保护脊椎的防弹衣:背屈伸训练,4种方法教你练到位
背屈伸是一个对脊椎有最好保护作用的动作,它对训练背部的肌肉群的锻炼有很好的疗效,增强我们脊椎的力量,使我们背部的脊椎更挺直,更有力量,就像给背部脊椎穿上防弹衣。我们在开始做这个动作的时候经常犯一些练法的错误,身体在下落的时候速度有时比较快,身体起来的速度却慢了下来。
练习这个动作的时候总是用其它部位的力量代替腰部肌群使力,做动作时颈椎、胸椎和腰椎缺乏柔韧性,比较僵硬,对后背的竖脊肌没有起到好的刺激,使腰部、颈部等身体的部位有不舒服的感觉,甚至会使后背肌肉拉伤,严重的会使背部脊椎受到伤害。

那如何正确做好背屈伸练习,更好地保护我们的脊椎呢?
我们有些健身知识的人都知道,背屈伸又叫山羊挺身,健身房里健友们一般选择罗马椅、瑜伽毯、平板支撑板、羊脂球进行训练。

1、罗马椅练习背屈伸动作
预备姿势:身体斜站在罗马椅上,使身体和地面的角度呈45度角,双臂屈肘放在颈部。
动作要领:运动时,身体上半身最大限度的向下弯身,当达到顶峰的时候稍停3秒,下肢保持静止不动,背下部做收缩运动,回到起点,一次动作完成。新手刚练习时可以采用以上徒手练习方法,随着时间的推移,我们可以进行负重训练。(预备姿势同上,不同之处就是双手握住杠铃放在脑后脖子处,运动时,手握杠铃随身体向下弯腰,下肢保持不动,运动到顶峰时候稍停3秒钟,然后后到原点。)

2、平板做上体向上支撑练习
预备姿势:身体俯卧在平板上,双腿伸直,上半身要超出平板,同伴坐在训练者的大腿之上,双手屈膝抱在胸前。
动作要领:运动时,在身体背后竖脊肌的伸缩和拉伸的力量下,身体的上半身做上下运动,使腰部肌肉得到更好地拉伸和收缩。

3、瑜伽毯上做上身挺起运动
预备姿势:身体平直俯卧在瑜伽毯上,同伴握住训练者的双脚踝处,是双腿打直,双手交叉放在脑后。
动作要领:运动时,在竖脊肌力量的作用下,使身体的上半身挺起,下肢保持不动。

4、俯卧羊脂球上下运动练习
预备姿势:身体俯卧在羊脂球上,使腰部接触球面,双腿打开比肩部要宽,双手前伸。
动作要领:运动时,身体以球面作为支撑面向下运动,同时双臂随着身体向下运动,手掌去接触地面,当身体上挺到最高点的时候,稍停3秒钟,然后慢慢放下,重复以上动作。

不同的器械练习背屈伸的动作效果不同,愿健友们以自己的实际爱好选择合适的器械练习,使我们的脊椎更好地受到保护。
健身的过程中肚子会疼?你有注意到这些问题吗
运动中我们偶尔会看到一些人,突然停止,用手按压腹部,这其实就是我们通常所说的,运动中的腹痛。它往往出现在运动时,且疼痛的地方多在右上腹,有时会出现在右下腹,或者下腹部,腹部感觉有时是钝痛有时是胀痛,那么是什么原因导致的呢?第一点,内脏器官的机能活动的不相适应。当人体由安静状态进入运动状态时,由于人体各器官系统本身的“生理机能惰性”不同。全球健身女主2023-08-27 22:28:24
0000抓细节练宽背,那就练好这3个动作!这些点千万不要疏忽
大家熟知的引体向上、杠铃耸肩和单臂哑铃划船这3个动作,对于背部肌肉的增宽,有很好的效果。为了达到更好的效果,最重要的是掌握这些动作中的细节,它们会给健友们带来不一样的背部刺激。今天小编以3个动作为例,详细的给朋友们讲解,掌握锻炼中的细节是非常重要的。细节决定成败,3个练背动作,助你练就磐石般坚硬的背部。1、分析引体向上动作,了解正手和反手握杠的不同全球健身女主2023-11-04 08:28:38
0000练手臂最强教程来袭,6个动作环绕式撕裂你的手臂肌肉
大家好,锻炼手臂是一件需要长期进行的事,因为不管是对于整个身体的比例,还是对于肌肉的发展方面,手臂在任何训练当中的参与都是非常多的,那么下面练手臂最强教程来袭,6个动作环绕式撕裂你的手臂肌肉首先回想一下我们不管是在平常的生活当中,还是健身的训练时,首先想到要使用的部位,就是我们的手臂莫属了,哪怕是手机来短消息了,第一个反应都会是用手去拿手机,甚至都不是先想着看一眼。全球健身女主2023-11-13 21:47:19
00004个动作教你练大这块肌肉,让你穿上衣服显得更强壮!
对于所有男性训练者来说,很多人健身的目的就是为了获得更强壮的外表,这没有什么不对的,强壮的体格能够给人一种威慑力,而且还有一个优点,那就是我们肌肉练大了,穿衣服好看,而想穿衣服好看,就必须去训练一块肌肉,那就是我们的肩部——三角肌。全球健身女主2023-08-14 04:29:16
0000普通女生如何练腿?简单2招健身练腿,瞬间拥有女神美腿
一双又长又美的女神腿,是很多MM都想要拥有的。因为有了这么一双大长腿呀,真的是穿什么衣服都会格外好看,随随便便搭个短裤都可以闪耀众人,放在人群里,更是出众动人啊。理想很骨感,现实很丰满,现实中很多MM的双腿都比较短,而且还有一定的赘肉。不过没关系,今天让我们一同唠唠,普通女生应该如何锻炼双腿呢?通过这2招练腿,立即提升自己的外形,效果那是立竿见影响的。第一招:有氧运动全球健身女主2023-06-24 23:08:31
0000