双力臂拉不起来?3个动作，帮你提高上肢力量，让全身肌肉更协调

“自己做引体向上10多个，但是双力臂却一个也拉不起来”，这两个动作的运动模式很相似，为什么会出现这种情况。所以这个问题一直困扰着部分健友，始终在锻炼中寻找着答案。

引体向上和双力臂对于一部分人来说，它是一个复杂的动作，所以在训练中需要更多的肌肉参与其中，单纯地依靠背部发力，根本不能完成整个动作，大家请看一张动图，从中你会找到答案。

从动图中不难看出，想要完成一个标准的引体向上和双力臂需要手臂、臀部、腹部、腿部和背部等肌群协调配合，所以提高身体肌肉的协调力非常重要，下面我们通过3个动作练习，帮助健友提高上肢力量，使肌肉的配合更加默契。

Ⅰ：哑铃单手推举

动作姿势：身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，右臂屈肘右手持铃放在肩的上部，左臂自然垂于体侧，收紧核心肌群，保持身体的稳定。

动作过程：身体下蹲，利用臀部、核心力量和肩膀的力量协调发力，使右臂向上举起哑铃，在最高点，保持动作2秒，然后慢慢降下哑铃，回到起点，换左臂练习。

注意事项：保持核心稳定，下蹲的瞬间，借用腿部、臀部、核心肌群和肩膀的爆发力向上举起哑铃，更好地提高了肌肉们的配合力。

训练强度：做2-3组，每组做6-8次。

Ⅱ：团体引体向上

动作姿势：双手反握住单杠，双臂伸直，双腿屈膝保持小腿垂直地面，好像和身体团成一个球，保持背部绷直。

动作过程：收紧核心和背部肌群，双臂向上拉动身体向上运动，当双膝和肘关节几乎相碰的时候，保持动作1秒，然后慢慢降下身体回到起点，重复动作。

注意事项：注意这个动作要募集核心力量和上肢力量，让它们互相配合，成功完成整个动作。

训练强度：做2-3组，每组做8-10次。

Ⅲ：杠铃片向上推举

动作姿势：双脚与肩部同宽，双臂屈肘握住杠铃片在腹部以下，双臂自然向下伸直，背部绷紧，脊椎处于中立位，双腿稍微屈膝，保持下半身的稳定。

动作过程：收紧核心肌群，募集肌肉使杠铃向上运动，当杠铃片的底端到眼睛的正前方的时候，保持动作1秒，双臂伸直，然后降下杠铃片到核心肌群处，重复动作。

注意事项，保持下肢的稳定，双臂整个过程保持伸直，最大范围地刺激肌群，使它们配合发力。

训练强度：做2-3组，每组做10-12次。

通过以上分析，双力臂失败的原因，是因为募集的肌群，缺乏协调造成的，为了更好地避免这种情况，就要增强肌群的协调力。