脖子没劲？3个动作，帮你紧致肌肉提高肌力，远离头前引的烦恼！

健身的目的是整体提高全身肌肉的运动水平，但是健身者往往忽略对小肌群的锻炼，认为在大肌群多关节的锻炼中，会牵带着对它们练习了，不必要再进行孤立锻炼，实际上不是这样，如果小肌群的力量没有达到标准，也会影响我们的日常生活和体态。

就比如我们容易忽视的颈部。很多人颈部前引，常常感觉到脖子没劲、疼痛。其实，就是我们没有经常去锻炼颈部肌肉，导致了颈部肌肉退化。一旦颈部肌肉力量减弱，慢慢的我们的外形看起来也有变化。脖子总是向前倾，让人看起来特别没精神，甚至看起来老了十岁。颈椎也无法再通过强壮的肌肉保护自己。

阅读本文您将获得：

1、颈部肌肉生理解剖

2、颈部肌肉锻炼的好处

3、提高颈部肌肉的训练

一、颈部肌肉生理解剖

颈部肌肉，位于我们的脖子两侧。颈部肌肉包括颈阔肌、胸锁乳突肌、舌骨上肌群，舌骨下肌群，椎前肌群等。这里重点提一下胸锁乳突肌，它在我们脖子的侧面，由两至三根颈部神经支配，是区分我们脖子的重要标志，把我们的脖子分为前后三角。所以，当我们很好地锻炼到胸锁乳突肌时，脖子的线条感也会增强。

颈部的这些肌肉负责颈椎的稳定，辅助人们完成低头弯腰的动作，强劲的肌肉不仅能帮助我们提高脖子灵活度，还大幅下降我们的颈部受伤的风险。所以，这些颈部肌肉对于我们的外观体型和受伤风险都是极其重要的。

二、颈部肌肉锻炼的好处

1、可以缓解颈部疼痛

现在很多的上班族，面临着腰酸背痛，脖子僵硬的情况，这是因为脖子周围的肌肉缺乏力量，造成不稳定，导致脊椎和周边的神经出现偏移和功能紊乱，所以加强颈部肌肉锻炼，可以很好避免以上现象的发生。

2、改善体态

现在有很多的人有头前引的情况，这是因为后侧肌力比前侧肌力弱造成的，所以要有针对性的加强后侧肌群的力量，才能有效的避免头前引。颈部肌肉力量较弱，外观也会不太好看，总是给别人一种无精打采的感觉，甚至给大家一种老了几岁的感觉。增强颈部肌肉的锻炼，能够有效改善体型，还你一个漂亮的颈部线条！

3、提高自我保护能力

很多的力量健美员，每日接触大幅度的运动，颈椎和头部是重点保护区域，如果脖子肌肉力量增强了，就会使颈椎和头部在运动中更加稳定，由此降低了它们受伤的风险。喜欢健身的小伙伴们，偶尔也会因为训练动作的不标准，使得脖子受到伤害。如果，你的颈部肌肉足够强硬，它便能让你在受到伤害时，降低到最小损伤。

三、提高颈部肌肉的训练

在我们进行颈部肌肉训练前，我们首先需要拉伸热身。因为颈部练习存在着很大的危险性，所以，激活颈部肌肉，使得锻炼更加顺畅，这是开始训练的必要条件。

颈部拉伸动作

1、身体仰卧，双腿屈膝，全脚掌支撑在地面上。

2、胸椎以下和臀部以上部位接触地面，和双脚支撑身体的稳定，双臂屈肘双手重叠在腹部。

3、头部按着前后左右的顺序循环转动，充分使脖子肌肉活跃起来，更好开展以下的力量训练。

拉伸次数：坚持八至十个循环，每次不低于十秒。

颈部肌肉训练动作

动作一：颈部前后移动

1、身体仰卧，头部和双脚支撑身体，其它部位悬空。

2、双臂屈肘双手交叉在胸前，尽量使头部下垂。

3、运动时收紧和伸展颈部肌肉，使头部带动肌肉做前后收缩和拉伸动作。

训练次数：保持在20个循环，刚刚接触的朋友建议做8-10个循环。

动作二：俯卧颈部前后移动

1、身体保持俯卧，头部和双脚支撑身体，臀部向上拱起。

2、双脚之间的距离比肩部要宽，双臂屈肘放在胸前。

3、运动时保持身体的稳定，收缩和拉伸脖子肌肉。

4、使头部向前向后移动，最大极限，要保证头部垂直地面。

训练次数：循环练习15-20个循环，初学者稍微降低自己的锻练强度。

动作三：负重支撑（进阶动作）

1、身体保持头部和双脚的支撑姿势，双臂屈肘在胸前交叉。

2、双腿屈膝保证小腿垂直地面，头顶几乎垂直地面，负重放在腹部，保持身体的稳定。

3、收紧核心和颈部肌肉，保持身体姿势15秒，然后放松5秒，重复练习。

训练注意点：该动作必须在以上两个动作的基础上，才能进行。如果颈部肌力没有达到一定程度，请不要轻易尝试。

训练次数：循环五至十次左右，每次保持在15秒左右，放松5秒。

在我们整个颈部训练结束后，小编在这里还要提醒一下大家，一定要拉伸。在我们训练后肌肉是保持紧张僵硬的一个状态，给颈部好好地再次放松一下，下一次训练会更加有效果！拉伸动作可参考上文的颈部拉伸动作。

结语

脖子总是前引非常难看，有时引起的疼痛，又让我们苦不堪言。最好、最有效的手段就是增强我们的颈部肌肉，提高我们的颈部肌肉的力量。让我们的颈部激活到最佳状态，脖子强劲有力，也使得我们在运动中的颈部伤害风险下降。提高颈部肌肉力量，让颈部线条更加漂亮，再也不怕被别人说“没脖子”啦！一个健康有力，漂亮的脖颈，你想要拥有吗？想？那还不快去锻炼!