不会练腿的看过来,杠铃深蹲值得学习,练出强悍双腿
导言:
对于下肢不管是男生还是女生在健身训练中都很重视,因为下肢占据着整个身体一半左右的比例,在身材上有着举足轻重的作用。与此同时,在宏观角度上看,下肢的训练对于整个健身计划也有着很明显的促进作用。男生还有女生相比较下肢的训练就训练动作而言,并没有很明显的差异,最大的不同就在于训练强度上。所以杠铃深蹲是下肢训练中很流行的动作,但是很多人却会在杠铃深蹲训练中吃闭门羹,今天咱们就来了解一下杠铃深蹲中的知识。
通过阅读本文将会了解到以下内容:
什么是杠铃深蹲?
杠铃深蹲训练中容易出现的错误以及纠正方法
杠铃深蹲训练中的建议
介绍一些其他关于下肢训练的动作
第一:什么是杠铃深蹲
首先,将杠铃器械调整到合适自己的重量,双腿之间自然打开,身体保证挺直将杠铃放置在肩部上方,双手抓住杠铃保证平衡。
然后,双腿膝盖位置弯曲,身体下蹲,下蹲的同时腹部肌肉收缩绷紧,臀部有向后坐的趋势。
等到下蹲动作完成以后,身体稍微停留,再缓慢地起身恢复到开始的预备姿势。
功效:杠铃深蹲作为一个负重深蹲类型的动作,可以在身体下蹲还有起身的过程中极大程度上训练大腿以及臀部肌肉。当然这个动作也并不仅局限于想要增肌训练的朋友们,对于减脂也有不错的效果。经过一定的负重深蹲训练,可以帮助增强心脏还有肺部等器官的功能,还有利于身材的改善与细致刻画。
第二:杠铃深蹲训练中容易出现的错误以及纠正方法
1、很多人深蹲一段时间以后会感到腰疼,这就说明了深蹲训练的发力存在着一定的错误,导致腰部受到不应该承受的压力而受损。腰部作为身体上半身与下半身的连接位置,在各种运动中都会用到,所以腰部的损伤会为生活带来很多困扰。同时腰部受损的恢复并不轻而易举,正确的发力方式不仅让训练达到更好效果,还有利于自己的健康。
改正方法:
深蹲时大腿上的肌肉是发力的主导,臀部两边的肌肉对于身体的稳定有着帮助。伴随着吐气身体下蹲,这时腹部的肌肉也要绷住,等到身体控制好下蹲速度完成下蹲时,在大腿还有臀部肌肉的主导发力之下缓慢起身。绷紧的腹部肌肉可以在一定程度上分担腰部的压力,正确的发力也会让力的传导更加流畅。
2、膝盖与脚尖的朝向不一样。膝盖与脚尖的朝向是很多人训练时很容易忽视的一点,但是这样错误的姿势对于膝盖却会产生很大的压力。因为负重训练本身身体就承受了很大的压力,当我们忽视这样的小细节的时候,巨大的压力就会对膝盖造成很严重的损伤。
改正方法:
建议在训练时双脚的脚尖向外侧打开大约三十到四十度,同时注意膝盖与脚尖的朝向。在每次的训练中都要仔细感受身体状态,遇到不适应的地方也要及时纠正,避免运动受伤。
3、动作幅度太小或者说下蹲幅度不到位。身体下蹲的幅度很大程度上决定了训练的强度,当身体下蹲太小的时候,大腿尤其是臀部的肌肉得不到充分的刺激。但是下蹲的幅度过大也会对身体带来伤害,对于身体关节的影响比较显著。
改正方法:
对于下蹲的身体一般是当大腿与小腿之间的夹角在45°时,也就是说当臀大肌与小腿后侧可以相互接触的时候,我们可以停止继续下蹲。如果说有的朋友没有办法做到,我们可以调整负重大小,熟悉动作后继续训练。
第三:杠铃深蹲训练中的建议
1、在杠铃深蹲的训练中,一般建议训练时的强度采用循序渐进的方法,也就是刚开始采用较小的重量,伴随着训练程度的进行开始采用大重量。
(1)刚开始的小重量训练在一定程度上相当于进行热身,帮助我们肌肉达到活跃的状态,可以更好地参与刺激训练,帮助达到更好的训练效果。
(2)这种方式进行训练可以在一定程度上避免运动损伤,我们在循序渐进的训练中就可以找到自己的能力极限。同时还有利于增强肌肉耐受性,拉长肌肉纤维促进肌肉增长。
2、我们针对不同的训练健身目的可以采用不同的训练量,这里我们介绍一个定义就是RM,RM具有的意义就是当我们重复地完成一个训练动作可以做到的最大的重量。当我们选择自己最大可以承受的重量进行重复训练,假设四次就达到能力极限,这时四就是RM的数值。
(1)当训练目的为增加肌肉持久性的时候,一般建议选择1~5RM,重量选择为最大承受重量的80%。通过这种选择方法进行训练比较有利于增加肌肉持久性。
