下背训练动作山羊挺身，帮你远离体态疾病，提高自身气质

保证身体健康是当代人的追求，但是有时我们的工作需要，需要自己的伏案、久坐，导致长时间腰背出现了不适，给每位朋友带来很大的烦恼，今天给朋友们介绍一个好的锻炼动作“山羊挺身”，在加强训练的过程中，感受这个动作给下背部肌肉带来的不同刺激。

山羊挺身是个什么动作？

山羊挺身又被叫做背屈伸，利用罗马椅进行下背部肌肉的伸展和收缩，使腰部力量得到增强，主要锻炼的肌群是竖脊肌，增强训练者的核心，初学者如果腰背不适的话，可以进行这个动作的训练，效果会很明显的。

山羊挺身的优点

改善训练者的体态

人们久坐在桌子前，会使下背部以及脊椎出现弯曲，造成很多不良体态的产生，山羊挺身正好弥补了这个缺陷，会改善训练者的核心肌群的紧张感，使脊椎处于正常的位置，避免了不良体态。

增强身体的平衡力和稳定性

山羊挺身会增强核心力量，身体的稳定和平衡得到整体的提高，不管你进行哪种运动，身体的灵活性、柔韧性以及弹跳力都会表现得淋漓尽致，腰腹部的肌力也会随着提升。

降低腰背部疼痛的几率

山羊挺身在日常的训练中，经常被大家所忽略，健友们对于深蹲、硬拉以及引体向上的崇拜要高于山羊挺身，相反这个动作能够使整体的运动素质得到更大的提高。

如何做标准的“山羊挺身”

1、动作准备姿势

身体站在罗马椅的踏板上并且固定好，让大腿的前侧顶住护垫上，能够很好完成屈髋动作，双手交叉放在胸前，保持背部挺直。

2、动作过程

运动时，大腿上部位做俯身动作，使臀部肌肉和大腿后侧的腘绳肌得到最大限度地拉伸，训练者在这个过程中，感受目标肌肉带来的张力，当俯身角度成90度的时候，然后在张力的作用下，将身体挺起回到起点。

3、建议训练强度 做3组，每组做8-12次，中间休息60秒，然后重复动作练习。

4、温馨提示

整个过程，保持身体的稳定，收紧核心肌群，脊椎处于中立位置，在训练过程中，要用臀部作为主要发力肌群，背部竖脊肌只是起个稳定脊椎的作用，控制好动作的速度，完美做到目标肌肉的最大范围内的拉伸和收缩，这个动作每周训练的频率，保证进行1-2次训练就可以了。

训练过程中常见的错误

第一个错误：把腰背部作为主要发力点，这样我们的腰背会感觉不适，严重的会造成腰椎的损伤，正确的做法是用臀部作为主要发力点，减轻腰背部所承受的运动冲击力。

第二个错误：挺身出现反弓

在训练中，有大部分训练者，为了使拉伸的刺激度增强，在身体向上挺起的时候，经常使背部出现反弓情况，这样就会导致腰椎过度屈伸，很容易导致椎间盘疾病的产生。

现在有很多健友把这个孤立动作进行了改善，有很多山羊挺身的变式被用到锻炼中来，建议朋友们可以进行变式训练，在解除枯燥的同时，又增强了腰腹部力量。