如何打造完美后背？这4动作教你练好背部肌肉，拥有迷人背部

在许多人看来，爱好健身的人都是会运动的人。你可能会羡慕他们的完美腹肌，迷人的马甲线。然而事情总会有两面性，往往那些健身的人就会有这样的一个矛盾，那就是背影看起来和背肌不平衡，不少人为此纠结。现在的矛盾在于背肌的发展不平衡也不充分，今天我们就针对这个问题来看看，怎样才可以让你的背部肌肉的锻炼平衡而且充分呢！

要使背部肌肉锻炼平衡且充分，就要从训练背阔肌入手。发达的背阔肌可以让背部看起来更立体，它会让背部呈现V字形，也就是常见的倒三角，这也是许多健美选手都会有的背部线条。那么如何打造完美背阔肌，这4动作教你练好背部肌肉，让你拥有迷人背部。接下来就开始训练吧！

以下的动作由上向下依次变难，大家可以根据自身的水平进行选择训练

动作1：哑铃俯身双臂划船

首先双手各握一个哑铃，膝盖弯曲，哑铃稍微高于地面，然后放在身体前方的两侧。背部要挺直不弯曲。接着把哑铃抬至腹部高度，与此同时收紧肩胛骨，弯曲手肘（向后和向上拉），最后回到起始位置。

这个动作参与到的肌肉主要肌肉有背阔肌，其他的是肱二头肌、中斜方肌（斜方肌横向部分）、大菱形肌、小菱形肌等。刚开始健身的人可先从这一动作入手，既不易受伤也能练到位。

动作2：交替下拉

首先要准备一个瑞士球或者板凳，然后坐在瑞士球板凳上，双手握住弹力带末端。接着就是下肢动作，注意下肢的整个肌肉链要绷紧，把弹力带的一端从头部的上方开始下拉至头部的高度，就这样回到起始位置。这一动作需注意的是身体肌肉用力点不能错，还有在拉的过程中不可速度过快，不然容易训练不到位。

动作3：蟹行

整个动作就如这个名字一样，首先要像螃蟹那样用手和脚支撑身体，接着伸直手臂膝盖要弯曲呈90°夹脚，然后保持这个姿势侧身移动。要先从外侧臂、内侧脚开始向身体的一侧慢慢移动，接着再移动内侧臂、外侧脚。结束后再换另外一侧。

动作4：引体向上

这个动作也是训练背阔肌很好的动作。其涉及到的其他肌肉也很多，在这里就不一一列举了。首先，反手握杆，与肩部同宽，把身体上拉到下巴和杆高度一致，接着再把整个身体下降到手臂完全伸展就这样结束动作。

通过这些动作既可以把背阔肌练充分了，还能够照顾到其他肌肉的平衡练习，想不拥有背阔肌都很难了。想要有迷人的背影，我们就必须把背阔肌练好，这4个动作对你练好背部肌肉还是很有帮助的，记得要坚持多加训练哦！

对于那些还在犹豫着的朋友，其实身体是自己的，健康也是自己的。别总害怕训练不好，练习背部肌肉啥时都不晚，最好的时间就是现在，女生可以在夏天穿上性感的露背裙，男生则拥有结实的背部线条，此时不练，更待何时。所以赶紧行动吧，想要拥有完美背阔肌的孩子们。