前臂肌群

动作准备：双手反握单杠，双手之间的距离与肩部同宽，双臂伸直，双腿屈膝使小腿在脚踝处交叉。

动作过程：绷紧腹肌，肩胛骨收缩稳定身体，使身体向上运动，当下巴接触单杠的时候，保持动作1秒，然后缓慢降下身体回到起点，重复。

注意事项：保持双臂的稳定，身体不要晃动，肩胛骨保持收缩稳定，注意力集中在肱二头肌的刺激上。

训练强度：做2-3组，每组做12-15次，组间休息1分钟。

动作三：坐姿高位下拉弯举

主要目标肌肉：肱二头肌

协同肌：背阔肌、斜方肌中下部

动作准备：身体坐姿，双手反握住把柄，并且保持窄距，挺胸收腹，保持身体稳定。

动作过程：肱二头肌发力，使前臂弯曲手肘下拉横杠，动作到达极限，顶峰收缩1秒，努力挤压二头肌，然后慢慢伸直双臂回到起点，重复。

注意事项：动作要有控制性，速度要慢，特别是做重量降落的过程，整个过程要保持肩膀和躯干的稳定，双臂不要晃动。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次，组间休息1分钟。

综上所述，虽然孤立二头肌进行锻炼，效果非常的明显，它能更细雕刻双臂的线条，一般在动作中采用轻重量、多次数的训练，有效地提高肌肉耐力。但是想要提高整个身体的水平，需要在正常的锻炼中，加入2-3个大肌肉锻炼的复合动作，这样在提高整体运动水平的同时，还会使锻炼效果突出明显。