(2)想要增加肌肉的围度的话,一般建议选择6~12RM,重量的选择为最大承受重量的70%。如果想要增加肌肉的含量,扩大肌肉的围度的话,采用这种选择方法会是比较不错的选择。
(3)想要改变身材进行身体塑性的话,一般建议选择13~20RM,重量为最大承受重量的45%。很多人健身的目的是改变自己的身材,所以通过杠铃深蹲训练时,可以采用上述的深蹲训练方法。
第四:介绍一些其他关于下肢训练的动作
下肢中有很多不同的肌肉群组成,我们也知道肌肉的发展一定要顾及整体的基础上进行,所以单一的下肢训练动作不会达到太好的训练效果。同时有的女孩子担心自己进行太多的力量训练会使下肢变得很粗壮,下面就跟大家介绍几个不同的下肢训练方法,希望可以帮助到大家。
1、俯身抬腿伸展
首先,四肢着地俯身向下,双手着地双臂伸直,双腿弯曲膝盖与脚尖同时抵靠在地面上,保证背部水平挺直。
然后,保证大腿与小腿之间的垂直角度,一条腿向身体的侧面抬起,等到动作抬起达到极限以后抬起的腿伸直。
之后,恢复训练动作到开始的姿势,重复多次。
2、左右弓步
首先,身体保持自然直立的站姿,保证身体笔直,手掌向左靠近胸前。
然后,向身体的侧方迈出自己的一条腿,并且进入到弓步的姿势,动作完成后还原,再换另一边接着进行相同动作。
3、开合跳变式
首先,确保身体进入上述姿势的准备动作,但双腿尽量靠近。
然后,双腿向两边跳出,在双脚将要落地的瞬间,双腿弯曲身体下蹲,但是要保证腰背不要弯曲。
总结:
杠铃深蹲这一训练动作对于下肢的训练有着不错的帮助,但是想要真正地训练到高效的水平,我们需要注意很多。注意上面的那几点不仅会照顾到身体的健康,还会真正发挥动作的健身效果。希望这篇文章可以帮助到你。
自己的手臂怎么练都不大?你可能是出了这些问题!
锻炼手臂一直都是最常见的训练内容,甚至有些人去健身房就是为了增加臂围,希望这样可以让自己看起来更强壮一些。但是这么多人不停地锻炼手臂围度,为什么练成大臂围的人却少之又少呢?无外乎是犯了这些错误,影响了增肌效果!第一就是没能长期坚持,这一点是大多数人臂围上不去人的原因,甚至一些经常增肌的人,给胸背腿安排了大量训练,而忽视了手臂的训练。全球健身女主2023-08-21 19:34:300000佟丽娅瘦得骨感,她的减肥方式太狠,你能坚持下来吗?
说起佟丽娅,相信很多人都不会感到陌生吧。佟丽娅是现在非常流行的女艺人,曾经出演过多部影视剧,凭借着超有灵气的表演,演绎了众多生动的角色。佟丽娅长相绝美,身材超好,这也是大家喜欢她的原因之一。全球健身女主2023-06-24 23:06:120000想把西服穿的好看?只有瘦是不够的,健身后的张天爱美美的
制服,是不论哪个时代都很受欢迎的一种服饰类型,尤其是前段时间受到好评和热议的电影《中国机长》上映,让大家又再一次感叹制服穿起来真好看。而且相信大家在日常生活中去坐飞机时,看见空姐和空少们穿者制服,一个个的昂首挺胸,充满了自信,气质上都与众不同,让人心生羡慕。《中国机长》电影票房很高,当张天爱一出场,顿时给人很惊艳的感觉,本身身形就好看,又有颜值的她,穿上制服以后气质更好了。全球健身女主2023-07-19 14:28:020000如何保持体重不过百?看过黄梦莹的小窍门后,顿时明了
如何保持体重不过百?看过黄梦莹的小窍门后,顿时明了!黄梦莹,毕业于北京电影学院,家乡位于四川成都,出生日期:1990年12月6日,是一名地道的内陆女演员。她从2012年饰演《盛夏晚晴天》中的靖媛一角开始,拉开了她的演艺生涯。全球健身女主2023-08-04 22:29:210000有了一对哑铃,在家也能完成简单的胸肌,以及腹肌训练
对于我们一般的健身训练者来说,拥有一副好看的正面肌肉是我们很多人的梦想,或者也可说是很多人的训练目标。所谓的正面肌肉,指的就是我们上半身的胸肌以及自己的腹肌,对于这两块肌肉的训练,小编我相信大家应该也是不陌生的。有很多训练动作,都可以很好的帮助我们练到自己的胸肌以及腹肌,比如说练胸的俯卧撑,以及练腹肌的卷腹动作等等。全球健身女主2023-08-31 22:28:540000