3个虐腹动作，每天只需10分钟，减掉腹部“游泳圈”，拥抱马甲线

导语：女性拥有平坦的小腹，能够给自己的身材加分不少，今天我们就来谈谈腹部的减脂及训练方法。

一、首先来了解腹部脂肪分哪些种类？

总的来说腹部脂肪包括两种，它们分别是典型的啤酒肚型和一抓一大把脂肪型。

1、啤酒肚型

这种脂肪类型在男性朋友之中比较常见，它不是真的喝啤酒形成的，而是这部分人长期饮食不规律，饮食过量造成肚子凸起，就像孕妇肚子一样存在人们的腹部，它属于内脏脂肪，危险性极高，如果不及时减掉的情况下，会引起心血管疾病，可喜的是，这种脂肪会随着人体的新陈代谢先进行消耗，减起来会容易一点。

2、一抓一大把脂肪型

这种脂肪类型是因为皮下脂肪量过高，相对以上的啤酒肚型好很多，引起疾病的风险比较小，这种脂肪不是一天两天就可以形成的，它需要一个很长的时间，它就如防弹衣一样，保护着体内的内脏，提供人运动时缺少的能量，冬季可以帮人御寒，它的特性比较顽固，减起来比较困难。

二、其次了解腹部脂肪和饮食的关系

想要减掉腹部脂肪，规律的饮食从中占着重要的地位，所以在减脂期间我们要改变原来的饮食习惯，少吃油炸、高热量的食物，多吃动物蛋白和植物蛋白，补充一定的维生素和矿物质，吃一些低碳食物，保证热量的摄入量小于消耗量，降低自己的体脂率（女生体脂率20%、男生体脂率15%），这样减掉脂肪才会有效果。

三、如何减掉腹部脂肪？

大家都知道，减脂是个全身运动，同时是个漫长的过程，大家在锻炼中要坚持。今天就来介绍3个虐腹动作，每天只需10分钟，减掉腹部“游泳圈”，收紧腹肌，拥抱马甲线，同时还能稳定核心，练出平坦小腹。一定要坚持，不久小腹就会明显变得平坦。

动作一：杠铃片仰卧屈膝收腿

身体仰躺在平板凳上，双腿向下伸直，双臂伸直在头顶，双手握紧杠铃片，双臂稍微弯曲，臀部以上部位紧贴在凳子上。

动作开始后，保持上半身稳定，双腿屈膝向胸部运动，同时双臂由上向下运动，到双脚处时，保持动作2秒，最大程度收缩腹肌，然后慢慢伸直双腿，双臂回到原处，重复动作，建议训练强度保持在10分钟。

动作二：杠铃片直腿卷腹

身体仰卧在平板凳上，双腿向上举起并垂直地面，保持臀部以上紧贴凳面，双臂举杠铃片在肩部正上方。

开始动作后，保持臀腿稳定，使上半身向上做卷腹动作，双臂握杠铃片向上碰双脚，保持动作1秒，腹肌有很强的收缩感，然后放下上半身回到起点，重复动作，训练强度持续做10分钟。

动作三：杠铃片仰卧举腿

身体躺姿，双腿向下伸直，双臂向头顶伸直，双手握住杠铃片，双臂稍微屈肘，臀部以上部位紧贴凳子，保持身体的稳定。

运动时双腿向上垂直举起，同时双臂和双腿在腹部上方相碰，到顶峰保持动作1秒，持续收缩腹肌，然后放下双腿和双臂回到起点，重复动作，建议持续做10分钟的练习。

以上3个动作需要慢速锻炼，如果你的体脂率比较高，那么小编在这里建议朋友们配合30-40分钟的有氧锻炼，效果会更好。