新手健身从哪里开始训练?从这4方面入手,可以提高健身
初学者进入健身房,不知道怎么做,他们会模仿一些资深的健身选手进行一些重量训练。但是这种盲目的做法,容易受到伤害,有些新手还会被周围人嘲笑动作不够标准,这应该如何?至于有些人去了健身房只是按自己的方式来,去跑跑步,踩踩单车就算健身过了,时间长了,就丧失了想要去健身房的动力。
诚然,不熟悉健身器材,不咨询他人,在健身房里成为一名健身老手并不容易。我们都知道,之所以选择去健身房锻炼,不仅是因为我们有设备,可以做举重训练,更是因为健身房的健身氛围,这也是很多人想保持健康的原因。因此,健身新手如何开始自己的健身训练,以便逐渐熟悉各种乐器,以及其他类型的健身训练和运动技能?
健身新手,从第4步开始,力量训练不妨从几个黄金每次练习开始,这样你就可以再打开熟悉训练的其他仪器。
第一步是热身
很多人从不热身,所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身,可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟,移动关节,伸展僵硬的肌肉和骨骼,然后慢跑15分钟或快速行走,全身温暖。
第二步,三个黄金健身动作
1、深蹲(负重深蹲)
下蹲时不要下得太快或太低,否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节,杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大,加上一定的速度,会造成故障或打滑。但练习下蹲保护和帮助是非常重要的,有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰:从背后双手环抱住练习者的腰,同起同蹲。托杠:从业人员从前面或后面,双手掌心站起来帮助托杠铃。
初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先,他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时,练习者应该小心。在两组之间休息时,走动以避免下肢血液停滞。此外,下蹲时,杠铃的重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量,相关部位的肌肉力量也需要加强。
2、卧推
大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部,以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服,一定是姿势不对。需要立即调整,否则会受伤。
在做卧推时,不应注意手臂屈伸的重量,而是要注意从两侧拉动上臂到中间的过程,并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉,而不是举重,所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展,而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前,重新调整你的呼吸和注意力,你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌,仿佛只能感觉到胸肌的存在。
此外,在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来,使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛,特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣,很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上,这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。
3、哑铃推举
最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳,双脚岔开站稳,上肢直立,仰头挺胸,核心收紧,双臂两侧向外展开,推哑铃,哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线,来回可以不停地推肘部直至90度。
一些人喜欢在力量训练前做有氧运动,这也是可以的,因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量,你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。
第四步、合理饮食
而健身很重要的一点,就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物,它们都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,其中以豆油为首要,豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近百分之一百,虽然含少量维生素E,但热量较高,健身燃脂期间还是尽量不要去吃。
同时,还要坚持“三少”,即少盐少油少调料。多油多调料的食物不仅对减肥不利,还会增加心血管疾病的发作风险。
对于健身训练而言,做不到这几点常识,会让训练效果大打折扣
导语:为什么很多的专业健身人士建议大家在决定健身之前先了解健身的一些常识?因为如果一开始的路走的就是错的,那么怎么也达不到自己想要的终点。甚至还会浪费我们的时间,浪费我们的精力,对自己产生挫败感,对健身再也提不起兴趣。全球健身女主2023-05-19 21:20:290000俯卧撑的进阶训练,快来检测,你能做到第几个?
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