腹部肌肉形态迷人，想获得必须先付出，跟我练出性感腹肌

腹部肌肉是每个人都向往的，尤其是轮廓清晰、形态好看的腹部肌肉形态，腹肌形态虽然迷人，但如果想获得，必须先付出，看完这篇文章，你会充分了解关于腹肌的知识，并学会训练腹肌的动作，这是练出腹肌的第一步。如果正好你也有需求，那就跟我一起练出性感腹肌吧！

说到腹肌，每个人都不陌生，即使自己没有健身习惯，也可以从体育新闻或者娱乐新闻上，了解到关于腹肌的一方面知识。包括在电视屏幕上，很多明星也都是靠腹肌来“吸粉”的，还有一部分被“黑”的明星，后来也是靠着健身、运动、肌肉这些人设来成功逆袭的。知名人士也都喜欢在自己的私人平台上，向大众展示自己的训练成果，其中炫耀最多的部位就是腹部位置。看着形态清晰、轮廓好看的马甲线或人鱼线，确实能给人增添不少的好感和魅力。

所以，或深或浅，大家对腹肌有一些了解。如果仅仅是感兴趣这方面的新闻，这些了解就可以了。但如果你的需求是想练出让自己满意的腹肌，这些是远远不够的。关于腹肌的东西实在太多，想要拥有，要从了解开始，学习腹肌的相关知识，然后着手参与到训练当中，找到适合自己的方式，选择适合自己的动作，坚持下去，不断的让自己得到提升，这才是获得腹肌的正确步骤。说这些，是不是觉得有些复杂？没有关系，慢慢的就知道了，让我们从现在开始吧！

一、先来认识一下我们的腹部肌肉

我们在探讨应该怎样对腹部进行锻炼之前，首先要做的第一步，就是要正确的认识你的腹部。只有了解了结构以后，才能明白什么样的动作，分别针对腹部什么位置给到锻炼。腹部肌肉不是像我们外在所看到的那样，是连在一起的一个整体。腹肌总体来说是由四部分共同组成的，分别是腹横肌、腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌，下面，我们再分别针对这四个部分进行了解。

1、腹横肌

腹横肌是腹肌最内部的那一层，即使你用手掌去触碰腹部位置，也不会感觉到腹横肌的存在，因为它不仅在最内部，而且它是最薄的那一层，这也是我们平时所说到的“核心”位置。

2、腹直肌

腹直肌是腹部最表面的那一层，而且它位于腹前壁中间那道线的两侧位置，它的形态呈现出上面宽，下面窄，而且当你的体脂率降低到一定程度，不用经过锻炼，也能够展现出看得见的腹肌形态，但是这种形态非常浅。

3、腹外斜肌

它在于腰部两个侧面位置，它呈现出锯齿的形状，腹外斜肌可以帮助我们将腰部进行两侧的弯曲，转动我们的身躯。

4、腹内斜肌

它比腹外斜肌更深层，它的上方就是腹外斜肌，它的作用和腹外斜肌是一样的，也是负责帮助我们向两侧不同的方向进行弯曲，同时也帮助我们进行身躯的转动。

二、想练练好腹肌，就先给腹部减脂

锻炼也是分步骤的，在进行腹部肌肉的锻炼之前，必须先让自己成功的瘦下来，保证体脂率维持在正常的范围之内。减脂，只能是全面性的，也就是说，我们不可能做到单纯的只瘦身体上的任意一个部位，想瘦就要全身一起瘦。所以，我们要先让自己的体重降到一定的标准，然后才能考虑肌肉锻炼的问题。

1、饮食控制

饮食控制，是运动健身中必不可少的一个部分，所谓的饮食控制，需要在合理的饮食搭配，补充身体所需的能量的基础上，尽可能的减少热量的摄入，而并不倡导，没有任何规划的少吃或不吃。大概的说起来就是，每一顿饭最多吃到7、8分饱，而且要杜绝油腻、高热量的食物，多吃含有蛋白质的食物。

2、有氧运动

减肥最健康和最安全，也是最科学的方式，就是饮食控制加上运动。而我们针对腹部有赘肉，脂肪含量太高，优选有氧运动，像跑步、游泳都可以。有氧运动可以让身体燃烧掉更多的脂肪，尤其是针对于腹部的脂肪来说，有氧运动有更好的效果，但是需要注意的是，有氧运动，每次要进行30分钟左右，才能够发挥燃烧脂肪的最好作用。

腹部肌肉是由多个部分组成的，所以如果想练出既清晰又有型的腹肌，那就必须对腹部进行更全面、更直接的刺激。仅用一个动作太过单一，所以我们要根据腹部不同的部位，选择不同的训练动作，把它们作为一组来展开对腹肌的多方面锻炼，既能缩短锻炼时间，也能增强锻炼效果。

动作一：两头起

躺下，两条手臂向头顶上方伸直，并且要越过头顶，两条腿互相并拢，不要弯曲膝盖，整个身体都要直挺挺的。发力时，让头部连带着背部共同起身，两条手臂也向前伸直，双腿直挺的向上抬高，用手指尖去触摸脚面，然后返回。

动作二：俯卧支撑提膝

俯身看着地面，手肘撑地，双手交叉，两腿向后，脚尖与地面相接触，身体稳住，不能左摇右晃。其他位置不动，仅把腿部轮流着向上抬高做提膝，做到最高顶点时收回，换腿。

动作三：俄罗斯转体

臀部坐在地面上，两脚并拢，腿部弯曲，脚底离开地面，上半身配合着略微向后倾斜，两只手在身躯和大腿之间握住哑铃，让哑铃跟随着身体分别向两侧进行转动。

动作四：动态平板支撑

面对地面，两只手肘贴地撑住身体，两腿之间留出小于肩膀宽度的距离，脚尖撑在地面上。身体要稳定住，不能够来回摇晃，把两条手臂轮流着伸直撑地，然后再轮流着恢复手肘撑地的动作。

其实，很多朋友对于腹部锻炼非常热衷，想要练出完美腹肌，但不知道从何下手，所以，可以跟我一起全面了解腹部肌肉，学习锻炼方法。但是在锻炼的时候，一定要把安全放在第一位，如果无法胜任动作，一定不能强求。每个动作之间要留出30秒的休息时间，每次可以尝试着多做几组，只要真正的了解了腹部肌肉，选择正确的训练动作，坚持着做下去，一定可以收获到与你的付出成正比的完美腹部形态，让我们一起加油吧！

友情提示：

健身最难的地方就在于坚持，只要能够坚持下来，胜利一定属于你，不要太看重结果，过程一样重要，即使很艰难，哪怕不成功，运动的过程也会让你越来越健康。