你的卧推正确吗?胸部的训练也很讲究,在这帮你练出理想胸肌
导言:现在越来越多的男性入坑健身这一领域,在肌肉的不断强化的过程中,成熟的也并不全是我们的身体,还有我们的精神。胸部是很多男性在健身训练中,都很注意的一个部位。因为胸部在身体的前面,健硕的胸肌可以支撑起一个男性的身材,也可以极大地改变一个男性的气质。

在胸肌的训练中最受欢迎的,可能就是卧推这一个针对胸部有着明显刺激的动作。但是,健身也并不是一件很简单的事情,有的男生也总是会在卧推中遇见很多的问题。所以,今天为大家讲解一下胸部训练以及卧推中可能会遇见的麻烦,以及解决的办法。
通过阅读下文将会了解到以下几点:
1、胸部肌肉的构成
2、卧推动作的注意要点
3、胸部肌肉的训练动作
第一:胸部肌肉的构成
要对胸部肌肉进行完美的塑性,那么进行胸部肌肉的针对性训练是绝对重要的。我们都知道身体某一个位置的肌肉群,是由很多的不同种类的肌肉一起构成的。我们对胸部肌肉进行研究分析,也可将胸部肌肉分为上中下三部分,与此同时,两块相邻的胸肌靠近中间的位置为中缝。
胸肌上方位置的肌肉群,在胸部形态的整体影响中占有最高的比重。胸肌上部的肌肉群想要训练达到不错效果,存在着一定的困难,但是胸肌下部的肌肉群相对训练就比较简单。胸肌中缝位置,在胸肌整体形态中,可以起到弥补细节的作用。

但要中缝好的话,也需要胸肌达到一定尺寸。在动作的针对性选择中,上斜式的动作会比较适合于胸肌上部的训练,下斜式的动作会比较适合于胸肌下部的训练,而那些夹胸类的动作会比较适合于胸肌中缝的训练。
第二:卧推动作的注意要点
卧推是一个负重形式的训练,稍有不慎很容易使身体受伤,所以说,我们训练动作的规范程度不仅决定了训练效果的高低,还决定了自己的身体健康。对于刚开始接触卧推的朋友们,了解一些关于卧推的知识,也是一种保护自己身体健康的方法。所以下面就为大家介绍几个在卧推训练中经常会犯的错误。

1、训练时肘部所抬起的位置过高
有的朋友们在训练的过程中,总是习惯于将肘部抬至接近肩部的位置。这样的姿势造成的直接的影响,就是容易导致压力的受力点发生改变转移至锁骨位置。这时会降低训练效果,同时也会导致关节受力过大,逐渐出现磨损的情况使关节疼痛。一般建议我们将自己的大臂与身体夹角大约在45°,这时会达到比较好的训练效果,同时也可以保护身体健康。
2、总是习惯反弹抬起杠铃
当杠铃在下降达到运动的顶点的时候,有的朋友们会喜欢借助一个反弹的力量将杠铃抬起。这样的训练方式会大幅度减小训练的效果,肌肉的发力参与程度会减小。同时如果说杠铃的重量稍大,还很容易压迫我们的胸腔。遇见这种情况建议我们减小杠铃的重量,同时也要注意在每次杠铃下降达到顶点时,注意停留大约1到2秒的时间。

3、肩胛骨位置没有摆放正确
在训练的过程中尤为重要的是,肩胛骨要后收,肩胛骨要贴附在训练的板凳上,通过这种方式使胸部肌肉最大程度参与。很多朋友并没有注意这样的一个细节,训练的时候总是喜欢自然平躺在板凳上。这种情况所产生的后果就是,肩部关节会代替胸肌,受到更大的压力。首先会影响胸肌训练效果,其次会伤害身体关节。如果想要克服这种情况,那么,我们保证肩胛骨贴附在板凳上即可。
4、没有同伴帮助你拿杠铃
找一个同伴帮助我们拿杠铃,其实最主要的目的在于。当我们进入到训练姿势准备开始训练时,总是会因为拿杠铃这样一个动作破坏我们的训练姿势。也就是说破坏我们肩胛骨的位置,但是当杠铃拿在手中的时候,又会很难再恢复。所以找一个伙伴帮助你拿杠铃,在训练中不但可以增强安全感和信心,还可以避免降低训练效果。

5、忽略腿的作用
在卧推的时候双腿也要参与,双腿踩实地面,促使臀部肌肉还有腹部肌肉甚至是全身的肌肉绷紧,这样在卧推的时候力量会更强。有的人习惯的方式就是,双腿在训练的时候稍微离地,这种情况我们是应该避免的。还有的朋友想要将双腿放在板凳上,想要借机刺激腹部肌肉增强核心力量,这种方法并不可取。因为卧推是一种专注于提升力量的动作,想要练习腹部最好还是选择针对性动作。
第三:胸部肌肉的训练动作
进行胸肌的训练采用多种类、针对性的训练动作,总是很利于胸肌的发展。所以,下面为大家介绍几个除了卧推以外的,其他的胸肌训练动作,帮助大家选择训练。
1、上斜哑铃飞鸟

首先,准备好板凳,将角度调整到靠垫大约为45°左右,双脚踩在地面上,双臂微微弯曲在身体两边展开,双手抓住哑铃,肩胛骨平整地贴附在地面上。
然后,双臂在保证微微弯曲的前提下,收缩胸部肌肉使双臂向中间合拢,动作缓慢的进行,将动作完成后,在缓慢的还原到准备时的姿势。
建议:每个动作进行8到12次,一共进行3到5组,每周3到四次
2、双杠直臂屈伸

首先,双手握住双杠器械,双臂保证微微弯曲支撑身体悬空,身体上半身保证挺直并且向前倾斜,双腿小腿交叉并向后抬起。
然后,保证身体的稳定,双臂弯曲身体下沉,到大臂与小臂之间大约九十度后挺直,再缓慢地将动作还原。
建议:每个动作进行8到12次,一共进行3到5组,每周3到四次
3、仰卧直臂摆

首先,双脚踩在地面上,将肩部放置在板凳上方,肩胛骨收缩贴紧板凳,双手抓住哑铃,双臂伸展在头部上方。
然后,保证身体稳定不要晃动,同时也要保证双臂始终伸直,将哑铃抬起到双臂与地面大约九十度位置,再还原。
建议:每个动作进行8到12次,一共进行3到5组,每周3到四次
总结:卧推在训练的过程中需要注意的点也有很多,肩胛骨的摆放位置是一个非常值得我们去认真关注的点。希望大家在训练的时候,不要只注意自己有没有完成规定的训练次数,还要去关注自己进行每个动作过程中肌肉的状态。相信大家最终都可以遇见那个最理想的自己。
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