下背训练动作山羊挺身,帮你远离体态疾病,提高自身气质
保证身体健康是当代人的追求,但是有时我们的工作需要,需要自己的伏案、久坐,导致长时间腰背出现了不适,给每位朋友带来很大的烦恼,今天给朋友们介绍一个好的锻炼动作“山羊挺身”,在加强训练的过程中,感受这个动作给下背部肌肉带来的不同刺激。
山羊挺身是个什么动作?
山羊挺身又被叫做背屈伸,利用罗马椅进行下背部肌肉的伸展和收缩,使腰部力量得到增强,主要锻炼的肌群是竖脊肌,增强训练者的核心,初学者如果腰背不适的话,可以进行这个动作的训练,效果会很明显的。
山羊挺身的优点
改善训练者的体态
人们久坐在桌子前,会使下背部以及脊椎出现弯曲,造成很多不良体态的产生,山羊挺身正好弥补了这个缺陷,会改善训练者的核心肌群的紧张感,使脊椎处于正常的位置,避免了不良体态。
增强身体的平衡力和稳定性
山羊挺身会增强核心力量,身体的稳定和平衡得到整体的提高,不管你进行哪种运动,身体的灵活性、柔韧性以及弹跳力都会表现得淋漓尽致,腰腹部的肌力也会随着提升。
降低腰背部疼痛的几率
山羊挺身在日常的训练中,经常被大家所忽略,健友们对于深蹲、硬拉以及引体向上的崇拜要高于山羊挺身,相反这个动作能够使整体的运动素质得到更大的提高。
如何做标准的“山羊挺身”
1、动作准备姿势
身体站在罗马椅的踏板上并且固定好,让大腿的前侧顶住护垫上,能够很好完成屈髋动作,双手交叉放在胸前,保持背部挺直。
2、动作过程
运动时,大腿上部位做俯身动作,使臀部肌肉和大腿后侧的腘绳肌得到最大限度地拉伸,训练者在这个过程中,感受目标肌肉带来的张力,当俯身角度成90度的时候,然后在张力的作用下,将身体挺起回到起点。
3、建议训练强度 做3组,每组做8-12次,中间休息60秒,然后重复动作练习。
4、温馨提示
整个过程,保持身体的稳定,收紧核心肌群,脊椎处于中立位置,在训练过程中,要用臀部作为主要发力肌群,背部竖脊肌只是起个稳定脊椎的作用,控制好动作的速度,完美做到目标肌肉的最大范围内的拉伸和收缩,这个动作每周训练的频率,保证进行1-2次训练就可以了。
训练过程中常见的错误
第一个错误:把腰背部作为主要发力点,这样我们的腰背会感觉不适,严重的会造成腰椎的损伤,正确的做法是用臀部作为主要发力点,减轻腰背部所承受的运动冲击力。
第二个错误:挺身出现反弓
在训练中,有大部分训练者,为了使拉伸的刺激度增强,在身体向上挺起的时候,经常使背部出现反弓情况,这样就会导致腰椎过度屈伸,很容易导致椎间盘疾病的产生。
现在有很多健友把这个孤立动作进行了改善,有很多山羊挺身的变式被用到锻炼中来,建议朋友们可以进行变式训练,在解除枯燥的同时,又增强了腰腹部力量。
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